头至脚趾式 Sirsha Angustha Yogasana(head to toe pose)

直立，双脚 分开约两肩宽。

十指在背后交叉，掌心朝上。

双臂 保持伸直。

这是起始 姿势 。

躯干 向右 扭转 ，并将 右脚 微微转向外侧。

头部 朝下，靠近右脚内侧。

微微屈右膝以做到这个姿势。

当头部靠近右脚时，放松 双肩 ，双臂保持伸直并向前垂下。

在感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持这一姿势。

为防止起身时失去 平衡 ，先抬头，伸直 颈部 和脊柱 ，双臂落回 背部 。右膝稍微伸直，但不要完全伸直，直到躯干完全直立再伸直 膝盖 ，然后 调整 身体 回到正中。

换另一侧，重复同样步骤。

这是一个完整的回合。

最多 练习 5 遍。

呼吸 ： 起始姿势及扭转身体时 吸气 。屈曲身体时 呼气 。保持姿势时外屏息，或保持时间较长时 自然呼吸 。抬起躯干及身体回正时吸气。

觉知 ： 身体 层面 —— 腿部 肌肉 、脊柱、双肩、双臂的 拉伸 ，保持平衡，以及呼吸与 动作 的同步。心灵 层面——脐轮 。

顺序：这种 体位法 可以在 手至脚式 之后，完成之后，应该练习一种 后弯 体位 法，例如卧 雷电式 或者 鱼式 等。

禁忌：心脏 疾病 、 高血压 、 椎间盘突出 或者 坐骨神经痛 等背部疾病 患者 不宜练习这种体位法。倒立 体位法的 注意事项 在此也适用。

功效 ： 练习这种体位法能够 拉伸腘绳肌 、 大腿 肌肉、肩胛骨 之间的区域，并使身体侧向 伸展 。它能够刺激 神经系统 和食欲 ，并有助于消除 腹部疾病 ，还能够减掉 腰部 周围的多余 脂肪 。

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