瑜伽老师自用的 10 个阴瑜伽动作，全身拉筋，强烈建议所有女性坚持练习！

　　众所周知，女性 久坐危害大，不仅影响 身材 ，同时对肤色及 健康 也有很大影响。今天，分享一套 瑜伽老师 自用的 10 个阴 瑜伽动作 ， 全身 拉筋，女性坚持 练习 ，越练越年轻。

　　 动作 1

　　跪立在垫面上， 双脚 双腿 并拢

　　脚前脚 脚趾 踩地，臀部 坐在脚后跟上

　　 双手 放在双腿的前侧

　　保持 2 - 3 分钟

　　动作 2

　　四角跪姿，双手向前伸直

　　手指尖触地， 脊柱 延展

　　腋窝 伸展 ， 大腿 垂直垫面

　　额头点地， 胸腔 向下找地板

　　保持 2 - 3 分钟，还原

　　动作 3

　　俯卧，双手侧平举，掌心朝下

　　 呼气 ， 身体 向右 扭转 ，侧脸贴地

　　 右腿 屈膝 ，左脚 脚尖 点地

　　 左手 撑在胸前，加深扭转

　　保持 2 - 3 分钟，换 反侧 练习

　　动作 4

　　从 下犬式 开始

　　迈 左腿 向前，落手外侧

　　后方 膝盖 脚背 贴地，髋下沉

　　呼气，俯身向下， 手肘 贴地

　　呼气，双手带动身体向右扭转

　　注意 髋部 尽量保持 中正 ，左脚踩实

　　两侧腰延展，保持 2 - 3 分钟

　　换另一侧

　　动作 5

　　 下犬 式开始，将左脚向前一大步

　　屈左膝，左 小腿 尽量平行髋部

　　臀部下方垫砖， 吸气 ，立直脊柱

　　进入 天鹅式 ，保持 1 - 2 分钟

　　呼气， 前屈 向下，进入睡天鹅式

　　保持 2 - 3 分钟，换另一侧

　　动作 6

　　跪立在垫面上， 躯干 前屈

　　双手在身体前侧 支撑

　　将双腿缓慢而有 控制 的向两侧打开

　　屈手肘，或者 手臂 向前伸展

　　保持 2 - 3 分钟

　　动作 7

　　坐立，双脚向两边分开

　　双腿伸直，脚枕脚后跟向远蹬

　　呼气，俯身向下，手肘贴地

　　保持 2 - 3 分钟，还原

　　动作 8

　　坐立在垫面上，双腿伸直

　　将 右脚 放在左侧臀部外侧

　　脊柱完全 放松 ，前屈向下

　　进入半鞋带式

　　屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧

　　脊柱立直或者前屈向下

　　也可以双手臂缠绕

　　进入鞋带式，保持 2 - 3 分钟

　　换另一侧

　　动作 9

　　 仰卧 在垫面上，抬双腿向上向后

　　双手臂向下压垫面

　　伸直双腿，脚尖点地

　　保持 2 - 3 分钟，身体 条件 还不错的 伽人

　　可以屈 双膝 ，双腿靠近 肩膀

　　保持 2 - 3 分钟

　　动作 10

　　仰卧，屈双膝， 脚跟 靠近臀部

　　左腿架在右腿上，双腿向右扭转

　　 右手 扶左膝外侧，帮助加深扭转

　　左手 屈肘 ，掌心朝上，放松身体

　　保持 2 - 3 分钟，换反侧练习

　　每天坚持练，练出年轻好身材，适合每个 女人 哦。

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