瑜伽老师自用的 10 个阴瑜伽动作，全身拉筋，强烈建议所有女性坚持练习！

　　众所周知，女性久坐危害大，不仅影响身材，同时对肤色及健康也有很大影响。今天，分享一套瑜伽老师自用的 10 个阴瑜伽动作，全身拉筋，女性坚持练习，越练越年轻。

　　动作 1

　　跪立在垫面上，双脚双腿并拢

　　脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上

　　双手放在双腿的前侧

　　保持 2 - 3 分钟

　　动作 2

　　四角跪姿，双手向前伸直

　　手指尖触地，脊柱延展

　　腋窝伸展，大腿垂直垫面

　　额头点地，胸腔向下找地板

　　保持 2 - 3 分钟，还原

　　动作 3

　　俯卧，双手侧平举，掌心朝下

　　呼气，身体向右扭转，侧脸贴地

　　右腿屈膝，左脚脚尖点地

　　左手撑在胸前，加深扭转

　　保持 2 - 3 分钟，换反侧练习

　　动作 4

　　从下犬式开始

　　迈左腿向前，落手外侧

　　后方膝盖脚背贴地，髋下沉

　　呼气，俯身向下，手肘贴地

　　呼气，双手带动身体向右扭转

　　注意髋部尽量保持中正，左脚踩实

　　两侧腰延展，保持 2 - 3 分钟

　　换另一侧

　　动作 5

　　下犬式开始，将左脚向前一大步

　　屈左膝，左小腿尽量平行髋部

　　臀部下方垫砖，吸气，立直脊柱

　　进入天鹅式，保持 1 - 2 分钟

　　呼气，前屈向下，进入睡天鹅式

　　保持 2 - 3 分钟，换另一侧

　　动作 6

　　跪立在垫面上，躯干前屈

　　双手在身体前侧支撑

　　将双腿缓慢而有控制的向两侧打开

　　屈手肘，或者手臂向前伸展

　　保持 2 - 3 分钟

　　动作 7

　　坐立，双脚向两边分开

　　双腿伸直，脚枕脚后跟向远蹬

　　呼气，俯身向下，手肘贴地

　　保持 2 - 3 分钟，还原

　　动作 8

　　坐立在垫面上，双腿伸直

　　将右脚放在左侧臀部外侧

　　脊柱完全放松，前屈向下

　　进入半鞋带式

　　屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧

　　脊柱立直或者前屈向下

　　也可以双手臂缠绕

　　进入鞋带式，保持 2 - 3 分钟

　　换另一侧

　　动作 9

　　仰卧在垫面上，抬双腿向上向后

　　双手臂向下压垫面

　　伸直双腿，脚尖点地

　　保持 2 - 3 分钟，身体条件还不错的伽人

　　可以屈双膝，双腿靠近肩膀

　　保持 2 - 3 分钟

　　动作 10

　　仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

　　左腿架在右腿上，双腿向右扭转

　　右手扶左膝外侧，帮助加深扭转

　　左手屈肘，掌心朝上，放松身体

　　保持 2 - 3 分钟，换反侧练习

　　每天坚持练，练出年轻好身材，适合每个女人哦。