对着电脑办公太久导致肩膀内扣?在瑜伽中,总有很多方式帮助打开胸腔,把这些体式加入你的日常练习当中,避免肩膀内扣,保持心的打开,感受生活的爱与祝福。
推荐一套打开心轮的瑜伽体式,其中[文]包括骆驼式,弓式,还有一些辅具支[章]撑的体式。
1. 砖块支撑,打开胸腔
这个体式可舒服了,躺在那里就不想[来]起来
拿一个砖块放在后面,慢慢躺下去,[自]调整位置,让它刚好在肩胛骨的下方[喜]
另外一个砖块放在脖子后侧的顶端的[马]位置(如图)
双腿交叉或者脚掌相触
深呼吸,保持尽量长的时间
当你心情很不好的时候练习这个体式[拉]很有帮助。
2. 靠墙的蛇式
趴下来,小腿放在墙上
双手在肩膀和臀部之间,慢慢推起到[雅]蛇式
保持手肘柔软弯曲,肩膀远离耳朵
小腿尽量靠近墙
保持5次深呼吸,慢慢放下来
重复几次,尝试每次小心翼翼地把身[瑜]体抬得更高
3. 一半的弓式
趴下来,左手向前压地
右手向后,抓住右足弓
脚背去推你的手,手抬起腿
左手肘保持撑地或者伸直手臂
保持5次呼吸,换边重复
变体:为了加深这个体式,更好地打[伽]开肩膀,可以用瑜伽带套在脚上,手[研]臂向上向后打开。
4. 支撑的弓式
一个砖块放在上腹部,双手往后抓住[修]脚或者脚踝
调整好砖块的位置,确保真的起到支[培]撑的作用
保持大腿在地面,小腿有力向后推
保持10次呼吸
5. 弓式
趴下来,双手往后抓住脚或者脚踝
如果抓不住双脚,继续练习一半的弓[训]式
脚去推你的手,用这个力量抬起双腿[中]
保持脚和膝盖的宽度不变
保持5次呼吸,不要挤压颈椎后侧
6. 简易骆驼式
总要从简易骆驼式热身,再做骆驼式[心]
骆驼式是深入的、强烈的后弯体式
脚趾踩地,手指展开,双手掌跟压在[文]骶骨上
从胸骨向上提,慢慢向后倾
头不要往后掉,看天花板
保持5次呼吸
7. 一半的骆驼式
如果完全骆驼式太难,一半的骆驼式[章]是个很好的选择
练完这个之后再练习完全的骆驼式
从上一个体式开始,手支撑骶骨
右手向后向下放到脚跟或者脚踝(脚[来]趾踩地或者脚背贴地)
保持髋部向前推,避免扭转向右
保持左手在骶骨上,或者向后延展拉[自]伸
保持5次呼吸,然后左手回到骶骨上[喜]慢慢起来
换边重复
8. 骆驼式
你可以脚趾踩地或者脚背贴地
从双手扶在骶骨上开始,然后双手慢[马]慢抓住脚跟
胸骨上提抬起胸腔,保持髋部向前推[拉]
头可以向后放松,但如果会头晕保持[雅]抬起来看天花板
保持5次呼吸,重复2-3次,在中[瑜]间做婴儿式放松
做完骆驼式之后要做婴儿式放松
9. 狂野式
如果你做轮式还不够力量,狂野式是[伽]个很好的选择。还很有趣,你可以从[研]斜板式进入狂野式。
从下犬式开始,来到斜板式,双脚并[修]拢
身体转向右侧,抬起左手向上
保持5次呼吸,回到下犬式,换边重[培]复
10. 轮式
打开胸腔的一个绝佳体式,但是初学[训]者不一定做得到。要找到一个好的老[中]师指导你进入。
如果你很难进入轮式,多锻炼上半身[心]的力量,比如四柱支撑
如果你可以进入轮式,保持5次呼吸[文],然后下来放松一次深呼吸,重复做[章]3次
当你不开心的时候,做打开胸腔的体[来]式吧!很有效哦!
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