保养膝盖最好的 10 个练习，膝盖不好的要常练！（膝盖如何保养和锻炼）

　　今天，给大家推荐 10 个简单的保养 膝盖 的练习 ，5 个 动作 缓解 和消除 膝盖疼 痛，然后再练习 5 个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到预防膝盖出现 疼痛 等问题 。

　　一、5 个缓解膝盖疼痛练习

　　1、 拉伸 小腿 肌肉

　　找一个墙面，一只脚 脚掌 踩在墙面上

　　拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入

　　将脚后跟慢慢靠近墙面

　　每次保持 5 - 8 个 呼吸 ，换另一侧

　　2、网球 放松 膝盖周围肌肉

　　将网球放在膝盖后方

　　用小腿和 大腿 夹住网球

　　放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉

　　试着 调整 网球的 位置

　　每次保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　3、 骑马式 变体 拉伸大腿前侧

　　在做这个练习前

　　为了避免膝盖过大的 压力

　　可以在膝盖下方垫毛毯或者将 瑜伽垫 折叠

　　如果膝盖疼痛比较严重，就不要 屈膝

　　只做骑马式，保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　4、放松大腿外侧

　　侧卧在垫面上，将 泡沫轴 放在大腿外侧

　　上下滚动，直到放松大腿外侧

　　然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧

　　 仰卧 放松大腿后侧，直到 双腿 全部放松

　　5、仰卧上身腿( 单腿 )

　　仰卧在垫面上，将 伸展 带套在 右脚 上

　　抬 右腿 向上 90 度，双手 臂压实垫面

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　注意不要过度伸直膝盖

　　如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝

　　二、5 个加强膝盖的 瑜伽练习

　　1、幻椅式变体

　　坐在椅子上，双腿夹小塑球

　　 双脚 平行，吸气 延展 脊柱

　　双手前平举， 颈部 后侧放松

　　 呼气 臀部 离开椅子向上

　　注意双腿肌肉收紧夹住球

　　保持 5 - 8 个呼吸，重复练习 3 - 5 组

　　2、站立侧抬腿 + 高抬腿

　　站立， 右手 扶椅子 左手 扶髋

　　将 左腿 向外侧打开约 30-60 左右

　　保持 5 - 8 个呼吸，然后还原

　　重复练习 3 - 5 组，换另一侧

　　同样的站立，屈膝抬左腿向上

　　保持 5 - 8 个呼吸，然后还原

　　重复练习 3 - 5 组，换另一侧

　　3、 小桥式

　　仰卧在垫面上，屈 双膝 靠近臀部

　　双腿夹住小塑球，抬臀部向上

　　保持 5 - 8 个呼吸，还原

　　重复练习 3 - 5 组

　　4、仰卧抬腿屈伸练习

　　仰卧在垫面上，屈双膝

　　将左脚 脚尖 放在小塑球上

　　然后慢慢的从脚尖到 脚跟

　　推球向前滚动，直到伸直左腿

　　重复练习 5 - 8 组，换另一侧

　　5、仰卧屈膝抬腿 30 度

　　仰卧在垫面上，屈双膝

　　颈部下方可以放毛毯或者折叠的 瑜伽 垫

　　伸直右腿向前，腿离 地面 大概 30 度

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　如果想进一步加强膝盖的 力量

　　可以重复练习 3 - 5 组

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