练瑜伽，脚掌用力原来这么讲究！90% 的人都不知道！（附动图教程）

　　由于太少时间走路，更别说赤脚走路，导致大部分人都不知道脚掌如何用力了。

　　练瑜伽时，有很多站立体式，脚就是根基，脚用力对不对，关系到根基稳不稳定，同时对膝盖和髋部也会造成连锁反应，所以一定要重视脚的正确发力方式。

　　脚发力不对对膝盖、大腿、髋部的影响

　　在站立体式中，脚如何发力?

　　一：脚底板该如何压实地面

　　脚底板下 3 个点要压实地面，分别是图中标识的 1 - 3 的部位，脚跟与前脚掌 2 个点

　　当脚踩地，要透过脚背感受脚底的 3 个点用力往下压实。

　　因为走路习惯不同，有的人有足内翻的习惯，有的人足外翻的习惯，如下图：

　　足内翻的同学，要学会让大脚趾球往下压实，也就是脚底板标识“2”的那个点。

　　足外翻的同学就要把脚底板标识为“3”的那个点用力往下压实。(可以在那个点下方放个硬币，时刻压实硬币)。

　　无论足内翻还是外翻，都要努力做到脚跟要往下压实，把足弓上提。(在足弓下放一只笔，提醒自己上提足弓)。

　　二：脚的发力对膝盖影响很大

　　在伸直腿的站立体式中，当足弓塌陷，如图左，会导致膝盖内扣，对膝盖内侧有压力;

　　当足弓上提，脚用力正确，膝盖也会回到正确的位置。

　　在弯曲腿的站立体式中，当足弓塌陷，也会导致膝盖内扣。

　　当脚底板发力正确，足弓上提，膝盖也会回到正确位置。

　　在脚离地的体式中，脚也不能放松

　　脚离地的瑜伽体式，虽然脚没有压实地面，但是脚也不能放松。

　　比如坐立前屈，脚掌是朝前的，很多同学的脚是“睡着”的，没有用力的，甚至撇向一边，此时大腿、小腿也是没有启动的。瑜伽人小编荐读：你的瑜伽体做不好，可能是因为脚趾不够灵活!

　　坐立前屈应该脚回勾，脚跟和大脚趾球蹬出去，同时脚跟稍微下压地面，启动小腿肌肉。

　　在坐立前屈中脚回勾应该都没有异议，因为脚回勾可以拉伸腿后侧更多，这是坐立前屈主要的目的之一。

　　但是，脚也不能过度回勾(如下图)，把脚跟下压地面就可以避免：

　　对于其他的一些体式，脚完全离开地面的体式，比如船式、半月式、手抓大脚趾上提 C、肩倒立、手倒立、头倒立等，这时候脚应该是回勾还是绷脚背?

　　其实，还有第 3 种选择，这个对于很多同学来说应该比较陌生。

　　脚的动作 3 种选择：

　　第 3 种选择就是脚背是绷的，但是脚趾是回勾的，其实就是大脚趾球蹬出去，很像前两者的组合。当这样做，启动大腿前侧的同时，可以找到腿内侧更多的力量。

　　脚背绷，脚趾回勾

　　如果脚趾不会勾，可能会出现这种情况(如下图)：前脚掌没有展开，足弓是塌陷的，大脚趾球没有推出来，腿内侧是无力的。

　　绷脚背、脚回勾、脚背绷脚趾回勾，这 3 种没有绝对的对与错，每个人身体不一样，需要加强锻炼的部位不一样，可以尝试一下 3 种，找到适合自己的。

　　身体是个整体，脚的发力是否正确，关系到膝盖、髋关节是否有压力，小腿、大腿肌肉是否正确启动。所以，练瑜伽，要从学会脚如何发力开始哦!

　　肌肉是需要练习的，脚上的肌肉也是一样。所以，最后还为大家准备了“脚上的瑜伽”。通过简单的足部练习，可以唤醒脚和小腿的肌肉，为瑜伽练习做好准备：

　　▪ 逆时针转动脚踝 10 次，然后顺时针转动 10 次，双脚交替练习

　　▪ 抬脚趾练习，当把脚趾抬起来，足弓也会上提

　　▪ 重复 10 次

　　▪ 然后练习把脚趾抬起来，足弓上提以后

　　▪ 把脚趾放下来，但是依旧保持足弓上提，重复 10 次

　　▪ 分脚趾练习，其他四个脚趾不动，只是抬起大拇指▪ 尽量朝前抬起，不要向两侧

　　▪ 重复 10 次

　　▪ 同样的方法，锻炼中间 3 个脚趾

　　▪ 重复 10 次

　　▪ 抓脚趾练习，把脚趾大大展开，然后收拢抓紧

　　▪ 重复 10 次

　　身体是个整体，脚的发力是否正确，关系到膝盖、髋关节是否有压力，小腿、大腿肌肉是否正确启动。所以，练瑜伽，要从学会脚如何发力开始哦!