很多时候,因为时间、地点等原因,会阻碍我们坚持瑜伽。
尤其是瑜伽初学者,经常会由于不知[文]道如何开始,而很多人不知道的是,[章]墙壁就是最常见的、不用花钱的瑜伽[来]辅具,也是我们身边的瑜伽老师。
今天推荐的练习,不需要瑜伽垫,只[自]需要一面墙就可以达到很好的练习效[喜]果,主要针对腹部、臀部和大腿。
01靠墙斜板式
锻炼部位:
手臂、胸腔、背部、核心、股四头肌[马]
锻炼方法:
背对墙膝盖跪地,双手打开与肩同宽[拉]
双脚慢慢踩墙向上,直到双脚稍微高[雅]于肩膀
保持30秒,然后做30秒的俯卧撑[瑜],做的时候手肘尽量靠近身体
02桥式升降
锻炼部位:
手臂、背部、核心
锻炼方法:
坐下来,脚跟踩墙,与膝盖同高,双[伽]手撑地,在肩膀下方,指尖朝墙
双手推地,臀部离地20厘米左右
弯曲手肘,臀部下降一点,然后推起[研]
重复做1分钟
03贴墙蹲
锻炼部位:
核心、臀部、股四头肌
锻炼方法:
背靠墙坐,膝盖90度
右腿抬起伸直与髋同高
保持30秒
换边
04踩墙弓步
锻炼部位:
核心、臀部、股四头肌
锻炼方法:
背对墙站立,离墙3个脚掌的距离
抬起右腿脚踩墙
弯曲左膝盖,延展手臂
扭转身体向左,右手向左脚延展
回正,伸直前腿保持4秒
换边
05侧板扭转
锻炼部位:
手臂、胸腔、核心
锻炼方法:
从侧板式开始,右手撑地对齐右肩膀[修],双脚踩住墙根,左脚在后,贴右脚[培]跟
保持4秒,然后扭转向下,左手穿过[训]胸腔
回到原来姿势,保持4秒
重复1分钟
- 随机文章
- 热门文章
- 热评文章
本文链接:https://www.yogatrainingcollege.com/yogalifehealth/1679.html 转载需授权!