今天,给大家推荐 10 个简单的保养膝盖的练习,5 个动作缓解和消除膝盖疼痛,然后再练习 5 个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到预防膝盖出现疼痛等问题。
一、5 个缓解膝盖疼痛练习
1、拉伸小腿肌肉
找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上
拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入
将脚后跟慢慢靠近墙面
每次保持 5 - 8 个呼吸,换另一侧
2、网球放松膝盖周围肌肉
将网球放在膝盖后方
用小腿和大腿夹住网球
放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
试着调整网球的位置
每次保持 5 - 8 个呼吸,换另一侧
3、骑马式变体拉伸大腿前侧
在做这个练习前
为了避免膝盖过大的压力
可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠
如果膝盖疼痛比较严重,就不要屈膝
只做骑马式,保持 5 - 8 个呼吸,换另一侧
4、放松大腿外侧
侧卧在垫面上,将泡沫轴放在大腿外侧
上下滚动,直到放松大腿外侧
然后换另一侧,俯卧同样放松大腿前侧
仰卧放松大腿后侧,直到双腿全部放松
5、仰卧上身腿(单腿)
仰卧在垫面上,将伸展带套在右脚上
抬右腿向上 90 度,双手臂压实垫面
保持 5 - 8 个呼吸,换另一侧
注意不要过度伸直膝盖
如果膝盖疼痛严重,可以微微屈膝
二、5 个加强膝盖的瑜伽练习
1、幻椅式变体
坐在椅子上,双腿夹小塑球
双脚平行,吸气延展脊柱
双手前平举,颈部后侧放松
呼气臀部离开椅子向上
注意双腿肌肉收紧夹住球
保持 5 - 8 个呼吸,重复练习 3 - 5 组
2、站立侧抬腿 + 高抬腿
站立,右手扶椅子左手扶髋
将左腿向外侧打开约 30-60 左右
保持 5 - 8 个呼吸,然后还原
重复练习 3 - 5 组,换另一侧
同样的站立,屈膝抬左腿向上
保持 5 - 8 个呼吸,然后还原
重复练习 3 - 5 组,换另一侧
3、小桥式
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
双腿夹住小塑球,抬臀部向上
保持 5 - 8 个呼吸,还原
重复练习 3 - 5 组
4、仰卧抬腿屈伸练习
仰卧在垫面上,屈双膝
将左脚脚尖放在小塑球上
然后慢慢的从脚尖到脚跟
推球向前滚动,直到伸直左腿
重复练习 5 - 8 组,换另一侧
5、仰卧屈膝抬腿 30 度
仰卧在垫面上,屈双膝
颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
伸直右腿向前,腿离地面大概 30 度
保持 5 - 8 个呼吸,换另一侧
如果想进一步加强膝盖的力量
可以重复练习 3 - 5 组
如您需要内容填充,我们有庞大的瑜伽资料库以及专业的运营人员支持。 如您需要网站友链,请提供您的网站名称和网址。 如您需要公众平台转载,请提供您的账号开白名单,转载请注明出处。 如有瑜伽、健康、生活等相关新闻稿需要分发,亦可联系。 如有更多媒体合作,均可添加 小喜悦 (17791657156) 微信沟通。 加微信,备注合作类型。 【免责声明: 部分文章来源网络,我们尊重原创,也注重分享。喜马拉雅瑜伽致力于保护作者版权,如有侵犯您的权益请及时联系,我们将第一时间删除。】
- 随机文章
- 热门文章
- 热评文章
本文链接:https://www.yogatrainingcollege.com/yoga-health-program/1016.html 转载需授权!