【瑜伽问答】瑜伽后弯时，臀部到底是收紧的，还是放松的？（瑜伽后弯的臀部怎样发力）

　　练瑜伽后弯时，经常有很多伽人会有一个疑问，那就是：“后弯时臀部是收紧的，还是放松的?”关于这个问题，有的老师说应该收紧，有的老师却说要尽量放松。

　　事实上，这两种说法都没有错，但也[文]都是错的，为什么这么说呢?因为在[章]瑜伽的后弯中，臀部是在正位激活状[来]态下有控制的活动，既不是完全收紧[自]，也不是完全放松的。

　　又错又对?是什么意思?

　　之所以说，以上老师的两种说法也都[喜]没有错，那是因为在现实生活中的瑜[马]伽教学要因人而异。

　　比如：有的伽人在做后弯时，臀部完[拉]全是懈怠的状态，没有激活，没有控[雅]制的状态。这个时候，就需要老师给[瑜]与一个口令，让其收紧臀部，目的是[伽]让其激活臀部，并有意识的去控制臀[研]部。

　　所以，练瑜伽，伽人们需要更多的掌[修]握练习原则，而不要死记硬背“口令[培]”。因为“口令”是会根据不同的伽[训]人的不同情况千变万化，甚至是截然[中]相反，但原则是始终不变的。

　　“收缩派”是如何看待这个问题的呢[心]?

　　最强壮的髋伸肌就是臀大肌，其上端[文]附着在骨盆和骶骨后侧。臀大肌的纤[章]维斜向下通向一侧，其下端附着在大[来]腿骨上端后侧和阔筋膜上，阔筋膜是[自]强韧的带状结缔组织，位于大腿外侧[喜]。

　　臀大肌收紧时会有三个行动：伸展髋[马]关节;使大腿骨外旋;将大腿骨向外[拉]拉向一侧(外展)。

　　在这三个行动中，只有伸展能使你深[雅]入后弯体式;另外两个则会造成错位[瑜]。因为造成的错位既有积极的一面，[伽]也有消极的一面，这就是人们不清楚[研]在后弯体式时是否应该运用臀肌的主[修]要原因。

　　“收缩派”阵营的老师似乎只看到后[培]弯体式中收缩臀肌的积极效果。

　　他们认为，收缩臀肌可以使骨盆和骶[训]骨顶端后倾，有助于释放下背部的紧[中]张，通过伸展髋关节，加强臀部，从[心]而拉伸髋屈肌。

　　因此，“收缩派”得出的结论是：在[文]后弯体式中，每个人都应该收缩臀肌[章]。

　　“放松派”是如何看待这个问题的呢[来]?

　　“放松派”：收缩臀肌会阻碍那些十[自]分柔韧的瑜伽习练者完全进入深度后[喜]弯。

　　要做到最大程度的后弯，骨盆必须向[马]后倾斜。当你收紧臀大肌时，首先使[拉]骨盆向后倾，一旦进入完全收缩，肌[雅]肉就会形成硬块，存在于骨盆后侧和[瑜]大腿后侧之间。

　　在极度后弯的情况下，这一硬块会阻[伽]碍骨盆进一步向后倾，这使得身体柔[研]韧的习练者并不能充分发挥他们的能[修]力。

　　更糟糕的是，身体柔韧的瑜伽习练者[培]如果任由臀肌把大腿拉开外旋，顺从[训]肌肉的自然倾向，就会使得大转子([中]大腿骨外侧上端的隆起部分)卡在骨[心]盆后侧，进一步阻止骨盆向后倾斜。[文]

　　所以说，难怪很多肌肉特别松的人在[章]后弯时选择做“放松派”：收紧的臀[来]肌，就无法百分百进入他们最喜爱的[自]体式了。

　　争论的矛盾点所在

　　那“收缩派”可能要反驳了：

　　有充分的理由认为，这是少数极柔韧[喜]的瑜伽习练者的问题。

　　对于普通的瑜伽习练者来说，僵紧的[马]髋屈肌，会使得骨盆无法后倾太多，[拉]直到碰到臀肌的硬块或大转子。如果[雅]有机会伸展髋部，为什么普通的习练[瑜]者就没有权利收紧臀部和拉长背部?[伽]

