完美的体态，你想拥有吗？一套体态矫正序例！（31 种体态矫正）

　　我们没有学过芭蕾舞的女孩就不配拥有完美 体态 了?

　　谁说不可以?!

　　今天就把压箱底的 体态矫正 大法呈上来!

　　在开始矫正之前，我们首先要明确的是：好的体态有哪些特点呢?

　　1

　　对称

　　虽然说 人体 并不是绝对意义上的左右对称，但肉眼观测是很明显的，比如高低肩。

　　所以 关节 位置 不对称或是重心偏移，那体态一定有 问题 。

　　2

　　节能

　　不正常的体态会消耗更多 能量 来保持 平衡 ，所以一个好的体态可以完美的让 身体 “节能”。

　　3

　　流畅

　　比如我们走路 动作 如果不连贯 or 身体晃动幅度大，那说明体态是有问题的。

　　真正好的体态，在 自然呼吸 时是非常流畅的，不会忽快忽慢、忽深忽浅。

　　从下图我们可以看到，一个好的体态，是需要所有关节都在正确位置上的。

　　因为人体没有一个关节是独立的

　　所有关节 都会 影响其它关节

　　同时也被其它关节所影响

　　比如头、肩峰、 骨盆 、 膝关节 、足这 5 个点

　　哪个点不在这条直线上

　　体态都会出现异常

　　下面列举了三种常见的

　　对女 孩子 气质 影响比较大的体态问题

　　以及矫正改善的 方法

　　赶紧练起来啊!!

　　 圆肩 + 头前倾

　　圆肩 = 含胸溜肩

　　上半身形成的一个半圆的弧线形

　　看起来 肩膀 就比较圆

　　基本伴随较轻的 驼背

　　甚至可以 发展 成更严重的驼背

　　头前倾，也就是头在肩膀的前面

　　在正面看没什么问题

　　但侧面看会显得

　　形态气质不美观，严重的还会影响关节 肌肉

　　改善方法

　　我们需要的是 拉伸 胸大肌、胸小肌、肩、斜方肌 。

　　 颈部 侧屈拉伸

　　身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的 方向 重复 练习 。

　　扶墙 胸部 拉伸

　　面对墙站立， 右手 推墙，身体慢慢地离开 墙壁 ， 另一面重复。

　　胸大肌 伸展

　　一手扶着 支撑 物，保持上臂与肩膀在同一平面。

　　将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的 感觉 ，另一面重复。

　　上斜方肌拉伸

　　 头部 前屈 ，手要抓紧椅子不要耸肩，感觉到拉伸就可以，保持 15 秒，做 2 组。另一面重复。

　　肩胛提肌拉伸

　　颈部向一侧微曲，并向对侧旋转头部，感觉到拉伸就可以，保持 15 秒，做 2 组。另一面重复。

　　要 锻炼 背部 肌肉，就一定要进行 力量 锻炼

　　拉伸 + 力量一起做见效更快

　　 盆骨 前倾

　　 骨盆前倾 应该也是很多人都苦恼的问题

　　骨盆前倾主要是因为身体前后两侧肌肉不平衡

　　 腹部 肌肉力量过弱

　　其实很多人或多或少有一点这个问题

　　最明显的 症状 是臀部 后凸

　　即使 体重 已经很轻了，小腹仍旧前凸

　　骨盆前倾会加重下背部及颈部的负担

　　严重的会 导致 便秘 、 痛经 等等症状

　　想要矫正骨盆前倾也不难

　　只要坚持就可以

　　但我们要注意骨盆前倾拉伸和锻炼的

　　主要是我们的 髋部 肌群

　　其次才是腰腹部肌肉

　　改善方法

　　1、肘压 脚背 箭步蹲

　　单膝跪地， 右脚 向前迈，身体向前倾斜，左手 支撑住 地面 ，右肘部压在你的 右腿 上，换另一只腿重复动作。

　　每侧 3 组，每组 30 秒。

　　2、牵拉股直肌

　　如图站位，感觉到 大腿 前侧有明显拉伸保持 6 秒，每侧 3 组。

　　3、牵拉 腰方肌

　　很多动作都能牵拉腰方肌，只要保持骨盆不动，身体往一侧侧曲(不是旋转) 即可。

　　4、婴儿式 背部拉伸

　　身体跪立， 双腿 分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾，尽量用头触地。

　　一共做 2 组，每组保持 20 秒。

　　做完这个动作，有 泡沫轴 的同学 可以把泡沫轴放在腰下侧，滚揉 腰部 肌肉。

　　5、蝴蝶压腿

　　 盘坐 在瑜珈 垫上，然 后背 部挺直肩膀向下，腹部 核心 保持收紧，脚底互相接触，尽量让 脚跟 朝向自己，同时让 膝盖 朝地板 放松 。

　　注意不要用手将大腿向下推到地板上，要用大腿和核心肌肉将它们向下推，身体往前倾，尽量让腹部与地面平行。

　　一共做 3 组，每组保持 10-20 秒。

　　6、 仰卧 臀部屈肌伸展

　　身体仰卧， 左腿 弯曲 ，左膝朝向自己，将腿往头部拉， 感受 臀部肌群的伸展。

　　每侧 5 组，每组 5 秒。

　　7、骨盆卷动、自重 臀桥

　　平躺在 垫子 上，双膝 弯曲，脚掌 平放，两脚分开同臀宽，双手 放于身体两侧，掌心向下。

　　慢慢卷曲骨盆，抬高身体的上部，让 肩关节 、骨盆和膝关节形成一条直线，保持 10 秒。

　　O/ X 型腿

　　 o 型腿 医学上称“膝内翻 ”

