一套10分钟瑜伽序列，灵活脊柱&拉伸双腿，超级好用！（脊柱疗养瑜伽序列）

　　长期待在家里不活动，不知不觉身体变僵硬了，腿变粗了，肉肉变多了……

　　不如给自己10分钟时间，练习这套简单的瑜伽体式，灵活脊柱&拉伸双腿，通过轻柔的扭转，还能帮助瘦侧腰，促进消化!

　　1、抱臂前屈

　　站立，双脚并拢，吸气延展脊柱

　　呼气前屈向下，背部延展

　　双手互抱手肘，头自然下垂

　　腿后侧伸展，保持5-8个呼吸

　　2、加强侧伸展

　　右脚在前左脚在后，分开一腿长

　　吸气延展脊柱，呼气折叠前屈

　　大腿根向后推，胸腔向前向前延展

　　双手手掌心贴地，指尖朝后

　　鼻尖找小腿，保持5-8个呼吸

　　3、加强侧伸展+扭转

　　从加强侧伸展，吸气准备

　　呼气扭转身体向右，髋部中正

　　左手放右脚外侧撑地，右手臂上举

　　双肩放松，保持5-8个呼吸，换反侧

　　4、三角式

　　站立，双脚分开大约一腿长

　　右脚尖朝右，左脚跟微微外展

　　吸气双手侧平举，侧腰延展

　　呼气身体侧屈向右，胸腔肚脐朝前

　　右手掌在右脚内侧撑地，左手上举

　　转头看上方，保持5-8个呼吸

　　5、三角式变体

　　从三角式，吸气延展脊柱

　　呼气左手向后，环过后腰扶右腿

　　胸腔转向前方，双肩放松

　　保持5-8个呼吸，换反侧重复

　　6、战士1式变体

　　右脚在前左脚在后，分开大于一腿长

　　左脚尖外展，吸气延展脊柱向上

　　呼气，屈右膝，沉髋向下

　　左手臂上举，右手向后扶左腿

　　脊柱充分扭转，双肩放松，眼睛看后方

　　保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　7、跪姿祈祷

　　右脚在前，小腿垂直地面

　　左脚在后，大腿垂直，小腿脚背贴地

　　吸气延展脊柱，双手胸前合十

　　呼气扭转身体向右，左臂抵右膝

　　眼睛看上方，保持5-8个呼吸

　　8、战士一式+扭转

　　撤脚向后，双脚分开大约一腿长

　　后方腿伸直，大腿收紧上提

　　保持5-8个呼吸，换反侧重复