竖叉打不开？试试这套流瑜伽，循序渐进劈叉真的很简单！（瑜伽劈横叉）

　　劈叉，也叫神猴式

　　英文名 Monkey Pose

　　是很多伽人的目标体式之一

　　不仅动作优美，拍照上镜

　　而且有很多好处

　　练习神猴式的好处：

　　灵活髋关节，滋养骨盆，排毒养颜

　　拉伸双腿，美化腿部线条，瘦腿

　　加强臀肌力量，缓解坐骨神经痛

　　促进腿部血液循环，改善瘦腿浮肿

　　虽然神猴式体式优美，好处还这么多，但很多伽人表示，神猴式解锁不了，髋部和肌肉太紧张了怎么办?

　　没关系，今天给大家分享一套流瑜伽序列，先热身再进阶，循序渐进进入神猴式，教你轻松劈叉!

　　01

　　站立，双脚分开与髋同宽

　　吸气延展脊柱，呼气前屈

　　背部延展向前，双手向后伸直

　　腹部内收，双肩远离耳朵

　　02

　　吸气双手向前伸直，掌心相对

　　呼气身体前倾，左腿向后伸直

　　右膝伸直，腹部内收，肩放松

　　03

　　撤左腿向后一大步，脚尖外展

　　呼气屈右膝，髋部向下沉

　　吸气胸腔上提，手臂上举过头

　　眼睛看上方，双肩向下放松

　　04

　　呼气，右膝伸直，髋部摆正

　　左腿收紧上提，吸气延展脊柱

　　呼气身体前屈，双手点地

　　鼻尖找小腿，保持 5 - 8 个呼吸

　　05

　　呼气，屈右膝，髋部下沉

　　左腿向后伸直，小腿脚背贴地

　　双手放在右脚两侧，指尖点地

　　吸气胸腔向上延展，双肩放松

　　06

　　呼气，右膝伸直，重心后移

　　左腿垂直地面，小腿脚背贴地

　　吸气延展脊柱，呼气前屈

　　伸展腿后侧，保持 5 - 8 个呼吸

　　07

　　双手撑地，撤右脚向后

　　脚尖点地，吸气抬左腿向上

　　呼气屈膝向前，膝盖找右手肘

　　绷脚尖，大腿收向腹部

　　08

　　吸气，将左腿向右侧伸直

　　腿外侧贴地，后方膝盖点地

　　呼气髋部下沉，伸直手臂

　　胸腔上提，保持 5 - 8 个呼吸

　　09

　　手推地，右脚外转，脚掌踩地

　　髋部拎高，左腿上提，离开地面

　　吸气右手上举，胸腔转向旁侧

　　转头看上方手，保持 5 - 8 个呼吸

　　10

　　吸气还原，双手点地，右腿屈膝

　　小腿垂直地面，左腿收紧上提

　　左膝伸直，脚尖点地，眼睛看前方

　　11

　　吸气重心前移，呼气抬左腿向上

　　脚跟找天花板，身体前屈向下

　　鼻尖找小腿，稳定身体

　　12

　　右腿在前左腿在后，进入神猴式

　　注意髋部中正，启动大腿肌肉

　　膝盖伸直，双手可以撑砖

　　随每次呼气，慢慢向下加深

　　保持 5 - 8 个呼吸，换反侧重复练习

　　练习前记得拜日热身哦~