别不当回事！腰痛可能致残！这几个方法，帮你缓解腰痛（减缓腰疼的办法）

　　成年人身体出现的各种疼痛中，腰疼算是一种高频的“痛”，患病率仅次于感冒。

　　除了疾病，久坐、生理期、运动、搬重物……这些时候都可能触及腰痛开关。国际顶级医学期刊《柳叶刀》显示，腰痛已成为全球致残首因。

　　腰痛高发的背后藏着哪些风险?有什么方法能拯救我们过劳的腰部?

　　01

　　《柳叶刀》：腰痛，全球致残首因

　　《柳叶刀》刊登的一篇涉及165项研究的综述显示，腰痛是全球生产力损失的首要原因，也是126个国家健康寿命损失的头号杀手，全球致残首因。

　　上述报告显示，腰痛患病率随年龄增长而增加：

　　7~10岁患病率：仅1%~6%;

　　青少年患病率：18%;

　　40~69岁人群患病率：28%~42%。

　　此外，40~80岁中老年女性的患病率也特别高。

　　在我国，80%的人一生中曾遭遇腰痛，患病率仅次于感冒，45岁及以上人群腰痛患病率为18%，其中65~69岁人群患病率最高。

　　腰痛是骨科门诊接诊量最大的疾病，过去，老一辈人常做重体力劳动，即使腰痛往往也不去看。如今，人们对健康越来越重视，及时就诊者增加，发病率也就越来越高。

　　作为以腰椎、肌肉退行性病变为主要特征的疾病，年纪越大，腰痛发病率越高，症状越重，随着人均寿命增长，患病率自然就会升高。

　　腰痛给个人和社会带来了巨大的损失，很多国家为治疗腰痛付出了巨大的社会成本，包括医疗支出、生产力损失等。

　　2021年《柳叶刀》刊登的调查显示：

　　英国

　　腰痛造成的经济负担为280亿英镑/年。

　　澳大利亚

　　为治疗腰痛每年要花费480亿澳元。

　　美国

　　每年用于治疗腰痛的开支已超过1000亿美元。

　　据统计，腰痛带来的经济损失中，约2/3来自间接成本，例如生产力损失、人员陪护等。

　　腰痛具有致残率较高等特点，这也是其社会成本高的原因，患者工作表现欠佳导致的损失甚至高于医疗支出。

　　此外，还有一些成本损失难以度量，例如参与社会的机会减少，出现焦虑、抑郁等心理问题。

　　02

　　5种容易被忽视的腰痛原因

　　腰痛的发病机制多种多样，主要包括椎间盘退行性病变、神经根性疼痛、关节病变、肌筋膜痛、骶骼关节痛、腰椎滑脱、腰椎肿瘤等。

　　腰痛最主要的原因是腰部的骨骼或肌肉出了问题。

　　!

　　骨骼损伤

　　在稳定性很好的情况下，维持正常腰椎角度和胸椎角度，人的腰部可承受一二百斤的重量。负重过大，腰椎周围关节应力显著增加，腰椎小关节内的软骨面就会磨损。

　　正常情况下，椎间盘有一定回弹力，类似汽车的减震弹簧，可以恢复，但如果负重过大，腰椎间盘出现病理性退变，导致骨质增生，加速腰椎老化，引起疼痛。

　　值得重视的是，久坐久站特别伤腰。从门诊情况来看，近七成腰痛患者都与久坐相关。司机、白领、学生，都是腰痛高发人群。

　　!

　　骨质疏松

　　这是导致中老年人腰痛的重要原因。

　　随着钙流失速度增加，骨质疏松进一步发展后可能会出现慢性游走性腰背部疼痛，严重者打喷嚏都可能诱发胸腰椎压缩性骨折，引起突发剧烈腰痛。

　　!

　　腰肌劳损

　　很多腰痛源于腰肌劳损，即肌筋膜炎。保护腰部的肌肉有两类：

　　一是维持腰椎稳定性的肌肉，如腹横肌及多裂肌;

　　二是提供腰背力量、完成某些特殊动作的肌肉，如斜方肌、竖脊肌等，通常在做弯腰拿东西、抱重物等动作时才会发力。

　　如果腰椎长时间维持一个姿势，筋膜或肌肉一直受到牵拉，就可能出现慢性炎症和劳损，导致腰痛。

　　在各年龄段中，女性的腰痛患病率均高于男性。这是因为，女性通常腰部肌肉较弱、骨量较低，腰椎支撑力和肌肉对腰椎的保护力不如男性。

　　女性在以下时期会出现高频腰痛：

　　孕期：腰部负荷增加，腰痛发病率也随之增加。

　　更年期：女性骨质疏松的发病率是男性的3~4倍，导致腰痛发病率明显增加。

　　!

