单腿绕头式 Eka Pada Sirasana (one foot to head pose)

坐姿 ， 双腿 向前伸直。

右膝 弯曲 ，稍向外侧。

右臂放在 小腿 肌肉 下方，在 脚踝 正上方处握住腿的外侧。

左臂抬起，抓住 右脚 踝的外侧。

调整 右臂的 位置 ，使肘 部位 于大腿 和小腿之间。

借助 双臂 和双手 的力量 抬起 右腿 。

右腿抬起时，身体 前屈 并微微向左 扭转 。

将右腿放在右肩上，不要勉强。

松开 右手 。

借助左臂的力量，并使用右上臂向后推，使右腿进一步抬高。

在不勉强的前提下，将右脚绕到头后放于 颈部 后侧。要完成这个 动作 ，要先低头，然后将小腿置于 肩膀 上。

最后，将双手放在胸前的胸骨处。

尽量挺直 脊柱 和头部 。

这是最终 姿势 。

闭上双眼，在 感觉 舒适的前提下，保持最终姿势尽量长的 时间 。

慢慢放开腿，回到起始姿势。

换另一侧重复同样步骤。

呼吸 ： 到达最终姿势的 过程 中正 常呼吸。

保持最终姿势时缓慢而深长的呼吸。

时长：每侧 练习 1~2 遍。

觉知 ： 身体 层面 —— 髋部 、 腹股沟 和腿部 肌肉的 拉伸 ， 腹部 受到的挤压，以及脊柱的感觉。心灵 层面——心轮 。

顺序：单腿绕头式 可以编排在任何 后弯 体位法 之前或者之后练习。

禁忌：坐骨神经痛 、 髋关节 问题 或者疝气 患者 不应练习此 体位 法。为防止肌肉 拉伤 或韧带 扭伤，只有 柔韧性 非常好的人才能尝试此体位法。任何 背部 疾病 的患者都不宜练习此体位法。 

功效 ： 这种体位法能够挤压腹部两侧，彻底 按摩 内脏 ，刺激 肠道 蠕动并消除 便秘 ；能够调节 生殖器官 ，能够改善腿部和脊柱的 血液循环 ， 缓解 静脉曲张；提高 能量 中心 的能量 水平 ，使 身心 焕发活力。

练习提示：应该先抬起右腿，按照 消化系统 的自然 走向 按摩内脏。髋 关节 及其灵活的人才能够练习这种体位法。

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