瑜伽练习为什么强调张开脚趾?(脚趾瑜伽动作)

访客 2022-10-17 瑜伽学习研修资讯 565 0

  

瑜伽练习为什么强调张开脚趾?(脚趾瑜伽动作)


  瑜伽课上,你是否听到这样”不明觉[文]厉“的口令:

  分开脚趾

  或许你想张开脚趾肯定会增加脚接触[章]垫子的面积,

  这样就有一个稳定的根基。

  但是,对于倒立这样的体式,

  瑜伽人仍然会全力张开脚趾。

  QUESTION

  ________________[来]__________

  瑜伽中张开脚趾,这是为什么呢?

  ANSWER

  ________________[自]__________

  张开脚趾需要启动小腿的肌肉

  这个结果就是如果脚趾张开和激活了[喜],腿也就可以变“活”,而不是一个[马]没有生命力的“死”腿;这一点在手[拉]臂平衡和倒立中非常重要。

  在倒立体式中唤醒脚趾,腿就可以被[雅]激活而变得很轻,而且这种唤醒的活[瑜]力和肌肉传导会一直影响到你的核心[伽]的激活。这样我们在手臂平衡的体式[研]中就可以找到身体水平或者倒置在上[修]面的腿和整个下半身的“轻盈”。

  但是分开脚趾这件事儿并不像我们认[培]为的那么容易。

  大多数时间我们都过于努力去分开脚[训]趾,而且这个“分开”脚趾运动都发[中]生在脚面,这就导致脚面肌肉很硬,[心] 跖骨也突出出来 。

  而且我们会过于依赖小脚趾用小脚趾[文]向外侧拉以便增加脚面的宽度。这样[章]就使得脚面的肌肉看上去很紧张,在[来]脚面上形成几个沟。就像下面这个图[自]片的样子

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瑜伽练习为什么强调张开脚趾?(脚趾瑜伽动作)


  但是正确的做法是“分开”是宽度应[喜]该主要发生在脚底,这样脚面和脚腕[马]仍然可以保持柔软。正确的脚看上去[拉]应该像下面这个样子

  

瑜伽练习为什么强调张开脚趾?(脚趾瑜伽动作)


  我们可以来简单看一眼跟这个动作相[雅]关的脚的解剖学:每个脚趾都有一个[瑜]跖骨支撑,第一个跖骨对应大脚趾;[伽]第五个跖骨对应小脚趾。

  

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  HOW

  ________________[研]__________

  分开脚趾的技巧

  想象把1-4个跖骨以自己为轴,向[修]内侧转动,而第5个跖骨向外转动。[培]就像把5个骨头像扇子一样打开。大[训]脚趾向前延伸,同时向后拉内足 (第一根跖骨),同时第五根跖骨向[中]前。

  

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  这些动作在一起可以强化脚腕,支撑[心]腿部的收紧;这种效应可以一直上升[文]到胯和下腹部创造出力量和稳定。向[章]前延伸大脚趾可以稳定和锚定跖骨的[来]运动,这样脚不会向内转进。

  有的时候我们光顾了大脚趾根下压。[自]

  但是正确的做法是大脚趾的趾肚和趾[喜]根同时下压,而且要温柔并且坚定;[马]而不是使劲地压大脚趾根。你可以像[拉]下图一样抬起脚根在下犬式感受一下[雅]。让足弓的两个端点坚实着地。

  

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  / Downword Facing Dog /

  足弓激活:如果图中的两个端点是实[瑜]实在在在地压在地上、没有虚掉,脚[伽]腕就可以更好保持平衡。所以大脚趾[研]趾根下面一点和足跟上面一点两个端[修]点坚实地在地上很重要。如果你不确[培]信你做的是否正确,可以在站立前屈[训]的时候,用手指去触碰这两个部位,[中]同时还能更好地激活正确的足弓意识[心]

  

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  TIPS

  ________________[文]__________

  如果“我的脚趾分不开,怎么办?”[章]

  很多人常年穿着高跟鞋,或是很窄偏[来]小、不合适自己的鞋子, 这样控制脚趾外展和内收的那些脚内[自]部的小小的肌肉群就很弱甚至是病态[喜]。所以要想恢复足部的灵活性就需要[马]多做一点脚部的练习。

  我们可以借助墙和瑜伽砖来进行辅助[拉]练习,帮助锻炼足部的灵活性和培养[雅]脚趾分开的意识。甚至有特别的五指[瑜]袜和分开脚趾的小用具可以用来做这[伽]个方面的辅助。

  还有,在平日练习时,可以经常动一[研]动脚趾,让他们活跃起来:上抬,放[修]下,单独地一根脚趾一根脚趾地扭动[培]。有了这些意识并养成习惯,不仅你[训]的脚在解刨学的意义上会更加健康,[中]而且你的神经系统也会因此而优化。[心]

  怎么分开脚趾?

  站立前屈在我们练习站立前屈的时候[文],大脚趾的趾肚和趾根同时下压,柔[章]和坚定的下压,而不是使劲压大脚趾[来]跟。对于初学者可以弯曲膝盖练习。[自]

  

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  下犬式下犬式练习脚趾的时候,也是[喜]同样注意大脚趾的趾肚和趾根同时下[马]压,放松身体,所有的注意力放在双[拉]脚上。保持1分钟。可以循环练习。[雅]

  

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  脚趾式第一式山式站立。将右脚提至[瑜]左大腿根部。吸气,双手合十延伸至[伽]头顶,胸腔打开,身体向上伸展。呼[研]气,从腰部开始向前弯曲躯干,双手[修]触地。将身体重量放在双掌和左脚上[培]。放低臀部,左脚跟抬起,让臀部坐[训]在脚跟上。用手指和左脚脚掌控制好[中]平衡。感觉平衡时,慢慢将手离开地[心]面,放于胸前合掌。保持10~30[文]秒,均匀地呼吸。双手放体前,吸气[章],支撑身体慢慢起来,右腿落下,身[来]体放松,回到山式站立。换另一侧重[自]复这个体式。

  

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  踮脚幻椅式

  双腿并拢站立,吸气,手臂向上伸展[喜],呼气,收紧腹部,弯曲膝盖,保持[马]背部平直。慢慢抬起脚跟,保持平衡[拉],双手可在提前合十。保持3~6 次呼吸,慢慢落下脚后跟,身体直立[雅]

  

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  脚抓地这个是随时随地,都可以练习[瑜]的。可以抓地或者抓鞋底,一次抓五[伽]分钟左右,两只脚可以分别进行,也[研]可以同时进行,一天2~3次。

  

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  分趾器什么都不说,你们懂得。如果[修]没有分趾器,也可以自制分趾器,有[培]好的自制办法,欢迎伽人们分享给小[训]编哦,比如手工分趾器。

  

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  6/6

  脚趾的张开是非常简单的

  不是练习,是游戏

  不是锻炼,是唤醒

  多跟你的脚趾玩儿游戏

  培养每根脚趾的觉知和意识


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