很多时候,老师会告诉学生在后弯体式中不要收紧臀部,这样会挤压骶骨和下背部。但是,又有另外一些老师说,启动臀部在后弯体式中很重要。
那么,到底要放松还是收紧? 还得看具体情况。
后弯中臀部的基本解剖
臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。我们说的让臀肌参与后弯,一般指的是臀大肌。当我们使用臀大肌时,这些肌肉会伸展髋关节。稍微伸展臀部,可以帮助减轻腰椎的压力。臀肌启动还有助于稳定骶髂关节,这很有必要,因为很多长期练习瑜伽的人都会过度活动骶髂关节,使其不稳定。
下面我们用更细微的差别来说说这个问题,因为有些后弯可以通过臀肌的参与来增强,而有些则不是。像眼镜蛇式这样的俯卧后弯可能不会从臀肌收缩中获益,因为在这些姿势中骨盆的重量落在地板上。你不需要用臀部力量来抬起骨盆,你也不需要臀部提供的稳定性,因为骨盆由地板支撑。
在像骆驼式 这样的跪立后弯和像桥式和轮式 这样的仰卧后弯中,臀肌的参与更有帮助。这些姿势会产生更大的嵴柱伸展,因此骨盆和嵴柱的整体运动更为重要。
在腘绳肌 [插·入] 点附近启动臀大肌,将骨盆稍微向后旋转到腿的顶部,有助于保持这种平衡。这将有助于减少腰椎的压力。更重要的是,臀大肌有助于在仰卧后弯时提升骨盆。如果你在这些姿势中不使用臀大肌,你可能会给效率较低的肌肉群带来不必要的负担。
一些习练者担心使用臀大肌会使膝盖分开太远。这很正常,也很容易改善。在这种情况下,你所要做的就是共同收缩大腿内侧的肌肉,即内收肌。在锻炼臀大肌的同时启动内收肌可以让你的大腿保持中立。
在下面的姿势中,俯卧后弯被动训练臀肌,而跪姿和仰卧后弯主动训练臀肌。练习这些姿势,可以更好地理解并锻炼臀肌。
蝗虫式
俯卧。唿气时,将上半身抬离地面。脚尖向下压,将小脚趾背也压实。保持臀部被动,专注于嵴柱肌肉的工作。
眼镜蛇式
俯卧。将双手放在胸部两侧的地板上。伸直手臂时,向下压脚尖和耻骨。将肩胛骨向后拉,肘部靠近身体两侧。保持臀部被动,让嵴柱肌肉和手臂引导您进入姿势。
上犭式
从四柱支撑进入上犭式 。一旦你进入上犭式,让臀部相对被动。在抬起大腿、臀部和胸部的同时,专注于通过手指、手和脚着地保持。
桥式
仰卧,弯曲膝盖,双脚平放在地上,靠近臀部。双脚分开与髋同宽。您可以将双臂放在身体两侧,也可以将双手相扣在臀部下方。向下压双脚并抬起臀部。你的臀部会发力来帮助抬高髋部。想象你正在挤压大腿之间的一块瑜伽砖,轻轻地启动你的大腿内侧。
骆驼式
跪在垫子上,指尖放在臀部。如果有瑜伽砖,把它放在你的大腿内侧。向上抬起臀部并向下拉长尾骨。这个动作将开始在腘绳肌[插·入] 处附近激活你的臀部。
双手放在脚后跟,抬起胸部,延长唿吸时间。如果大腿之间有瑜伽砖,请用力挤压。这会启动您的内收肌并使您的大腿保持平行。
轮式
仰卧。双脚分开与髋同宽。唿气时抬起身体。一旦进入姿势,把你的意识带到臀部。你的臀肌会发力。感受它们提供的支撑,同时注意通过将大腿内侧收向中线的同时来启动大腿内侧。
如您需要内容填充,我们有庞大的瑜伽资料库以及专业的运营人员支持。 如您需要网站友链,请提供您的网站名称和网址。 如您需要公众平台转载,请提供您的账号开白名单,转载请注明出处。 如有瑜伽、健康、生活等相关新闻稿需要分发,亦可联系。 如有更多媒体合作,均可添加 小喜悦 (17791657156) 微信沟通。 加微信,备注合作类型。 【免责声明: 部分文章来源网络,我们尊重原创,也注重分享。喜马拉雅瑜伽致力于保护作者版权,如有侵犯您的权益请及时联系,我们将第一时间删除。】
- 随机文章
- 热门文章
- 热评文章
本文链接:https://www.yogatrainingcollege.com/yogalifehealth/79.html 转载需授权!