坐着向前趴上 5 分鐘，腹部小了臀部翘了，这个动作太厉害了（躺着收腹提臀）

　　「半英雄 前屈 伸展 坐式」可以同时 拉伸 大腿 前侧和后侧，初学者 想要练成「一字马 」，可以从这 个体式 开始哦，缓解 疲劳的同时还可以增加 身体 的柔韧性 !

　　建议 练习 周期：每周 3 次以上的练习

　　练习时长：9 分鐘，3 分鐘 / 每次

　　 难度 等级： ★★☆☆☆

　　① 如何做好半英雄前屈伸展坐式↓↓↓

　　01

　　手杖式进入。双腿 向前伸直，脚掌 回勾。

　　02

　　屈右膝向后，让 右脚 在右 臀部 外侧，右大腿内旋，收紧。左脚持续朝前蹬直。初学者可以在左侧臀部下方垫毛毯，可以更好的保持坐骨 稳定 。

　　03

　　 吸气 双手 向上，带动嵴柱 延展 向上，唿气以 腹部 沟为折点，身体向前向下，尽量让腹部靠近大腿，不要拱背。保持自然的唿吸。

　　| 体式 功效 ：

　　这个体式可以延展 背部 ，拉伸 腿部 后侧，治疗 踝关节 扭伤，减轻腿部肿胀，强健 腹部器官 司，提高 消化 功能 ，促进 肠胃蠕动 。

　　| 练习 注意事项 ：

　　练习前后一 小时 内不要进食，或少量进食。

　　高血压 、心臟病、哮喘或术后半年等 人群 ，不宜进行高难度 动作 ， 孕妇 及生理期 女士请练习针对性 课程 。

　　练习 过程 中如感到 体力 不支或发生 痉挛 ，应立即停止练习。

　　练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子唿吸。

　　颈肩背腰受过 损伤 的人，要先取得 医生 或者 教练 的意见后，方可决定是否开始 瑜伽 姿势 的练习。

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