精讲 | 牛面式 (gomukhasana) 提升能量 治愈心情忧郁

HimalayanYoga 2022-11-21 瑜伽体式及序列 883 0

  牛面式,一个可以改善我们的肩膀,可以让背部充分打开的体式,让我们的肩膀更灵活,可以改善我们腿部的抽筋,让我们的腿部肌肉可以变得更有力量。

  所以一起来解锁牛面式,让美丽更多的停留吧!

  

精讲 | 牛面式 (gomukhasana) 提升能量 治愈心情忧郁  臀部 双手 脊柱 体式 弯曲 肩膀 肩部 第 1 张


  牛面式(gomukhasana)

  gomukhasana:“go ”的意思是奶牛,而“mukha”的意思是脸面,这个体式从后面看很像一张牛的脸,“go”还有另外一层意思是“轻盈”,“ gomukh”从这层意义上来说,代表着头晕或者头部失眠,也就是说,牛面式能让人感觉到头部轻飘飘的。

  体式功效

  

精讲 | 牛面式 (gomukhasana) 提升能量 治愈心情忧郁  臀部 双手 脊柱 体式 弯曲 肩膀 肩部 第 2 张


  

精讲 | 牛面式 (gomukhasana) 提升能量 治愈心情忧郁  臀部 双手 脊柱 体式 弯曲 肩膀 肩部 第 3 张


  1、牛面式不仅可以调整脊椎的整体功能,使其更加挺直;

  2、还能强化膝关节及其附属韧带、提升能量、控制性欲;

  3、改善手脚、肩部僵硬及风湿等疾病; 增强肾功能、改善痔疮及坐骨神经痛;

  4、强化肩背胸的肌肉,提高手的灵活性; 还能加强泌尿器官和性腺功能;

  5、还能伸展脚踝、臀部和大腿,肩膀腋窝和三头肌以及胸部、治愈腿部抽筋,使腿部肌肉保持弹性。

  牛面式的练习会让身姿更为挺拔,身姿挺拔才会让美丽停留的更久一点。

  体式分解

  

精讲 | 牛面式 (gomukhasana) 提升能量 治愈心情忧郁  臀部 双手 脊柱 体式 弯曲 肩膀 肩部 第 4 张


  1、直角坐姿,曲右膝放于左臀外侧,曲左膝放于右臀外侧双膝上下叠加,脚掌心向上;

  精讲:臀部均匀坐于垫子上,脚背尽量贴地。

  2、吸气,双手打开与肩平;

  精讲:腰腹部伸展,胸骨前推,指尖指尖朝两侧伸展带动双臂向两侧拉伸,伸展腋窝,帮助腋下淋巴排毒。

  3、呼气,右手下,左上,双手向后十指交扣,眼看前侧,保持呼吸;

  精讲:身体不前倾,塌腰,拱背,脊柱后侧在一条直线,感受脊柱的拉伸,头部摆正(以免压迫到颈部后侧) 尽可能手肘抵住后脑勺处 (带动肩部和胸腔进一步打开) 双肩平行,放松。

  4、吸气,双手打开与肩平,呼气,双手落回,伸直双脚放松;

  精讲:气息带动双手落回身体两侧,感受肩部血液流回指尖。

  辅助练习

  

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  1、可在臀部下方垫瑜伽毯或者瑜伽砖;

  2、两手不容易抓住的伽人,可以借助毛巾或者伸展带练习;

  

精讲 | 牛面式 (gomukhasana) 提升能量 治愈心情忧郁  臀部 双手 脊柱 体式 弯曲 肩膀 肩部 第 6 张


  YOGI 助攻

  1. 右腿在上的时候左手在上,左腿在上的时候右手在上,反手脚进行时,体式会更稳。

  2. 初学者可在臀部底下垫一块瑜伽砖。叠加在上方的那条腿可以不强求要放在臀部外侧,放于膝盖外侧也是可以的,同时左右手伸展不够用,容易造成头颈、颈椎的弯曲现象,这个时候可以用毛巾(或伸展带) 当辅具,双手分别抓住毛巾 (或伸展带) 的两端。

  3. 始终保持腰背挺直,脊柱延展向上、胸腔上提打开、双肩后展,集中意识,体会双臂的拉伸。

  4. 上举的那条手臂在弯曲前是外旋的状态,后脑勺贴紧大臂内侧并形成一股相互拮抗的力。保持均匀自然的呼吸。

  5. 孕妇和生理期群体不做。

  注意事项

  1、如膝盖,肩膀,手肘,手臂,颈部问题的伽人、孕妇和生理期期间不建议练习;

  2、患有静脉曲张的伽人,请双腿交叉就好;

  3、初学者左右手伸展度不够,容易造成头、颈、脊柱弯曲的现象;

  4、切记勉强,练习过程中不要屏气,保持时间越久效果也随之增倍。


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