竖叉打不开?试试这套流瑜伽,循序渐进劈叉真的很简单!(瑜伽劈横叉)

HimalayanYoga 2022-09-18 瑜伽体式及序列 756 0

  劈叉,也叫神猴式

  英文名Monkey Pose

  是很多伽人的目标体式之一

  不仅动作优美,拍照上镜

  而且有很多好处

竖叉打不开?试试这套流瑜伽,循序渐进劈叉真的很简单!(瑜伽劈横叉)

  练习神猴式的好处:

  灵活髋关节,滋养骨盆,排毒养颜

  拉伸双腿,美化腿部线条,瘦腿

  加强臀肌力量,缓解坐骨神经痛

  促进腿部血液循环,改善瘦腿浮肿

竖叉打不开?试试这套流瑜伽,循序渐进劈叉真的很简单!(瑜伽劈横叉)

  虽然神猴式体式优美,好处还这么多,但很多伽人表示,神猴式解锁不了,髋部和肌肉太紧张了怎么办?

  没关系,今天给大家分享一套流瑜伽序列,先热身再进阶,循序渐进进入神猴式,教你轻松劈叉!

  01

竖叉打不开?试试这套流瑜伽,循序渐进劈叉真的很简单!(瑜伽劈横叉)

  站立,双脚分开与髋同宽

  吸气延展脊柱,呼气前屈

  背部延展向前,双手向后伸直

  腹部内收,双肩远离耳朵

  02

竖叉打不开?试试这套流瑜伽,循序渐进劈叉真的很简单!(瑜伽劈横叉)

  吸气双手向前伸直,掌心相对

  呼气身体前倾,左腿向后伸直

  右膝伸直,腹部内收,肩放松

  03

竖叉打不开?试试这套流瑜伽,循序渐进劈叉真的很简单!(瑜伽劈横叉)

  撤左腿向后一大步,脚尖外展

  呼气屈右膝,髋部向下沉

  吸气胸腔上提,手臂上举过头

  眼睛看上方,双肩向下放松

  04

竖叉打不开?试试这套流瑜伽,循序渐进劈叉真的很简单!(瑜伽劈横叉)

  呼气,右膝伸直,髋部摆正

  左腿收紧上提,吸气延展脊柱

  呼气身体前屈,双手点地

  鼻尖找小腿,保持5-8个呼吸

  05

竖叉打不开?试试这套流瑜伽,循序渐进劈叉真的很简单!(瑜伽劈横叉)

  呼气,屈右膝,髋部下沉

  左腿向后伸直,小腿脚背贴地

  双手放在右脚两侧,指尖点地

  吸气胸腔向上延展,双肩放松

  06

竖叉打不开?试试这套流瑜伽,循序渐进劈叉真的很简单!(瑜伽劈横叉)

  呼气,右膝伸直,重心后移

  左腿垂直地面,小腿脚背贴地

  吸气延展脊柱,呼气前屈

  伸展腿后侧,保持5-8个呼吸

  07

竖叉打不开?试试这套流瑜伽,循序渐进劈叉真的很简单!(瑜伽劈横叉)

  双手撑地,撤右脚向后

  脚尖点地,吸气抬左腿向上

  呼气屈膝向前,膝盖找右手肘

  绷脚尖,大腿收向腹部

  08

竖叉打不开?试试这套流瑜伽,循序渐进劈叉真的很简单!(瑜伽劈横叉)

  吸气,将左腿向右侧伸直

  腿外侧贴地,后方膝盖点地

  呼气髋部下沉,伸直手臂

  胸腔上提,保持5-8个呼吸

  09

竖叉打不开?试试这套流瑜伽,循序渐进劈叉真的很简单!(瑜伽劈横叉)

  手推地,右脚外转,脚掌踩地

  髋部拎高,左腿上提,离开地面

  吸气右手上举,胸腔转向旁侧

  转头看上方手,保持5-8个呼吸

  10

竖叉打不开?试试这套流瑜伽,循序渐进劈叉真的很简单!(瑜伽劈横叉)

  吸气还原,双手点地,右腿屈膝

  小腿垂直地面,左腿收紧上提

  左膝伸直,脚尖点地,眼睛看前方

  11

竖叉打不开?试试这套流瑜伽,循序渐进劈叉真的很简单!(瑜伽劈横叉)

  吸气重心前移,呼气抬左腿向上

  脚跟找天花板,身体前屈向下

  鼻尖找小腿,稳定身体

  12

竖叉打不开?试试这套流瑜伽,循序渐进劈叉真的很简单!(瑜伽劈横叉)

  右腿在前左腿在后,进入神猴式

  注意髋部中正,启动大腿肌肉

  膝盖伸直,双手可以撑砖

  随每次呼气,慢慢向下加深

  保持5-8个呼吸,换反侧重复练习

  练习前记得拜日热身哦~


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