超详细！9 个瑜伽体式，教你循序渐进肘倒立！

　　瑜伽体式 总共大约有 840 万种，倒立 被看作“瑜伽体式之王 ”。

　　除了对 身心 皆有极多 益处 之外，作为高 难度 的体式 ，更堪称 瑜伽 道路上每个修习者精进 习练 的里程碑。

　　几乎 90% 以上的 瑜伽练习者 ，都以倒立作为自己的 Dream Pose!

　　今天给大家推荐一套有效加强 核心 、 双腿 以及上肢 力量 的头倒立 准备 序列 ，想要解锁肘倒立，以下 9 个基本进入步骤一定要多练!

　　Tips：需要用到的辅具有：1 条 伸展 带、2 块 瑜伽砖

　　01

　　金刚座准备，有需要的 伽人 臀下可垫砖

　　 双手 握住伸展带，宽度略比肩宽

　　配合 呼吸 ，双手带动伸展带前后绕动

　　重复 练习 20-30 次

　　02

　　 吸气 ，双手握住伸展带向上

　　 呼气 ，收核心， 身体 向右侧屈

　　停留 8 -10 个呼吸，换另外一侧

　　03

　　 双膝 跪地，大腿 垂直 地面

　　双手 屈肘 ， 手肘 下垫瑜伽砖

　　呼气，收紧核心、 肋骨

　　前额贴地，小臂向后屈

　　停留 8 -10 个呼吸

　　04

　　双手向前伸直， 手掌 下垫砖

　　呼气，收紧核心、肋骨

　　 感受 腋窝、肩膀 、 胸腔 伸展

　　停留 8 -10 个呼吸

　　05

　　进入高位起跑

　　 左腿 屈膝 在前，双手指尖撑地

　　呼气， 臀部 向后，左腿伸直

　　 脚跟 踩地，进入 加强侧伸展 式

　　吸气，还原，重复练习 8 -10 次

　　06

　　进入 下犬式

　　呼气，收紧核心，屈肘进入 海豚式

　　吸气，还原，重复练习 8 -10 次

　　07

　　保持在 海豚 式，呼气，收紧核心

　　身 体重 心向前送，吸气，还原

　　重复练习 8 -10 次

　　08

　　保持海豚式，吸气， 右腿 向后抬高

　　呼气，收核心，右腿屈膝向前找胸口

　　吸气，还原，重复 8 -10 次后换边

　　09

　　尝试进入肘倒立

　　从海豚式准备，先抬起右腿向上

　　刚开始最好靠墙练习

　　或者找 专业 瑜伽老师 帮忙 辅助

　　或者在双手中间夹一块瑜伽砖

　　这样做的目的能启动肩背力量

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