精讲 | 牛面式 (gomukhasana) 提升能量 治愈心情忧郁

　　牛面式 ，一个可以改善我们的 肩膀 ，可以让 背部 充分打开的 体式 ，让我们的肩膀更灵活，可以改善我们 腿部 的抽筋，让我们的腿部 肌肉 可以变得更有 力量 。

　　所以一起来解锁牛面式，让美丽更多的停留吧!

　　牛面式(gomukhAsana)

　　gomukhasana：“go ”的意思是奶牛，而“mukha”的意思是脸面，这 个体式 从后面看很像一张牛的脸，“go”还有另外一层意思是“轻盈”，“ gomukh”从这层意义上来说，代表着头晕或者 头部 失眠 ，也就是说，牛面式能让人 感觉 到头部轻飘飘的。

　　体式 功效

　　1、牛面式不仅可以 调整 脊椎 的整体 功能 ，使其更加挺直;

　　2、还能强化 膝关节 及其附属 韧带 、提升 能量 、 控制 性欲;

　　3、改善 手脚 、 肩部 僵硬及 风湿 等疾病 ; 增强肾功能、改善痔疮及 坐骨神经痛 ;

　　4、强化肩背胸的肌肉，提高手的 灵活性 ; 还能加强泌尿 器官 和性腺 功能;

　　5、还能 伸展 脚踝 、 臀部 和大腿 ，肩膀腋窝和三头肌以及 胸部 、治愈腿部抽筋，使腿部肌肉保持 弹性 。

　　牛面式的 练习 会让身姿更为挺拔，身姿挺拔才会让美丽停留的更久一点。

　　体式分解

　　1、直角 坐姿 ，曲右膝放于左臀外侧，曲左膝放于右臀外侧 双膝 上下叠加，脚掌 心向上;

　　精讲：臀部均匀坐于 垫子 上，脚背 尽量贴地。

　　2、吸气 ， 双手 打开与肩平;

　　精讲：腰 腹部 伸展，胸骨前推，指尖指尖朝两侧伸展带动 双臂 向两侧 拉伸 ，伸展腋窝，帮助腋下淋巴 排毒 。

　　3、 呼气 ， 右手 下，左上，双手向后十指交扣，眼看前侧，保持 呼吸 ;

　　精讲： 身体 不前倾，塌腰，拱背，脊柱 后侧在一条直线，感受 脊柱的拉伸，头部摆正 (以免压迫到 颈部 后侧)尽可能 手肘 抵住后脑勺处 (带动肩部和 胸腔 进一步打开)双肩 平行，放松 。

　　4、吸气，双手打开与肩平，呼气，双手落回，伸直 双脚 放松;

　　精讲：气息带动双手落回身体两侧，感受肩部 血液 流回指尖。

　　辅助 练习

　　1、可在臀部下方垫 瑜伽 毯或者 瑜伽砖 ;

　　2、两手不容易抓住的 伽人 ，可以借助毛巾或者伸展带练习;

　　YOGI 助攻

　　1. 右腿 在上的时候 左手 在上，左腿 在上的时候右手在上，反手脚进行时，体式会更稳。

　　2.初学者 可在臀部底下垫一块瑜伽砖。叠加在上方的那条腿可以不强求要放在臀部外侧，放于 膝盖 外侧也是可以的，同时左右手伸展不够用，容易造成头颈、颈椎 的弯曲 现象 ，这个时候可以用毛巾(或伸展带) 当辅具，双手分别抓住毛巾 (或伸展带) 的两端。

　　3. 始终保持 腰背 挺直，脊柱 延展 向上、胸腔上提打开、双肩后展，集中 意识 ，体会双臂的拉伸。

　　4. 上举的那条 手臂 在弯曲前是外旋的 状态 ，后脑勺贴紧 大臂 内侧并形成一股相互拮抗的力。保持均匀自然的呼吸。

　　5.孕妇 和生理期 群体不做。

　　注意事项

　　1、如膝盖，肩膀，手肘，手臂，颈部 问题 的伽人、孕妇和 生理 期期间不建议练习;

　　2、患有静脉曲张的伽人，请 双腿 交叉就好;

　　3、初学者左右手伸展度不够，容易造成头、颈、脊柱弯曲的现象;

　　4、切记勉强，练习 过程 中不要屏气，保持 时间 越久 效果 也随之增倍。

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