下犬式：低头，是为了谦卑（谦卑低头是什么意思）-喜马拉雅瑜伽传承

　　下犬式：低头，是为了学会谦卑

　　对于这句话，每个人都有自己的理解，

　　这正是接下来我们要进入的体式

　　—— 下犬式

下犬式：低头，是为了谦卑第 1 张

　　所要表达的精髓：

　　“人要学会低下高傲的头，

　　当我们向大地折腰时，

　　正是在向内在的真我臣服时。

　　此为谦卑。”

　　下犬式

　　AdhoMukhaSvanAsana

　　Adho: 朝下的;Mukha: 脸;

　　Svana: 狗;Asana: 体式

　　在让心灵感受到谦卑的同时，这个体式还能让练习者的身体充满活力，驱除身心的困顿与沉闷。

　　一些大师会用这一体式做为一个休息静心的动作，但对初学者来说，难度太大。毕竟这个动作对于臀部，膝盖，核心，肩膀，脊椎，足，手臂，肘部都有要求。所以对于初学者，我们只要求做到位，并且保持一小段时间即可。

　　下犬式可从婴儿式进入

　　手臂向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，双手互相平行;

　　脚分开与骨盆同宽，脚掌踩实地面，双腿蹬直。

　　吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆与躯干抬起，进入下犬式。

　　尽量张开五指，均匀的垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上。脚掌一样张开到最大。

　　- 手掌脚掌的主要触点 -

下犬式：低头，是为了谦卑第 2 张

　　收紧手臂肌肉，肘部内侧的“肘眼”互相对视。大臂内旋，让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。

　　同时展宽胸部和上背部。肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。【初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。】

　　先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。

　　上提内陷前腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。

　　拉长躯干的正面，拉长耻骨 - 肚脐 - 横膈膜 - 胸骨 - 锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的面板，躯干的两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

　　头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。

　　- 需要留意的核心点 -

　　努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。

　　上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把前腹股沟旋转向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的面板。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。

　　先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多的落在大小脚球的后侧接近足弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。

　　整合所有的细节。去感觉并保持面板和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长的呼吸。保持 1～5 分钟(可选择用砖块支撑头部或脚跟)。

　　还有最重要最重要最重要的：放松颈部和下巴，保持微笑。

　　我的躯干前侧是否伸展?

　　躯干后侧是否伸展?

　　我的坐骨是否向上翻转?

　　大腿面肌肉向上提升向后推的同时，能否将脚掌牢牢踩实地面?

　　髌骨是否上提了?

　　摊平我的脚掌，我的意识是否留在脚掌

　　重心在哪裡? 是否错误的压在了手腕上

　　我的大拇指是否也参与进来了?

　　当我们低下“高傲”的头，

　　并用额前触碰大地时，

　　会感到“屈身”中的智慧，

　　祝大牛大牛大牛的大家收获真正的放松和更多喜乐！

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