最罕见的瑜伽体式，好处多到 10 个手指头数不过来（手指瑜伽动作）

　　1、跪姿，腰背 挺直，脚尖 点地，吸气 ，将 右脚 脚背 靠在左 大腿 前侧，右膝跪地，双臂 自然垂于体侧。

　　2、呼气 ， 左腿 向前跨步，使左大腿与 地面 平行。左臂下右臂上，双臂向上，双掌相对。保持数秒，身体 还原，换另一边 练习 。

　　 体式 功效

　　• 活动 膝关节 和脚 踝关节 。

　　• 缓解 骶骨区域的僵硬及膝部、腿部 的关节疼痛 等。纠正 臀部 和大腿的细微畸形。

　　•使 髋部 获得充分 血液循环 ，补养 骨盆 区域。提升 心灵 的能量 ，使人更加 平衡 和宁静。

　　注意事项

　　一开始，保持平衡会很困难，膝部会 感觉 疼痛 。随着练习的增加，疼痛会逐渐消失， 平衡感 也会逐渐加强。

　　解析图

　　判断 标准 ：

　　上体直立的 程度

　　盘半 莲花 一侧髋部充分打开

　　触地的膝 关节 与另一侧脚的 位置

　　 意识 集中：

　　感觉 身心 随着 呼吸 和动作 ，逐渐变得宁静。

　　呼吸要点：

　　整个动作 过程 中，都要保持平稳均匀的 自然呼吸 。

　　练习前 3 个 热身 体式 保护 膝盖

　　 舞王式 变体

　　从 放松 股四头肌和加强臀部 肌肉 开始，这两块肌肉是预防和治疗膝盖前侧疼痛的关键。

　　用墙来保持平衡，弯曲 一条腿，用对侧的手，拉住 瑜伽 带，瑜伽带套在 脚踝 上，拉脚踝靠近臀部。

　　同时，收缩臀部肌肉，启动弯曲腿那边的臀大肌。(启动臀部肌肉转动骨盆向下向后，拉伸 股直肌，弯曲膝盖拉伸股四头肌的其他 3 块肌肉。)

　　保持 30 秒，然后换边，重复 3 次。

　　仰卧 手抓大 脚趾 上提，扭转 变体

　　这 个体式 拉伸和强壮款外展肌。躺下来，拉一条腿横过身体。用对侧的手或瑜伽带，抓或套在脚胎侧。

　　当你 感受 到髋侧面的拉伸，腿去和手或者瑜伽带对抗，就像感觉要从体式中出来。这样可以加强髋外展肌。

　　同时，通过转动上方的腿稍微向外，启动股四头肌，包括股直肌，同时伸直腿，上提膝盖到正确的位置。保持 30 秒，然后换边，重复 3 次。

　　战士一式

　　练习战士一式加强后面那条腿的臀部肌肉， 稳定 前面那条腿的髋部和脚踝。

　　为了保护膝盖前侧，前腿缓慢弯曲，朝 90°努力，不要小于 90°。

　　压 双脚 的脚球和外侧向下，可以稳定 双腿 ，上提足弓。当你伸直后面的腿，可以启动臀部肌肉。轻微地拉后面的脚靠近中线。

　　前面的腿的大腿骨要插回 髋关节 槽，帮助稳定膝关节 正位 ，加强髋部周围肌肉，提升你对关节位置的 觉知 。保持 30 秒，然后换边，重复 3 次。

　　改善平衡的几点小建议

　　1. 尽量在体式中停留 时间 更长一点

　　比如，尝试在练习中停留 6 个完整的呼吸，慢慢地增加到 10 个，这样可以给身体和 大脑 更好的平衡 学习 机会。

　　2.选择 合适的支持

　　很多人练习的时候是靠墙，或者靠着个 东西 来练习。这样做的 问题 是如果你要靠在墙上，你的身体需要倾斜，这样身 体重 力的分配就会被改变。在这样的 状态 下，身体反而不会很容易学习平衡。

　　这时候我们要注意尽量不要让身体靠在墙或者其他支持性的物体上，学会用手指尖来 支撑 ; 刚开始，用五个指头的指尖，然后慢慢过渡到两个，慢慢再一个，慢慢再不用手支持

　　3. 练习平衡要包括 动态 的平衡

　　在练习马面式中，不要仅仅练习静态的平衡; 动态的 - 移动中的平衡也是非常的重要。尤其是 生活 中我们遇到的需要保持和恢复平衡的场合基本上都是动态的，

　　4.专注

　　在练习中，要尽量做到大脑的平静，不要有太多的思维意识干扰。可能最有用的一个工具就是计数呼吸的长度。

　　当我们进入体式可以专注吸气 6 秒种，呼气 6 秒种，下一次吸气 7 秒钟，呼气 7 秒钟... 把意识带到呼吸就可以屏蔽各种 想法 ，尤其是那些对自己平衡 能力 的疑问和恐惧。

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