10 组开髋体式 + 8 组瑜伽带辅助开髋体式,助你“全方位”打开髋部!(瑜伽所有开髋体式)

HimalayanYoga 2022-11-22 瑜伽学习研修资讯 707 0

  髋部是人体的最大的一个关节之一,连接了大腿根部和腰椎。髋关节的灵活与否,对腿部和腰的灵活性有很大影响。

  而在瑜伽中髋部的灵活程度更是会影响到瑜伽体式是否能做到正位,所以开髋就是大多处瑜伽人必经的一课。

  一说到开髋,最常见的动作就是——青蛙趴,虽然这个确实能够帮我们打开髋部,但是很多伽人表示,为什么经常练趴青蛙,髋部还是打不开?

  

10 组开髋体式 + 8 组瑜伽带辅助开髋体式,助你“全方位”打开髋部!  第 1 张


  那是因为髋关节是臼状关节,青蛙趴只能锻炼一个方向的髋关节,长期练习青蛙趴不仅不能很好的提高髋部的灵活性,反而会导致髋部肌肉不均衡出现问题。

  

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  因此,想要真正建立髋部的灵活性、打开髋部,就不能只练习单一的体式和单一的方向,要将各个方向和涉及到髋部的动作循序渐进的都练习到,才能真正的、深度的、全方位的打开髋部。

  

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  今天就给大家推荐 8 个用瑜伽伸展带辅助练习的开髋动作及全方位打开髋部的 10 个动作,干货满满,一起学起来吧!

  瑜伽带辅助的开髋体式

  对于髋部特别紧的同学来说,老师辅助开髋的效果会更加快速明显,但是自己练习时可以选择用瑜伽带来辅助,效果也非常棒!

  1. 束角式

  双脚相对,用瑜伽带套在髋部上侧和双脚上

  双手向前延展,去找对抗的力,让身体往下折叠更多

  

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  2. 坐角式

  瑜伽带套在双脚,双脚回勾,膝盖对着第二根脚趾的位置

  身体慢慢往前往下折叠

  

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  3. 低位弓步

  在低位弓步基础上,瑜伽带套在小腿上

  双手抓瑜伽带,可以后弯更多,右髋前侧展开更多

  

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  4. 低位弓步变体

  在低位弓步基础上,摆正髋部

  弯曲右膝盖,瑜伽带套在左肩膀和右脚踝上

  双手向上延展,去感受对抗的力

  

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  5. 半鸽子式

  在半鸽子式的基础上,瑜伽带套在小腿前侧上

  双手抓瑜伽带,可以后弯更多,右髋前侧展开更多

  

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  6. 半鸽子式变体

  在半鸽子式的基础上,弯曲右膝盖

  瑜伽带套在右脚背和左肩膀上,去感受对抗的力

  

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  7. 快乐婴儿式

  仰卧,双腿弯曲,瑜伽带套在脚掌和下背部

  拉脚向下,让膝盖靠近地面

  

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  8. 仰卧坐角式

  仰卧,臀部贴墙

  双腿打开,瑜伽带套在双脚上,勾脚

  利用双脚的力量拉紧瑜伽带

  

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  10 组开髋体式

  1、下犬式 → 睡鸽式

  从下犬式开始

  左腿向前迈,小腿侧面贴向地面

  脚回勾,右腿伸直,小腿脚背贴地

  躯干向前,双手往前延展,胸腔着地

  重复练习另一侧

  

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  2、方块式

  坐立,吸气延展脊柱

  左小腿放在右小腿上方

  脚踝和膝盖分别对齐,脚回勾

  呼气躯干向前向下

  重复练习另一侧

  

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  3、下犬式 → 低位弓步式

  从下犬式开始,左脚向前迈到双手之间

  右小腿脚背贴地

  吸气向上立直脊柱,双手推大腿打开胸腔

  

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  4、下犬式 → 蜥蜴式

  从下犬式开始,将左脚向前迈开一大步

  放在左手的外侧,右腿小腿和脚背贴地

  屈手肘,小臂贴地,胸腔打开

  延展脊柱,重复练习另一侧

  

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  5、下犬式 → 战士二式

  下犬式开始

  将右脚向前迈开一大步,放在双手之间

  屈右膝垂直地面,左腿伸直,左脚微微内扣

  双手侧平举,躯干伸展

  眼睛看向右手之间的方向,重复练习另一侧

  

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  6、幻椅式变体

  山式站立,双脚打开与髋同宽

  将左脚踝放在膝盖上方,脚回勾

  吸气延展技术,双手向上举过头顶

  呼气屈右膝向下,重复练习另一侧

  

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  7、蹲坐式

  山式站立,双脚打开略大于髋部

  脚尖外展,双手合十,屈膝下蹲

  手肘推膝盖向外

  

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  8、坐角式

  坐立,双脚打开适合自己的位置

  双腿回勾,吸气向上立直脊柱

  呼气,躯干向前向下

  双手往前,胸腔贴地

  

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  9、半快乐婴儿式

  仰卧在垫面上,屈右膝右手抓右脚

  慢慢的伸直小腿垂直垫面

  重复练习另一侧

  

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  10、仰卧牛面式

  仰卧在垫面上,双腿交叉弯曲

  双手抓双脚的外侧,向两侧延展

  重复练习另一侧

  

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