将一块折毯或者软垫放在地板上,以保护头部。做头倒立式的最终姿势。
放松全身,弯曲双膝,背部后弯。
身体平衡后,小心地移动前臂至头部两侧,相互平行,掌心平贴地面,
双脚降低,尽量靠近头部。
头部慢慢向后向上抬起。
上臂抬起,与地面垂直。
脚跟放在头顶,这是最终姿势。
试着最大程度地放松全身。
在感觉舒适的前提下,尽量长时间地保持最终姿势。
慢慢回到头倒立式,将双脚放回地面。
变为站姿前,先以免子式放松 1~2 分钟。
呼吸:到达头倒立式的过程中内屏息。
头倒立式时正常呼吸。
开始练习蝎子式时,双腿的高度应逐步下降;吸气的时候放松脊柱,随着每次呼气,双腿逐渐下降。
经验丰富的练习者可以内屏息进入最终姿势。
在这种体位法中,颈部、肩部、脊柱和腹部都得到了拉伸。呼吸可能因此变得短促沉重。不过,保持最终姿势时尽量正常呼吸。
时长:长时间保持蝎子式是很困难的。初期练习时,也许只能保持 30 秒,熟练者则可以保持 5 分钟。
觉知:身体层面——在头倒立和蝎子式之间过渡时觉知重量的转移,或觉知保持平衡。心灵层面——眉心轮。
顺序:蝎子式应安排在每次瑜伽体位法练习的最后阶段。之后练习一种前屈体位法,时间要充足。接着练习摩天式 30 秒,最后,以摊尸式放松。
禁忌:这种体位法不适合高血压、眩晕、脑血栓症、慢性黏膜炎或心脏病患者。练习者必须能够亳无困难地完成所有倒立体位法,然后才可以开始尝试蝎子式。强烈倒立体位法的注意事项 也应仔细遵守。
功效:蝎子式能够重组体内的生命能量,抑制身体老化过程。它能够增加脑部和脑垂体的血液流量,赋予身体各个系统新的活力,改善神经或腺功能紊乱;能够促进下肢和腹部的血液循环,并调节生殖器官。后弯的姿势伸展和放松了背部,调节了脊柱神经。此外,蝎子式还能增强双臂的肌肉力量,训练人的平衡感。
练习提示:在能够熟练完成这个动作之前,应靠近墙壁练习。附近不应摆放任何家具或者物品,以防失去平衡,身体落地过程中出现意外。
注释: Vrisdhikasana 是蝎子的意思。为了蜇刺它的牺牲品,蝎子将尾巴弯到背部上方,然后越过头部进行攻击。蝎子式与正在蜇刺的蝎子形象相似。
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