瑜伽瘦腿秘籍,帮你打造性感美腿,练习过程还能消耗能量,全身塑形。(美腿塑形瑜伽课)

HimalayanYoga 2022-11-23 瑜伽生活与健康 319 0

  

瑜伽瘦腿秘籍,帮你打造性感美腿,练习过程还能消耗能量,全身塑形。(美腿塑形瑜伽课)


  今天这套瑜伽瘦腿秘籍,帮你打造性[文]感美腿,练习过程还能消耗能量,全[章]身塑形。

  

瑜伽瘦腿秘籍,帮你打造性感美腿,练习过程还能消耗能量,全身塑形。(美腿塑形瑜伽课)


  如果想让你的腿看起来更性感,瑜伽[来]就是答案。

  

瑜伽瘦腿秘籍,帮你打造性感美腿,练习过程还能消耗能量,全身塑形。(美腿塑形瑜伽课)


  那就需要有针对性练习瑜伽体式,伸[自]展臀肌、臀屈肌、四头肌、收肌、外[喜]展肌、腿筋、小腿和跟腱。

  

瑜伽瘦腿秘籍,帮你打造性感美腿,练习过程还能消耗能量,全身塑形。(美腿塑形瑜伽课)


  从现在开始,来让腿变得苗条,性感[马]吧!

  01 三角式

  侧腰拉伸、大腿后侧内侧伸展、腿部[拉]塑形

  

瑜伽瘦腿秘籍,帮你打造性感美腿,练习过程还能消耗能量,全身塑形。(美腿塑形瑜伽课)


  ① 山式站立,两脚分开大约90cm—[雅]105cm。

  ② 左脚向右旋转90°,右脚向内30[瑜]°。

  ③ 两臂侧平举与肩齐,手掌朝下。

  ④ 呼气,向左弯曲身体,左手指尖触地[伽],右手臂向上伸展。

  ⑤ 完全打开胸腔,想象背部靠在一堵墙[研]上。

  ⑥ 保持10个呼吸,然后换另一边做相[修]同的练习。

  02丨加强侧伸展

  拉伸腿部后侧、腿前侧与臀大肌塑形[培]

  

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  ① 山式站立,两脚分开距离大约65c[训]m—90cm。

  ② 身体转向右侧,右脚向外90°,左[中]脚向内75°。

  ③ 如果可以的话,双手背后伸展合十。[心]

  ④ 呼气,身体慢慢贴近右大腿,伸展背[文]部,双腿绷直。

  ⑤ 保持10个呼吸,然后换另一边做相[章]同的练习。

  03丨站立前屈

  拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝

  

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  ① 双脚与臀部同宽站立,呼气,从髋关[来]节向前屈体。

  ② 身体完全靠近双腿,双手放置双脚两[自]侧。

  ③ 如果韧带比较紧,可以弯曲双膝,双[喜]手放在舒适的位置。

  ④ 保持10个呼吸,让头和颈部完全放[马]松。

  04丨舞蹈式

  拉伸大腿前侧、后腿四脚肌和臀屈肌[拉]

  

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  ① 山式站立,屈右膝,右手从右脚踝外[雅]侧抓住脚背。

  ② 如果单脚站立无法保持平衡,可选择[瑜]靠墙支撑完成体式。

  ③ 保持核心向内、向上拉伸,眼睛注视[伽]前方一点,保持身体稳定。

  ④ 吸气,左手臂向上,缓慢抬起右腿向[研]上向后,脊柱弯曲成半月形。

  ⑤ 如果靠墙,可以让左手扶着墙壁,右[修]腿向上向后延展。

  ⑥ 保持5个呼吸,然后换另一边做相同[培]的练习。

  05丨下犬式

  拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝、大腿前[训]侧塑形

  

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  ① 手放在肩膀前方,双手距离与肩同宽[中],两脚分开与臀同宽。

  ② 尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力[心]

  ③ 先踮脚抬起脚跟,伸直腿使你的坐骨[文]和尾骨尽量向上抬高。

  ④ 体式呈上下颠倒V字形,如果脊柱不[章]能保持挺直,可选择弯曲膝盖。

  ⑤ 随着不断练习,努力让脚后跟着地。[来]

  ⑥ 保持10个呼吸

  06丨站立式劈叉

  拉伸背部、腿部和腹股沟

  

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  ① 下犬式,左脚向前放在两手中间。

  ② 把身体中心移到左脚,右腿抬高,张[自]开左髋,尽量伸直双腿。

  ③ 如果可能,把身体完全贴在右腿上,[喜]或者在舒适的位置保持。

  ④ 简易站立式劈叉,可以做成L字形体[马]式。

  ⑤ 双手放置地板上,如果觉得拉伸过强[拉],可以把左手放在左脚踝,右手指尖[雅]触地。

  ⑥ 保持10个呼吸,然后换另一边做相[瑜]同的练习。

  07丨英雄坐

  拉伸股四头肌、胫骨、脚尖和膝盖周[伽]围的软组织

  

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  ① 双膝跪地,双脚打开与臀部同宽。

  ② 臀部坐在两脚之间,双手在身后合十[研]

  ③ 保持背部挺直向上,脚背贴于地面。[修]

  ④ 坚持2分钟,深呼吸。

  08丨鸽子式

  拉伸前腿外展肌肉、大腿前侧、髋外[培]

  

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  ① 左膝向臀部的外边缘伸展,右腿向后[训]伸直。

  ② 臀部向下,拉伸髋部屈肌,如果臀部[中]肌肉紧绷,可垫毯子或瑜伽砖在左侧[心]坐骨支撑身体平衡。

  ③ 比较资深的练习者可以作进一步拉伸[文]练习:将手臂向前延展,身体慢慢靠[章]向左腿,额头触地,保持脊柱伸展,[来]坚持2分钟。

  ④ 用手缓慢推起身体,5个呼吸调整,[自]然后换另一边做相同的练习。

  09丨战士二

  拉伸腿部和臀大肌

  

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  ① 左脚向前,右脚置于身后,脚尖内扣[喜]大约90°,呈左弓步。

  ② 弯曲左膝直到左大腿与右小腿呈90[马]°。

  ③ 伸开双臂平行于地面,肩膀放松不要[拉]耸肩。放松喉咙、脖子和肩膀。

  ④ 保持10个呼吸,然后换另一边做相[雅]同的练习。

  10丨头碰膝坐角扭转式

  拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和[瑜]腹股沟

  

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  ① 坐在垫子上,双腿向两侧打开,打开[伽]宽度以练习者腰背能挺直为准。

  ② 从右侧腰开始拉升,身体倒向左腿方[研]向。

  ③ 左手抓左脚,右手也尽可能抓左脚,[修]如果做不到,右手向上伸展。

  ④ 保持10个呼吸,然后换另一边做相[培]同的练习。


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