　　病菌感染

　　如结核杆菌、布氏杆菌感染。人体抵抗力弱时，细菌可能会跑到脊柱定殖、增生，破坏周围组织，带来疼痛。

　　这种腰疼往往起病缓慢，一点点加重。有些腮腺炎患者会出现极度剧烈腰痛，因为脊柱旁有大量淋巴组织，腮腺的炎性细胞顺着淋巴系统蔓延，诱发脊柱周围组织感染，造成腰大肌脓肿，甚至破坏腰椎间隙。

　　!

　　腰部受寒

　　在有肌肉或骨骼病理基础的情况下，很多诱因会让疼痛症状突然加重。

　　受寒时，为保护腰背部，肌肉会处于紧张痉挛状态，时间久了会加重腰肌劳损，出现僵直劳损，腰椎间盘负荷会大大增加，疼痛随之加重。

　　此外，泌尿系统结石也可能诱发腰痛，这类疼痛一般突然发病，痛感剧烈，伴有小便不适，两侧肋脊点、背部叩痛，但脊柱不疼。

　　腰部带状疱疹、盆腔炎等腰腹部位的疾病，也会引起腰痛，建议到医院明确诊断、对症下药。

　　03

　　3种腰痛各有对策

　　很多人腰痛时常常不以为意，有的硬挺着，有的到药店随便买点膏药、止疼药，有的则去按摩，还有一些患者，即使到医院明确诊断了，也不遵医嘱吃药，担心有副作用。

　　事实上，对待不同腰痛，各有应对方法：

　　急性腰痛

　　不能等

　　突发剧烈腰痛时，不能随意吃止疼药，需要立刻到急诊排查一些危险的急症，例如腰椎骨折、腰椎间盘突出、感染、泌尿系统结石、宫外孕、动脉瘤、动脉夹层破裂等。

　　渐重渐轻腰痛

　　可观察

　　如果出现隐隐的腰痛，由很轻的症状逐渐加重，过两天又轻了，且没有其他系统症状，可以观察一下。腰痛发病期可戴腰带，提供良好的支撑和保护，一般使用2~3周，不超过4周，症状缓解后就应去掉腰带，避免自身腰部肌肉力量下降。

　　慢性腰痛

　　不必紧张

　　若腰痛反复发作，需到医院明确病因，比如腰椎间盘突出、腰部肌肉痛、盆腔炎、月经疼痛等，可以遵医嘱服用非甾体类消炎药，比如洛索洛芬、扶他林、芬必得。肌肉炎症从出现到高峰有个过程，阻断越早，消除症状越快，尤其有腰背肌肉炎症的病人，除了要用非甾体类消炎药，还要用肌松剂，用药时间通常为4~6周。

　　此外，专家还提醒，按摩缓解腰痛要谨慎，建议去正规医院或诊所。有些养生馆的手法不专业、力量过大，可能造成损伤甚至骨折。

　　04

　　做好6件事预防腰痛

　　生活中一些不经意的坏习惯不仅会加剧腰部压力，还可能让腰痛反复发作。因此，预防腰痛要做好以下几点：

　　避免久坐、久站

　　长时间伏案工作的人，可以买个腰枕，帮助维持腰椎的生理曲度，同时要每隔1小时起身活动一会儿，如果有条件，可在上午和下午各做一次广播体操。长期开车的司机，也应隔一段时间找机会下车走动一会儿。

　　注意保暖

　　气温骤降，尤其是春秋换季时，要避免腰部受凉，建议穿个围腰。

　　床铺软硬适度

　　对于老年人和年轻女性，卧具过硬过软都不好。床上铺3~5厘米的床垫即可，保证侧卧时脊柱与床板平行。

　　均衡营养

　　中老年人除了要多晒太阳，还应注意补充钙和维生素D，多吃蔬菜和全谷物。美国匹兹堡大学一项研究显示，腰痛与饮食相关，而以全谷物、大量果蔬为主的抗炎饮食能减轻腰痛发生几率及严重程度。

　　搬重物姿势要正确

　　很多人都因搬重物姿势不对而受过腰伤。搬重物时，身体应尽量靠近重物，弯腿不弯腰，腰不向前弓。

　　加强腰肌功能锻炼

　　普通运动法倒走，游泳、散步、慢跑、平板支撑;进阶运动法

　　小燕飞：俯卧，双手双脚向上伸展抬高，保持几秒后放下。

　　五点支撑法：仰卧，以头部、双肩、双脚作为支撑，缓慢把腹部抬起来，形成一个“拱桥”，维持几秒后放下。

　　需要强调的是，不应通过仰卧起坐锻炼腹肌，因为起身时，力量集中作用在腰椎间盘上，会加速其退变。