我们没有学过芭蕾舞的女孩就不配拥有完美体态了?
谁说不可以?!
今天就把压箱底的体态矫正大法呈上来!
在开始矫正之前，我们首先要明确的是：好的体态有哪些特点呢?
1
对称
虽然说人体并不是绝对意义上的左右对称，但肉眼观测是很明显的，比如高低肩。
所以关节位置不对称或是重心偏移，那体态一定有问题。
2
节能
不正常的体态会消耗更多能量来保持平衡，所以一个好的体态可以完美的让身体“节能”。
3
流畅
比如我们走路动作如果不连贯 or 身体晃动幅度大，那说明体态是有问题的。
真正好的体态，在自然呼吸时是非常流畅的，不会忽快忽慢、忽深忽浅。
从下图我们可以看到，一个好的体态，是需要所有关节都在正确位置上的。
因为人体没有一个关节是独立的
所有关节都会影响其它关节
同时也被其它关节所影响
比如头、肩峰、骨盆、膝关节、足这 5 个点
哪个点不在这条直线上
体态都会出现异常
下面列举了三种常见的
对女孩子气质影响比较大的体态问题
以及矫正改善的方法
赶紧练起来啊!!
圆肩 + 头前倾
圆肩 = 含胸溜肩
上半身形成的一个半圆的弧线形
看起来肩膀就比较圆
基本伴随较轻的驼背
甚至可以发展成更严重的驼背
头前倾，也就是头在肩膀的前面
在正面看没什么问题
但侧面看会显得
形态气质不美观，严重的还会影响关节肌肉
改善方法
我们需要的是拉伸胸大肌、胸小肌、肩、斜方肌。
颈部侧屈拉伸
身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。
扶墙胸部拉伸
面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。
胸大肌伸展
一手扶着支撑物，保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉，另一面重复。
上斜方肌拉伸
头部前屈，手要抓紧椅子不要耸肩，感觉到拉伸就可以，保持 15 秒，做 2 组。另一面重复。
肩胛提肌拉伸
颈部向一侧微曲，并向对侧旋转头部，感觉到拉伸就可以，保持 15 秒，做 2 组。另一面重复。
要锻炼背部肌肉，就一定要进行力量锻炼
拉伸 + 力量一起做见效更快
盆骨前倾
骨盆前倾应该也是很多人都苦恼的问题
骨盆前倾主要是因为身体前后两侧肌肉不平衡
腹部肌肉力量过弱
其实很多人或多或少有一点这个问题
最明显的症状是臀部后凸
即使体重已经很轻了，小腹仍旧前凸
骨盆前倾会加重下背部及颈部的负担
严重的会导致便秘、痛经等等症状
想要矫正骨盆前倾也不难
只要坚持就可以
但我们要注意骨盆前倾拉伸和锻炼的
主要是我们的髋部肌群
其次才是腰腹部肌肉
改善方法
1、肘压脚背箭步蹲
单膝跪地，右脚向前迈，身体向前倾斜，左手支撑住地面，右肘部压在你的右腿上，换另一只腿重复动作。
每侧 3 组，每组 30 秒。
2、牵拉股直肌
如图站位，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持 6 秒，每侧 3 组。
3、牵拉腰方肌
很多动作都能牵拉腰方肌，只要保持骨盆不动，身体往一侧侧曲(不是旋转) 即可。
4、婴儿式背部拉伸
身体跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾，尽量用头触地。
一共做 2 组，每组保持 20 秒。
做完这个动作，有泡沫轴的同学可以把泡沫轴放在腰下侧，滚揉腰部肌肉。
5、蝴蝶压腿
盘坐在瑜珈垫上，然后背部挺直肩膀向下，腹部核心保持收紧，脚底互相接触，尽量让脚跟朝向自己，同时让膝盖朝地板放松。
注意不要用手将大腿向下推到地板上，要用大腿和核心肌肉将它们向下推，身体往前倾，尽量让腹部与地面平行。
一共做 3 组，每组保持 10-20 秒。
6、仰卧臀部屈肌伸展
身体仰卧，左腿弯曲，左膝朝向自己，将腿往头部拉，感受臀部肌群的伸展。
每侧 5 组，每组 5 秒。
7、骨盆卷动、自重臀桥
平躺在垫子上，双膝弯曲，脚掌平放，两脚分开同臀宽，双手放于身体两侧，掌心向下。
慢慢卷曲骨盆，抬高身体的上部，让肩关节、骨盆和膝关节形成一条直线，保持 10 秒。
O/ X 型腿
O 型腿医学上称“膝内翻”
从名字上就可以看出
它是一个与膝关节相关的腿型问题
但实际上要矫正 O 型腿
只靠膝盖 + 小腿是没用的
还是要从骨盆开始
改善方法
1、压胯
第一步要做的就是压胯，没错，就是幼儿园小学舞蹈班经常练习的，压胯!