　　从名字上就可以看出

　　它是一个与膝关节相关的腿型问题

　　但实际上要矫正 O 型腿

　　只靠膝盖 + 小腿 是没用的

　　还是要从骨盆开始

　　改善方法

　　1、压胯

　　第一步要做的就是压胯，没错，就是幼儿园小学舞蹈班经常练习的，压胯!

　　a、坐在床 or 瑜伽垫 上，腰背 挺直。

　　b、弯曲膝盖，脚掌对齐，腿内侧朝上，膝盖朝外，脚跟尽量靠近身体。

　　c、双手抓住脚掌，使劲让两腿膝盖往下 用力 ，就是往床 or 垫子方向。

　　d、尽量让膝盖、大腿贴到 床上 ，让胸贴到手上。 腹股沟 处会有 压力 和撕裂感。

　　保持 时间 和做的 次数 根据自己的 情况 调整 ，不是定性的。

　　这个动作最开始做的时候量力而行就好，因为不可能一下子就能压的很好，肯定要多次拉伸 之后身体才会越来越软的。

　　2、趴青蛙

　　除此之外，还有一个模仿青蛙的动作，趴青蛙。

　　a、先在 瑜伽 垫边上放一块毛巾，这样膝盖不会疼。

　　b、右膝和小腿慢慢滑到右边，像青蛙那样趴在地上，把膝盖慢慢向两边打开。

　　瑜 伽人 (yoga_in)

　　c、大腿和臀部呈 180 度，大腿和小腿呈 90 度。收紧腹部， 胸腔 向垫子靠近，把重力放在腰上或者手上。

　　d、胯放松直到贴地，也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力

　　e、用双手或 瑜伽砖 枕住头部，趴 15-30 分钟都可以，结束的时候要慢慢爬起来，一定要慢。

　　整个 过程 尽力而为，不要勉强，小心 拉伤 ，速度要慢。

　　X 型腿的学名是“膝 外翻 ”

　　也就是膝关节向外翻转

　　不仅穿裤子不好看

　　对人体 健康 也有一定的影响

　　很多 X 型腿的 宝宝 小时 候体育 肯定都不太好

　　因为 X 型腿膝关节内受力不均

　　对户外体育 活动 会有影响

　　所以很多缺乏锻炼的女生会有 X 型腿 + 变胖的趋势

　　另外女生 X 型腿发生的概率会更高一些

　　因为我们的骨盆要比男生的骨盆宽度更大

　　更易形成天然的 X 型腿

　　改善方法

　　1、股四头肌拉伸

　　2、 下犬式 拉伸

　　 姿势 如图，双手向前支撑，双脚 分开与肩同宽，膝关节始终朝向 脚尖 方向，缓慢伸直双腿。

　　持续 1 分钟，做 2 组。

　　3、鸽子式

　　右腿向前迈出，小腿横放于地板，髋部调正面向正前方，左腿伸展向后。

　　双手支撑，挺胸，展肩向后，沉肩向下，身体向前慢慢落下，肩膀放松。

　　两侧各 1 分钟，做 2 组。

　　4、战士二式

　　双腿前后分开，前后距离约两个肩宽，然后右腿逐渐弯曲。

　　 手臂 打开伸展，左膝对准左脚脚尖，右脚足弓与左脚跟在一条直线上。

　　保持 40 秒，收回脚尖，放下 双臂 。每侧 40 秒，做 2 组。

　　5、仰卧直腿开合

　　臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈。

　　双手放于身体两侧 双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。

　　夹腿时 呼气 ，下放时 吸气 ，在最低处大腿内侧有牵拉感。

　　每组 16 个，做 2 组。

　　6、蚌式开合

　　如图侧躺，大腿和上身呈 120 度，小腿和大腿呈 90 度，双脚脚掌紧扣。

　　呼气，抬腿，保证上半身 稳定 。吸气，缓慢落下。

　　在膝盖接触的时候继续抬起，如此重复 20 个，做 2 组。

　　在整个过程中，臀部和腰腹部都是要绷紧的，家里有弹力带的可以在大腿靠近膝盖的位置绑一圈，带着压力 效果 会更好。

　　7、静态臀桥

　　如图仰卧， 屈膝 于垫上双膝分开与胯同宽，脚尖向前。

　　臀部发力向上抬高，腹部收紧核心稳定，保持 90 秒，做 2 组。

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