髋部紧？怎样练习瑜伽半鸽子式才不变扭？（瑜伽扭转的鸽子式）

　　初学者练习瑜伽半鸽子式，在课堂上经常看到各种“奇形怪状”，髋部紧的同学其实可以依照以下方式一步一步来练习：

　　第一步

　　坐立，弯曲左腿在身体前侧，右腿弯曲向后

　　这个姿势又叫做“Z”坐姿

　　第二步

　　放松左髋，左臀部坐实地面

　　左臀部坐不到地面的同学，可以在臀部下垫上折叠的毛毯

　　移动左小腿尽量平行前面垫子边缘

　　左脚回勾

　　第三步

　　右腿向后滑，远离左小腿

　　伸直右腿，尽量保持左小腿平行垫子前端

　　不要为了伸直右腿而去调整左小腿的位置

　　第四步

　　左手有力压实地面

　　同时右大腿内旋，压右髋部前侧向下向前

　　这时候左髋部外侧和臀部会有拉伸感，但是膝盖周围不要有压力

　　第五步

　　保持 5 -10 次呼吸，换边练习

　　瑜伽半鸽子式主要就是拉伸髋部外侧，保持前面小腿平行垫子前端是关键，感受髋部、臀部外侧的拉伸就对了，没有必要为了让后面腿伸直，让髋部摆正。

　　练瑜伽，不要为了做体式而做体式，真正对身体有用才是关键。