　　“放松派”也毫不示弱，会反驳说：[研]

　　对所有人而言，在后弯体式中，收缩[修]臀肌都不是好事。即便臀大肌通过伸[培]展髋部拉伸了髂腰肌，但它也会通过[训]将大腿分开并外旋，髂腰肌拉伸的效[中]果会遭到部分抵消(这几个动作使得[心]小转子靠近骨盆，缩短髂腰肌)。

　　同样，这个外展外旋的行动也会浪费[文]臀部大部分的能量，因为肌肉力量被[章]引向了两侧，并没有用来沿着后弯的[来]方向朝正后方拉动大腿。

　　其实可以选择“中立派”

　　“中立派”同意“放松派”的观点，[自]那就是收紧臀肌会妨碍极其柔软的瑜[喜]伽习练者在后弯体式中发挥出全部潜[马]能，但弱点是：每一个理由都是基于[拉]这样一个假设——收紧臀部会把大腿[雅]拉开并外旋。

　　“中立派”认为：收紧臀部可以帮助[瑜]到普通的瑜伽习练者，所以他们问：[伽]“有没有一种方法可以允许在后弯过[研]程中收缩臀肌，同时不造成大腿外旋[修]?这能否让普通的瑜伽习练者享受到[培]肌肉强壮的益处，同时不产生负面效[训]果?”

　　答案是肯定的，具体方法分为三部分[中]：

　　选择性地收缩臀大肌，通过最小幅度[心]的外展外旋，产生最大程度的髋部伸[文]展;

　　收缩辅助肌，增加髋部的伸展;

　　收缩引导肌，帮助保持大腿骨内收。[章]

　　臀大肌的上部纤维最能产生最大幅度[来]的外展和外旋，下部纤维能产生最大[自]幅度的伸展;因此，在后弯体式中，[喜]如果收缩臀部区域，应该专注于收紧[马]下半部，保持上半部的柔软。

　　瑜伽后弯中，不变的练习原则

　　1、根基的正位和稳定

　　以骆驼式为例，在后弯中，骆驼式双[拉]脚分开与髋同宽，小腿脚背要用力的[雅]压垫面，大腿肌肉收紧，从而为后弯[瑜]打下稳定的根基。

　　2、脊柱的延展

　　脊柱的延展，不仅是在后弯中，在瑜[伽]伽大部分的体式中，这原则都要始终[研]的贯穿到体式练习的始终。

　　3、骨盆向后转动

　　在后弯练习中，如果在踏腰(骨盆向[修]前转动)的状态下后弯，腰椎就会产[培]生挤压，压力就会增大产生疼痛。

　　因此，在后弯的练习中，骨盆向后转[训]动，可以很好的避免腰椎的疼痛，同[中]时为腰椎的延展增加空间。

　　4、腹部有控制的收紧并延展

　　在练习后弯中，很多伽人会认为，腹[心]部要完全的放松，才能更好的延展，[文]事实上，在后弯的练习中，腹部要有[章]控制的收紧并延展，从而保持腹压的[来]稳定，腹部核心的稳定，腰椎不受伤[自]害。

　　5、身体前侧的延展同时身体后侧有[喜]控制的收紧

　　后弯的练习目的，就是让我们的身体[马]前侧得到更好的延展，所以，在练习[拉]后弯的过程中，尽量让身体的前侧([雅]胸腔、髂腰肌、腹股沟、大腿前侧等[瑜])的到延展，让后弯的练习更深入。[伽]

　　与此同时，根据交互抑制作用原理，[研]想要让身体前侧更好的延展，就需要[修]有控制的收紧身体后侧的与之相拮抗[培]的拮抗肌，从而让身体前侧的延展更[训]深入。