肩膀内扣紧张？这套瑜伽序列， 轻松开肩还能打开心轮！

　　对着电脑办公太久导致肩膀内扣?在瑜伽中，总有很多方式帮助打开胸腔，把这些体式加入你的日常练习当中，避免肩膀内扣，保持心的打开，感受生活的爱与祝福。

　　推荐一套打开心轮的瑜伽体式，其中[文]包括骆驼式，弓式，还有一些辅具支[章]撑的体式。

　　1. 砖块支撑，打开胸腔

　　这个体式可舒服了，躺在那里就不想[来]起来

　　拿一个砖块放在后面，慢慢躺下去，[自]调整位置，让它刚好在肩胛骨的下方[喜]

　　另外一个砖块放在脖子后侧的顶端的[马]位置(如图)

　　双腿交叉或者脚掌相触

　　深呼吸，保持尽量长的时间

　　当你心情很不好的时候练习这个体式[拉]很有帮助。

　　2. 靠墙的蛇式

　　趴下来，小腿放在墙上

　　双手在肩膀和臀部之间，慢慢推起到[雅]蛇式

　　保持手肘柔软弯曲，肩膀远离耳朵

　　小腿尽量靠近墙

　　保持5次深呼吸，慢慢放下来

　　重复几次，尝试每次小心翼翼地把身[瑜]体抬得更高

　　3. 一半的弓式

　　趴下来，左手向前压地

　　右手向后，抓住右足弓

　　脚背去推你的手，手抬起腿

　　左手肘保持撑地或者伸直手臂

　　保持5次呼吸，换边重复

　　变体：为了加深这个体式，更好地打[伽]开肩膀，可以用瑜伽带套在脚上，手[研]臂向上向后打开。

　　4. 支撑的弓式

　　一个砖块放在上腹部，双手往后抓住[修]脚或者脚踝

　　调整好砖块的位置，确保真的起到支[培]撑的作用

　　保持大腿在地面，小腿有力向后推

　　保持10次呼吸

　　5. 弓式

　　趴下来，双手往后抓住脚或者脚踝

　　如果抓不住双脚，继续练习一半的弓[训]式

　　脚去推你的手，用这个力量抬起双腿[中]

　　保持脚和膝盖的宽度不变

　　保持5次呼吸，不要挤压颈椎后侧

　　6. 简易骆驼式

　　总要从简易骆驼式热身，再做骆驼式[心]

　　骆驼式是深入的、强烈的后弯体式

　　脚趾踩地，手指展开，双手掌跟压在[文]骶骨上

　　从胸骨向上提，慢慢向后倾

　　头不要往后掉，看天花板

　　保持5次呼吸

　　7. 一半的骆驼式

　　如果完全骆驼式太难，一半的骆驼式[章]是个很好的选择

　　练完这个之后再练习完全的骆驼式

　　从上一个体式开始，手支撑骶骨

　　右手向后向下放到脚跟或者脚踝(脚[来]趾踩地或者脚背贴地)

　　保持髋部向前推，避免扭转向右

　　保持左手在骶骨上，或者向后延展拉[自]伸

　　保持5次呼吸，然后左手回到骶骨上[喜]慢慢起来

　　换边重复

　　8. 骆驼式

　　你可以脚趾踩地或者脚背贴地

　　从双手扶在骶骨上开始，然后双手慢[马]慢抓住脚跟

　　胸骨上提抬起胸腔，保持髋部向前推[拉]

　　头可以向后放松，但如果会头晕保持[雅]抬起来看天花板

　　保持5次呼吸，重复2-3次，在中[瑜]间做婴儿式放松

　　做完骆驼式之后要做婴儿式放松

　　9. 狂野式

　　如果你做轮式还不够力量，狂野式是[伽]个很好的选择。还很有趣，你可以从[研]斜板式进入狂野式。

　　从下犬式开始，来到斜板式，双脚并[修]拢

　　身体转向右侧，抬起左手向上

　　保持5次呼吸，回到下犬式，换边重[培]复

　　10. 轮式

　　打开胸腔的一个绝佳体式，但是初学[训]者不一定做得到。要找到一个好的老[中]师指导你进入。

　　如果你很难进入轮式，多锻炼上半身[心]的力量，比如四柱支撑

　　如果你可以进入轮式，保持5次呼吸[文]，然后下来放松一次深呼吸，重复做[章]3次

　　当你不开心的时候，做打开胸腔的体[来]式吧!很有效哦!