肩膀内扣紧张？这套瑜伽序列， 轻松开肩还能打开心轮！

　　对着电脑办公太久 导致 肩膀 内扣? 在 瑜伽 中，总有很多 方式 帮助 打开胸腔 ，把这些 体式 加入你的日常 练习 当中，避免肩膀内扣，保持心的打开，感受 生活 的爱与祝福。

　　推荐一套打开 心轮 的瑜伽体式 ，其中包括 骆驼式 ， 弓式 ，还有一些辅具 支撑 的体式。

　　1. 砖块支撑，打 开胸腔

　　这 个体式 可舒服了，躺在那里就不想起来

　　拿一个砖块放在后面，慢慢躺下去， 调整 位置 ，让它刚好在 肩胛骨 的下方

　　另外一个砖块放在 脖子 后侧的顶端的位置 (如图)

　　 双腿 交叉或者 脚掌 相触

　　深 呼吸 ，保持尽量长的 时间

　　当你 心情 很不好的时候练习这个体式很有帮助。

　　2. 靠墙的 蛇式

　　趴下来， 小腿 放在墙上

　　 双手 在肩膀和 臀部 之间，慢慢推起到蛇式

　　保持 手肘 柔软 弯曲 ，肩膀远离耳朵

　　小腿尽量靠近墙

　　保持 5 次深呼吸，慢慢放下来

　　重复几次，尝试每次小心翼翼地把 身体 抬得更高

　　3. 一半的弓式

　　趴下来， 左手 向前压地

　　 右手 向后，抓住右足弓

　　 脚背 去推你的手，手抬起腿

　　左手肘保持撑地或者伸直 手臂

　　保持 5 次呼吸，换边重复

　　 变体 ：为了加深这个体式，更好地 打开肩膀 ，可以用瑜伽带套在脚上，手臂向上向后打开。

　　4. 支撑的弓式

　　一个砖块放在上 腹部 ，双手往后抓住脚或者 脚踝

　　调整好砖块的位置，确保真的起到支撑的作用

　　保持 大腿 在地面 ，小腿有力向后推

　　保持 10 次呼吸

　　5. 弓式

　　趴下来，双手往后抓住脚或者脚踝

　　如果抓不住 双脚 ，继续练习一半的弓式

　　脚去推你的手，用这个 力量 抬起双腿

　　保持脚和 膝盖 的宽度不变

　　保持 5 次呼吸，不要挤压 颈椎 后侧

　　6. 简易 骆驼 式

　　总要从简易骆驼式 热身 ，再做骆驼式

　　骆驼式是深入的、强烈的 后弯体式

　　 脚趾 踩地，手指展开，双 手掌 跟压在骶骨上

　　从胸骨向上提，慢慢向后倾

　　头不要往后掉，看天花板

　　保持 5 次呼吸

　　7. 一半的骆驼式

　　如果完全骆驼式太难，一半的骆驼式是个很好的 选择

　　练完这个之后再练习完全的骆驼式

　　从上一个体式开始，手支撑骶骨

　　右手向后向下放到 脚跟 或者脚踝 (脚趾踩地或者脚背贴地)

　　保持 髋部 向前推，避免 扭转 向右

　　保持左手在骶骨上，或者向后 延展 拉伸

　　保持 5 次呼吸，然后左手回到骶骨上慢慢起来

　　换边重复

　　8. 骆驼式

　　你可以脚趾踩地或者脚背贴地

　　从双手扶在骶骨上开始，然后双手慢慢抓住脚跟

　　胸骨上提抬起 胸腔 ，保持髋部向前推

　　头可以向后 放松 ，但如果会头晕保持抬起来看天花板

　　保持 5 次呼吸，重复 2 - 3 次，在中间做 婴儿式 放松

　　做完骆驼式之后要做婴儿式放松

　　9. 狂野式

　　如果你做 轮式 还不够力量，狂野式是个很好的选择。还很有趣，你可以从 斜板式 进入狂野式。

　　从 下犬式 开始，来到斜板式，双脚并拢

　　身体转向右侧，抬起左手向上

　　保持 5 次呼吸，回到 下犬 式，换边重复

　　10. 轮式

　　打 开胸 腔的一个绝佳体式，但是 初学者 不一定做得到。要找到一个好的 老师 指导你进入。

　　如果你很难进入轮式，多 锻炼 上半身的力量，比如四柱支撑

　　如果你可以进入轮式，保持 5 次呼吸，然后下来放松一次深呼吸，重复做 3 次

　　当你不开心的时候，做打开胸腔的体式吧! 很有效哦!

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