每天利用墙壁练 1 分钟,一个月后大家都认不出你了......

访客 2022-12-08 瑜伽生活与健康 486 0

  很多时候,因为时间、地点等原因,会阻碍我们坚持瑜伽。

  尤其是瑜伽初学者,经常会由于不知[文]道如何开始,而很多人不知道的是,[章]墙壁就是最常见的、不用花钱的瑜伽[来]辅具,也是我们身边的瑜伽老师。

  今天推荐的练习,不需要瑜伽垫,只[自]需要一面墙就可以达到很好的练习效[喜]果,主要针对腹部、臀部和大腿。

  01靠墙斜板式

  

每天利用墙壁练 1 分钟,一个月后大家都认不出你了......


  锻炼部位:

  手臂、胸腔、背部、核心、股四头肌[马]

  锻炼方法:

  背对墙膝盖跪地,双手打开与肩同宽[拉]

  双脚慢慢踩墙向上,直到双脚稍微高[雅]于肩膀

  保持30秒,然后做30秒的俯卧撑[瑜],做的时候手肘尽量靠近身体

  02桥式升降

  

每天利用墙壁练 1 分钟,一个月后大家都认不出你了......


  锻炼部位:

  手臂、背部、核心

  锻炼方法:

  坐下来,脚跟踩墙,与膝盖同高,双[伽]手撑地,在肩膀下方,指尖朝墙

  双手推地,臀部离地20厘米左右

  弯曲手肘,臀部下降一点,然后推起[研]

  重复做1分钟

  03贴墙蹲

  

每天利用墙壁练 1 分钟,一个月后大家都认不出你了......


  锻炼部位:

  核心、臀部、股四头肌

  锻炼方法:

  背靠墙坐,膝盖90度

  右腿抬起伸直与髋同高

  保持30秒

  换边

  04踩墙弓步

  

每天利用墙壁练 1 分钟,一个月后大家都认不出你了......


  锻炼部位:

  核心、臀部、股四头肌

  锻炼方法:

  背对墙站立,离墙3个脚掌的距离

  抬起右腿脚踩墙

  弯曲左膝盖,延展手臂

  扭转身体向左,右手向左脚延展

  回正,伸直前腿保持4秒

  换边

  05侧板扭转

  

每天利用墙壁练 1 分钟,一个月后大家都认不出你了......


  锻炼部位:

  手臂、胸腔、核心

  锻炼方法:

  从侧板式开始,右手撑地对齐右肩膀[修],双脚踩住墙根,左脚在后,贴右脚[培]

  保持4秒,然后扭转向下,左手穿过[训]胸腔

  回到原来姿势,保持4秒

  重复1分钟


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