保养膝盖最好的10个练习,膝盖不好的要常练!(膝盖如何保养和锻炼)

HimalayanYoga 2022-10-01 瑜伽健康计划 603 0

保养膝盖最好的10个练习,膝盖不好的要常练!(膝盖如何保养和锻炼)

  今天,给大家推荐10个简单的保养膝盖的练习,5个动作缓解和消除膝盖疼痛,然后再练习5个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到预防膝盖出现疼痛等问题。

  一、5个缓解膝盖疼痛练习

  1、拉伸小腿肌肉

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  找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上

  拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入

  将脚后跟慢慢靠近墙面

  每次保持5-8个呼吸,换另一侧

  2、网球放松膝盖周围肌肉

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  将网球放在膝盖后方

  用小腿和大腿夹住网球

  放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉

  试着调整网球的位置

  每次保持5-8个呼吸,换另一侧

  3、骑马式变体拉伸大腿前侧

保养膝盖最好的10个练习,膝盖不好的要常练!(膝盖如何保养和锻炼)

  在做这个练习前

  为了避免膝盖过大的压力

  可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠

  如果膝盖疼痛比较严重,就不要屈膝

  只做骑马式,保持5-8个呼吸,换另一侧

  4、放松大腿外侧

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  侧卧在垫面上,将泡沫轴放在大腿外侧

  上下滚动,直到放松大腿外侧

  然后换另一侧,俯卧同样放松大腿前侧

  仰卧放松大腿后侧,直到双腿全部放松

  5、仰卧上身腿(单腿)

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  仰卧在垫面上,将伸展带套在右脚上

  抬右腿向上90度,双手臂压实垫面

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  注意不要过度伸直膝盖

  如果膝盖疼痛严重,可以微微屈膝

  二、5个加强膝盖的瑜伽练习

  1、幻椅式变体

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  坐在椅子上,双腿夹小塑球

  双脚平行,吸气延展脊柱

  双手前平举,颈部后侧放松

  呼气臀部离开椅子向上

  注意双腿肌肉收紧夹住球

  保持5-8个呼吸,重复练习3-5组

  2、站立侧抬腿+高抬腿

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  站立,右手扶椅子左手扶髋

  将左腿向外侧打开约30-60左右

  保持5-8个呼吸,然后还原

  重复练习3-5组,换另一侧

  同样的站立,屈膝抬左腿向上

  保持5-8个呼吸,然后还原

  重复练习3-5组,换另一侧

  3、小桥式

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  仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  双腿夹住小塑球,抬臀部向上

  保持5-8个呼吸,还原

  重复练习3-5组

  4、仰卧抬腿屈伸练习

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  仰卧在垫面上,屈双膝

  将左脚脚尖放在小塑球上

  然后慢慢的从脚尖到脚跟

  推球向前滚动,直到伸直左腿

  重复练习5-8组,换另一侧

  5、仰卧屈膝抬腿30度

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  仰卧在垫面上,屈双膝

  颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫

  伸直右腿向前,腿离地面大概30度

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  如果想进一步加强膝盖的力量

  可以重复练习3-5组


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