肩关节——典型的球窝关节，是人体活动范围最大、运动模式最为复杂的关节，能够做前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动，可以说是非常灵活了。
但是随着年龄的增长以及过度使用，关节灵活度、肌肉弹性大不如前，肩关节也会随之退化，甚至还会产生疼痛，俗称“四十肩”“五十肩”。
一起做个小测试
看看你的肩膀是否提前退化了?
↓ ↓ ↓
1、山式手臂上举
山式站立，双手臂向上举，大臂靠近耳朵。如果可以做到，说明肩关节想前屈的能力可以。
2、牛面式
右手上举，屈肘向后，掌心贴后背; 左手向下屈肘向后，掌心朝外，与右手交扣。双手交扣越多，说明肩关节内旋和外旋能力越强，灵活性越好，记得练习反侧。
3、侧板式
从斜板式，转身向左，右手撑地，左手上举，保持稳定，注意下方肩膀远离耳朵。看看你的肩关节是否稳定有力量。
这 3 个动作，主要检验肩关节的灵活性和稳定性，如果不能顺利完成，说明你的肩膀可能提前退化了，日常要多注意对肩膀的呵护。
那么，日常生活中，该如何保护肩关节呢?
今天，给大家分享一套简单的肩颈瑜伽序列，肩颈僵硬经络不通，疼痛不适，面部血色差的伽人一定要经常练习噢!
动作 1
简易坐于瑜伽垫，双手握拳放右侧腰
配合呼吸，吸气，头慢慢向左侧侧屈
呼气，加深幅度，停留 5 个呼吸换边
动作 2
双手十指交扣于后背，吸气延展脊柱
呼气，身体前屈向下，胸腔打开
停留 5 - 8 个呼吸后吸气慢慢挺直背
动作 3
简易坐于垫上，左手推地，右手伸直
吸气延展脊柱，呼气身体向左侧侧屈
停留 5 - 8 个呼吸后，换另外一侧
动作 4
继续保持简易坐，双手放于膝盖上
配合呼吸，缓慢低头、抬头
向左、向右转动颈部，保持 3 - 5 次
动作 5
继续保持简易坐，双手放于后脑勺
手肘相对，手掌与后脑勺相互对抗
下颌微收，保持 5 - 8 个呼吸
动作 6
保持简易坐，双手握拳抵在下颌
配合呼吸，微微发力拳头与下颌对推
保持 5 - 8 个呼吸
动作 7
保持简易坐坐立于瑜伽垫
右手放于左侧头部，左肩下沉
吸气，头向右侧侧屈发力
呼气，加深腹部，每侧停留 8 个呼吸
动作 8
从简易坐退出，进入下犬式调整
迈右腿向前，左手推地
打开右手向上，感受胸腔打开
停留 5 个呼吸
动作 9
从动作 08 退出，右手放在右腿外侧
左手伸直向上，呼气，向侧伸展
保持 5 个呼吸
动作 10
从侧角伸展式进入战士二
吸气，双手掌心朝上
呼气，双手掌心朝下
保持动态练习 8 -10 次
动作 11
从战士二退出，过渡到下犬式
然后从动作 08-10 换左侧练习
动作 12
从下犬式进入加强侧伸展式，迈右腿向前
呼气，屈膝向前，吸气，伸直膝盖
保持动态练习 5 - 8 次
动作 13
保持在加强侧伸展式
吸气双手与背后交扣
停留 5 个呼气
从加强侧伸展式进入战士一
双手十指交叉放于后脑勺
相互拮抗发力，停留 5 个呼吸
动作 14
从战士一进入战士二，吸气，进入反战士
呼气，进入三角伸展式，停留 5 个呼吸
动作 15
从三角伸展式退出
过渡 vinyasa 进入下犬式
停留 5 个呼吸
从动作 12-14 换左侧练习
动作 16
从仰卧桥式退出去，进入仰卧鸟王式
右腿缠绕左腿，左手肘在上右手肘在下
呼气，收紧核心，手肘碰膝盖
吸气，还原，每一侧动态练习 8 -10 次
动作 17
最后，仰卧在瑜伽垫，收腹屈膝
双手环抱小腿前侧，来回滚动 10 次
然后坐立起来，简易坐调息 3 分钟
经常练习肩颈瑜伽不但可以改善肩颈紧张，放松颈部肌肉，同时还可以让血液更好地回流头部，让脸部肌肤更加红润噢! 爱美的伽人一定不要错过了!
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