关节的寿命是有限的。一旦关节“气数已尽”,就会引发各种关节病!关节的寿命主要是由基因决定的,一般的健康寿命是60年,过度使用会加重对它的磨损,并且不可修复。
还有一个更扎心的事实是女性的膝关节天生不完美,一项对中国膝关节骨关节炎的患病率及危险因素进行的大样本调查发现,我国膝关节炎发病率女性为10.3%,男性为5.7%,女性明显高于男性。
我国约有1.2亿人患有骨关节炎:
50岁以上,约50%被膝骨关节炎困扰
60岁后患病率达60%
70岁以上,几乎每个老年人都会患此病
无论男女都应该保养膝盖,尤其是30岁以后。
5个瑜伽动作,练出好膝盖
如果你的膝盖目前还没有任何病变,只是偶尔感觉不舒服,下面的方法就适合你,用来预防膝关节疾病。
经常练习下面这几个瑜伽体式,可以有效地锻炼到膝关节周围的肌肉,增强膝关节的稳定性。
01下犬式
体式要点:
俯卧地面,双腿打开与髋同宽,双臂打开略比肩宽,将臀部抬高,整个身体呈倒V型
将脊柱拉直,向斜上方延伸
脖颈放松,自然的看向双脚或地面
手臂推送侧腰伸展,大腿前侧肌肉收紧上提
膝盖蹬直,初学者保持微屈,脚后跟慢慢踩实地面,在这个过程中去感受腿部后侧肌肉正在被拉伸,保持10-20次呼吸
02束角式
体式要点:
坐姿,弯曲双膝,双脚脚心相对,将双脚尽可能拉向会阴处
吸气,双手去抓住双脚,立直脊柱
呼气,从髋部开始折叠上半身
整个过程保持脊柱立直,让自己的前屈进行到能力最大的程度
每一次吸气去延展脊柱,呼气再次将身体往前往下,最后让额头轻触地面,做不到这个程度也没有关系,在极限处停留
20-30次呼吸之后,慢慢地还原身体,借助双手还原双膝,抖动放松双腿
03臥英雄式
体式要点:
跪姿,双膝并拢
双脚打开与髋同宽,臀部坐于双脚之间的地面
后方放一个厚一点的靠垫,向后仰卧
双手自然放于身体两侧地面,掌心向上
闭眼,保持一段时间
04战士二式
体式要点:
双脚打开两肩到两肩半的宽度
保持上半身中立垂直于地面,右脚外展90°,左脚内扣30°
双手臂体侧平举,掌心向下
吸气,拉长脊柱,呼气屈右膝盖,右膝指向右脚尖的方向,同时转动头颈,眼睛看向右肩的延长线
打开胸腔,尽量让整个身体在一个平面上,启动双腿的力量,让双腿均摊身体的重量,右大腿尽可能保持与地面平行
保持稳定的呼吸5-10秒,吸气,手臂带动上半身慢慢还原,然后做反方向的练习
05靠墙幻椅式
体式要点:
整个上半身贴墙,双腿打开与肩同宽
膝盖、双脚指向正前方
屈膝,尽可能让大小腿呈90°,并且小腿与地面呈90°
为了更好的启动大腿内侧的肌肉力量,你可以在大腿内侧夹一块瑜伽砖
双手放于体侧贴墙或轻放于膝盖,在这里感受大腿的发力
眼睛看向正前方,保持稳定的呼吸20-30次后,慢慢还原
在瑜伽练习中,除了通过这些体式来保护膝关节,我们一定要注意,在屈膝的时候,膝盖不要超过脚趾尖,并且要注意膝关节的正位,也即是膝盖要指向第2、3个脚趾尖的方向。
在生活中,也要多注意保护膝关节,避免膝关节受凉、注意运动的安全性、减少负重次数和时间等。
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