一套修复瑜伽序列，让你夜晚的睡眠质量更高!（提高睡眠质量的瑜伽）

　　一套平和的瑜伽练习有助于进入宁静[文]的夜晚，深呼吸可以使头脑冷静和放[章]鬆身体紧张。

　　这个呼吸和运动的配合会激活副交感[来]神经系统，有助于消除压力。

　　很多体式都做了变体，更有助与修復[自]身体，借助辅具放在前额下，可以放[喜]鬆眼部周围和舒缓神经系统。

　　辅具：抱枕，瑜伽块，毛毯

　　练习技巧：深长的、完整的、深吸气[马]和呼气

　　热身：开始先做婴儿式，保持1分鐘[拉](10-15次呼吸)

　　每天睡前10分鐘，做下面这个练习[雅]。

　　1. 蜥蜴式

　　先做一个下犬式，左脚向前放在两手[瑜]之间，然后降低右膝在地面上。

　　让左脚伸出瑜伽垫外缘并把手肘放在[伽]瑜伽砖或地上。

　　每边1分鐘(10-15次呼吸)

　　2. 蝗虫式

　　吸气做斜板式并腹部落地，双手紧握[研]放在背后。

　　呼气时脚背固定在地面上，吸气时抬[修]起胸腔和手臂，目光朝前。

　　完成后，放鬆双手并呼气，回到下犬[培]式。

　　1分鐘(10-15次呼吸)

　　3.站立前屈式

　　双脚往手的方向走，双脚打开与髋部[训]同宽，并微微弯曲双膝，互抱手肘。[中]

　　呼气从头顶开始往下延展。

　　做完后，放鬆手臂，通过双脚踩地缓[心]缓起来。

　　1分鐘(10-15次呼吸)

　　4. 双角式

　　双腿分开约1.2米。

　　吸气提起胸腔，呼气时从髋部向前折[文]叠。

　　分开双手，用手指支撑，并弯曲手肘[章]。

　　在前额下方放一块瑜伽砖，通过双脚[来]往下踩，吸气，慢慢起来。

　　(10-15次呼吸)

　　5. 单腿头碰膝式

　　坐下并伸长双腿，左脚底抵住右边大[自]腿内侧，右手放在髋部上。

　　抬起左臂，呼气并折叠右腿，左手与[喜]你的脚或小腿接触。

　　头部放在瑜伽砖上。

　　每边1分鐘(10-15次呼吸)

　　6. 摊尸式

　　结束这个序列后，做摊尸式3分鐘或者10鐘!