很多人练习瑜伽时,不喜欢用瑜伽砖,认为瑜伽砖是新人才需要的……
但其实,不管你是资深练习者还是瑜伽小白,使用瑜伽砖都可以大大增加你在练习当中的正位感及练习效果! 所以,千万不要排斥在瑜伽练习中使用瑜伽砖噢!
今天,小编介绍 11 个用瑜伽砖练习的进阶和退阶版本体式,适合不同基础的伽人练习,希望对大家有所帮助!
01、大拜式 - 大拜式开肩
退阶版本:
大拜式进入,瑜伽砖放于额头下方
双肩放松,将瑜伽砖放于额头下
适合肩颈、背部较为紧张的伽人
减少拉伸的疼痛感
让你更舒服的呆在这个体式
进阶版本:
保持大拜式姿势,瑜伽砖放于手肘下
在这个体式里面使用瑜伽砖
能更强烈的感受手臂与胸腔的拉伸
配合呼吸,停留 1 - 2 分钟
02、下犬式
退阶版本:
瑜伽砖在下犬式当中的两种用法
第一种针对初学者练习下犬式时
在双手下方撑瑜伽砖可以等长拉伸
在下犬式中能感到更为舒适
进阶版本:
第二,可以将瑜伽砖放在双脚下方
这个版本适合能力较强的瑜伽练习者
03、站立前屈
退阶版本:
很多人初学者在练习站立前屈时
总是会用腰椎代偿发力,腰部感觉不适
解决方法是在手下方放瑜伽砖增加高度
同时适当弯曲膝盖帮助屈髋
这样你会感觉在站立前屈中更为舒适
进阶版本:
进阶版本适合屈髋能力强的伽人
可以尝试在双脚下方垫瑜伽砖
04、骑马式
从下犬式进入骑马式
将瑜伽砖放在身体两侧
使用瑜伽砖可以帮助髋部摆正
从而让脊柱更好地延展向上
05、三角伸展式
退阶版本:
在三角伸展式当中使用瑜伽砖
可以大大加强体式的稳定性
将瑜伽砖放在下方支撑地面的手
可以更好地帮助脊柱延展
两侧侧腰可以更好地等长拉伸
进阶版本:
能力较强的伽人可以尝试练习加强三角式
在双手之中握住瑜伽砖,向内推瑜伽砖
这样练习侧腰的拉伸感会更加强烈
06、骆驼式
进阶版本:
对于有一定练习基础的会员
可以将瑜伽砖放在脚踝外侧
在后弯时可以增加腰椎的空间
退阶版本:
对于初学瑜伽者而言一般腰部都比较僵硬
身体前侧也比较紧张,建议练习这个版本
双膝下方垫砖,大腿内侧夹砖稳定骨盆
07、卧英雄式
退阶版本:
对于瑜伽初学者而言卧英雄比较难
可以做以上这个退阶版本
将瑜伽砖放在身后,屈手肘小臂撑砖
慢慢感受胸腔打开和身体前侧的拉伸
这样练习可以很好的减轻腰椎的压力
进阶版本:
对于有一定练习基础的会员而言
可以将瑜伽砖放在胸椎下方
可以更好地感受身体前侧的打开
08、仰卧束角式
退阶版本:
瑜伽新人由于髋关节比较紧张
练习束角式时髋关节压力较大
可以在两侧膝盖外侧垫瑜伽砖
能够很好地减轻髋关节的压力
进阶版本:
第二种方法可以骶骨和胸椎位置垫砖
这种方法适合有练习经验的瑜伽练习者
这种方法既能灵活髋关节同时又能开胸
09、桥式
退阶版本:
这个版本适合瑜伽初学者练习
由于初学者下背力量较为薄弱
将瑜伽砖垫在腰骶连接处
既能加强下背力量又能缓解腰部酸痛
进阶版本:
有练习经验的伽人可以练习这个版本
将瑜伽砖垫在腰骶位置,单腿向上伸直
这样练习能加强核心,而且也更为舒适
10、仰卧扭脊式
练习仰卧扭脊式时,很多人膝盖不能落地
将瑜伽砖垫在膝盖下方会感觉更为舒适
11、仰卧举腿式
在练习这个体式时,很多人双腿无力发抖
有些人收不紧核心导致腰椎悬空增加负担
如果在双腿中间夹一块瑜伽砖就能解决
夹砖的目的是启动大腿内收肌稳定骨盆
同时也能启动腹横肌,帮助稳定腰椎
Tips:以上 11 个体式是我们平时上课经常都会练习到的,大家可以对比一下在体式里使用瑜伽砖和不用砖的区别噢
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