一套修复瑜伽序列，让你夜晚的睡眠质量更高!（提高睡眠质量的瑜伽）

　　一套平和的 瑜伽练习 有助于进入宁静的夜晚，深 呼吸 可以使头脑冷静和放鬆 身体 紧张。

　　这个呼吸和 运动 的配合会激活 副交感神经系统 ，有助于消除 压力 。

　　很多 体式 都做了 变体 ，更有助与修復身体，借助辅具放在前额下，可以放鬆眼部周围和舒缓 神经系统。

　　辅具：抱枕 ， 瑜伽 块，毛毯

　　 练习 技巧 ：深长的、完整的、深 吸气 和呼气

　　 热身 ：开始先做 婴儿式 ，保持 1 分鐘(10-15 次呼吸)

　　每天睡前 10 分鐘，做下面这个练习。

　　1. 蜥蜴式

　　先做一个 下犬式 ，左脚向前放在两手之间，然后降低右膝在 地面 上。

　　让左脚伸出 瑜伽垫 外缘并把 手肘 放在 瑜伽砖 或地上。

　　每边 1 分鐘 (10-15 次呼吸)

　　2. 蝗虫式

　　吸气做 斜板式 并腹部 落地，双手 紧握放在背后。

　　呼气时 脚背 固定在地面上，吸气时抬起 胸腔 和手臂 ，目光朝前。

　　完成后，放鬆双手并呼气，回到 下犬 式。

　　1 分鐘 (10-15 次呼吸)

　　3. 站立前屈 式

　　双脚 往手的 方向 走，双脚打开与 髋部 同宽，并微微 弯曲 双膝 ，互抱手肘。

　　呼气从 头顶 开始往下 延展 。

　　做完后，放鬆手臂，通过双脚踩地缓缓起来。

　　1 分鐘(10-15 次呼吸)

　　4. 双角式

　　 双腿 分开约 1.2 米。

　　吸气提起胸腔，呼气时从髋部向前折叠。

　　分开双手，用手指 支撑 ，并弯 曲手 肘。

　　在前额下方放一块瑜伽砖，通过双脚往下踩，吸气，慢慢起来。

　　(10-15 次呼吸)

　　5. 单腿 头碰膝式

　　坐下并伸长双腿，左脚底抵住右边 大腿 内侧，右手 放在髋部上。

　　抬起左臂，呼气并折叠 右腿 ， 左手 与你的脚或 小腿 接触。

　　头部 放在瑜伽砖上。

　　每边 1 分鐘 (10-15 次呼吸)

　　6. 摊尸式

　　结束这个 序列 后，做摊尸式 3 分鐘或者 10 鐘!

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