这 3 个动作做不到，说明你的肩膀「提前退化」了！（附瑜伽调理）

　　肩关节 ——典型的球窝 关节 ，是 人体 活动 范围最大、运动 模式最为复杂的关节，能够做 前屈 、后伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动，可以说是非常灵活了。

　　但是随着 年龄 的增长以及过度使用，关节灵活度、肌肉 弹性 大不如前，肩关节也会随之退化，甚至还会产生 疼痛 ，俗称“四十肩”“五十肩”。

　　一起做个小测试

　　看看你的 肩膀 是否提前退化了?

　　↓ ↓ ↓

　　1、山式 手臂 上举

　　 山式站立 ， 双手 臂向上举，大臂 靠近耳朵。如果可以做到，说明肩关节想前屈的 能力 可以。

　　2、牛面式

　　 右手 上举，屈肘 向后，掌心贴 后背 ; 左手 向下屈肘向后，掌心朝外，与右手交扣。双手交扣越多，说明肩关节内旋和外旋能力越强，灵活性 越好，记得 练习 反侧 。

　　3、 侧板 式

　　从 斜板式 ，转身向左，右手撑地，左手上举，保持 稳定 ，注意下方肩膀远离耳朵。看看你的肩关节是否稳定有 力量 。

　　这 3 个 动作 ，主要检验肩关节的灵活性和 稳定性 ，如果不能顺利完成，说明你的肩膀可能提前退化了，日常要多注意对肩膀的呵护。

　　那么， 日常生活 中，该如何 保护 肩关节呢?

　　今天，给大家分享一套简单的 肩颈 瑜伽序列 ，肩颈僵硬 经络 不通，疼痛不适，面部 血色差的 伽人 一定要经常练习噢!

　　动作 1

　　简易坐 于瑜伽垫 ，双手 握拳 放右侧腰

　　配合 呼吸 ， 吸气 ，头慢慢向左侧侧屈

　　 呼气 ，加深幅度，停留 5 个呼吸换边

　　动作 2

　　双手十指交扣于后背，吸气 延展 脊柱

　　呼气， 身体 前屈向下，胸腔 打开

　　停留 5 - 8 个呼吸后吸气慢慢挺直背

　　动作 3

　　简易坐于垫上，左手推地，右手伸直

　　吸气延展脊柱，呼气身体向左侧侧屈

　　停留 5 - 8 个呼吸后，换另外一侧

　　动作 4

　　继续保持简易坐，双手放于 膝盖 上

　　配合呼吸，缓慢低头、抬头

　　向左、向右转动 颈部 ，保持 3 - 5 次

　　动作 5

　　继续保持简易坐，双手放于后脑勺

　　 手肘 相对，手掌 与后脑勺相互对抗

　　下颌微收，保持 5 - 8 个呼吸

　　动作 6

　　保持简易坐，双手握拳抵在下颌

　　配合呼吸，微微发力拳头与下颌对推

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　动作 7

　　保持简易坐坐立于 瑜伽 垫

　　右手放于左侧 头部 ，左肩下沉

　　吸气，头向右侧侧屈发力

　　呼气，加深 腹部 ，每侧停留 8 个呼吸

　　动作 8

　　从简易坐退出，进入 下犬式 调整

　　迈 右腿 向前，左手推地

　　打开右手向上， 感受 胸腔打开

　　停留 5 个呼吸

　　动作 9

　　从动作 08 退出，右手放在右腿外侧

　　左手伸直向上，呼气，向侧 伸展

　　保持 5 个呼吸

　　动作 10

　　从侧角伸展式进入战士二

　　吸气，双手掌心朝上

　　呼气，双手掌心朝下

　　保持 动态 练习 8 -10 次

　　动作 11

　　从战士二退出，过渡到 下犬 式

　　然后从动作 08-10 换左侧练习

　　动作 12

　　从下 犬式 进入 加强侧伸展 式，迈右腿向前

　　呼气， 屈膝 向前，吸气，伸直膝盖

　　保持动态练习 5 - 8 次

　　动作 13

　　保持在加强侧伸展式

　　吸气双手与背后交扣

　　停留 5 个呼气

　　从加强侧伸展式进入战士一

　　双手十指交叉放于后脑勺

　　相互拮抗发力，停留 5 个呼吸

　　动作 14

　　从战士一进入战士二，吸气，进入反战士

　　呼气，进入三角伸展式，停留 5 个呼吸

　　动作 15

　　从三角伸展式退出

　　过渡 vinyasa 进入下犬式

　　停留 5 个呼吸

　　从动作 12-14 换左侧练习

　　动作 16

　　从 仰卧 桥式 退出去，进入仰卧鸟王式

　　右腿缠绕 左腿 ，左手肘在上右手肘在下

　　呼气，收紧 核心 ，手肘碰膝盖

　　吸气，还原，每一侧动态练习 8 -10 次

　　动作 17

　　最后，仰卧在瑜伽垫，收腹屈膝

　　双手环抱 小腿 前侧，来回滚动 10 次

　　然后坐立起来，简易坐调息 3 分钟

　　经常练习肩颈瑜伽不但可以改善肩颈紧张， 放松 颈部肌肉，同时还可以让 血液 更好地回流头部，让 脸部 肌肤 更加红润噢! 爱美的伽人一定不要错过了!

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