a、坐在床 or 瑜伽垫上，腰背挺直。
b、弯曲膝盖，脚掌对齐，腿内侧朝上，膝盖朝外，脚跟尽量靠近身体。
c、双手抓住脚掌，使劲让两腿膝盖往下用力，就是往床 or 垫子方向。
d、尽量让膝盖、大腿贴到床上，让胸贴到手上。腹股沟处会有压力和撕裂感。
保持时间和做的次数根据自己的情况调整，不是定性的。
这个动作最开始做的时候量力而行就好，因为不可能一下子就能压的很好，肯定要多次拉伸 之后身体才会越来越软的。
2、趴青蛙
除此之外，还有一个模仿青蛙的动作，趴青蛙。
a、先在瑜伽垫边上放一块毛巾，这样膝盖不会疼。
b、右膝和小腿慢慢滑到右边，像青蛙那样趴在地上，把膝盖慢慢向两边打开。
瑜伽人(yoga_in)
c、大腿和臀部呈 180 度，大腿和小腿呈 90 度。收紧腹部，胸腔向垫子靠近，把重力放在腰上或者手上。
d、胯放松直到贴地，也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力
e、用双手或瑜伽砖枕住头部，趴 15-30 分钟都可以，结束的时候要慢慢爬起来，一定要慢。
整个过程尽力而为，不要勉强，小心拉伤，速度要慢。
X 型腿的学名是“膝外翻”
也就是膝关节向外翻转
不仅穿裤子不好看
对人体健康也有一定的影响
很多 X 型腿的宝宝小时候体育肯定都不太好
因为 X 型腿膝关节内受力不均
对户外体育活动会有影响
所以很多缺乏锻炼的女生会有 X 型腿 + 变胖的趋势
另外女生 X 型腿发生的概率会更高一些
因为我们的骨盆要比男生的骨盆宽度更大
更易形成天然的 X 型腿
改善方法
1、股四头肌拉伸
2、下犬式拉伸
姿势如图，双手向前支撑，双脚分开与肩同宽，膝关节始终朝向脚尖方向，缓慢伸直双腿。
持续 1 分钟，做 2 组。
3、鸽子式
右腿向前迈出，小腿横放于地板，髋部调正面向正前方，左腿伸展向后。
双手支撑，挺胸，展肩向后，沉肩向下，身体向前慢慢落下，肩膀放松。
两侧各 1 分钟，做 2 组。
4、战士二式
双腿前后分开，前后距离约两个肩宽，然后右腿逐渐弯曲。
手臂打开伸展，左膝对准左脚脚尖，右脚足弓与左脚跟在一条直线上。
保持 40 秒，收回脚尖，放下双臂。每侧 40 秒，做 2 组。
5、仰卧直腿开合
臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈。
双手放于身体两侧 双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。
夹腿时呼气，下放时吸气，在最低处大腿内侧有牵拉感。
每组 16 个，做 2 组。
6、蚌式开合
如图侧躺，大腿和上身呈 120 度，小腿和大腿呈 90 度，双脚脚掌紧扣。
呼气，抬腿，保证上半身稳定。吸气，缓慢落下。
在膝盖接触的时候继续抬起，如此重复 20 个，做 2 组。
在整个过程中，臀部和腰腹部都是要绷紧的，家里有弹力带的可以在大腿靠近膝盖的位置绑一圈，带着压力效果会更好。
7、静态臀桥
如图仰卧，屈膝于垫上双膝分开与胯同宽，脚尖向前。
臀部发力向上抬高，腹部收紧核心稳定，保持 90 秒，做 2 组。
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