国家体育总局“科学健身 18 法”（国家体育总局科学健身 18 法视频）

　　国家体育总局和中华全国体育总会近日向全社会发布“科学健身 18 法”。

　　这套健身法很实用而且简单易学! 它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。其中多个动作都是目前运动队在热身、放松、康复等环节中使用的动作，十分具有科学性。

　　缓解肩颈紧张的 6 个方法

　　1 懒猫弓背

　　手扶椅背弓弓背

　　拉抻脊柱背不累

　　像只猫咪伸懒腰

　　肩背放松不疲惫

　　作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

　　要领：每组 6~10 次，重复 2~4 组; 整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

　　2 四向点头

　　四向把头点

　　锻炼颈和肩

　　动作很简单

　　贵在每天练

　　作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

　　要领：每组 5 次，重复 3~5 组; 前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。

　　3 靠墙天使

　　背部紧靠墙壁

　　外展打开双臂

　　贴墙缓缓而上

　　徐徐回到原状

　　作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

　　要领：1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘 90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面 2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行; 完成 6~10 次，重复 2~4 组。

　　4 蝴蝶展翅

　　双肘平举要到位

　　向内收紧别怕累

　　像只蝴蝶展翅飞

　　改善含胸和驼背

　　作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

　　要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水; 双臂形成 W 形状，保持 2 秒; 每组进行 10~15 次，重复 2~4 组; 整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

　　5 招财猫咪

　　手臂一上一下

　　交替重复多下

　　勤练加强肩部

　　肩肘功能不差

　　作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

　　要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持 2 秒，然后回到起始位置; 每组进行 10~15 次，重复 2~4 组。

　　6 壁虎爬行

　　身体稳定向前压

　　双手扶墙往上爬

　　上下重复需多次

　　配合呼吸练肩胛

　　作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

　　缓解腰部紧张的 6 个方法

　　7 “4”字拉伸

　　单腿“4”字往上翘

　　保持姿势固定脚

　　身体前压深呼吸

　　经常练习腰胯好

　　作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

　　要领：骨盆和脊柱保持在中立位; 不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持 20~30 秒; 完成 3~5 次。

　　8 侧向伸展

　　双手上举两交叉

　　身体侧弯向旁拉

　　左右交替做伸展

　　松解腰部顶呱呱

　　作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

　　要领：弯曲至最大幅度，保持 2 秒; 每组 6~10 次，重复 2~4 组。

　　9 左右互搏

　　坐在稳定椅子上

　　双手交叉顶内膝

　　大腿向里手抵抗

　　身体前倾不能忘

　　作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

　　要领：躯干前倾，但不要弓背; 静态发力，每次保持用力 3~5 秒，然后放松 2~3 秒，完成 6~10 次，重复 2~4 组。

　　10 站姿拉伸

　　单腿站姿抓脚面

　　腿在躯干靠后点

　　降低难度扶椅背

　　缓解腰部紧和酸

　　作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

　　要领：保持拉伸姿势 20~30 秒，重复 2~4 组。

　　11 靠椅顶髋

　　站姿双脚同肩宽

　　躯干前倾后顶髋

　　微微屈膝不向前

　　双臂贴耳尽量展

　　作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

　　要领：完成 6~10 次，重复 2~4 组。

　　12 坐姿收腿

　　坐稳椅子身不晃

　　双手扶在椅面上

　　屈膝收腹腿并拢

　　保持两秒回原状

　　作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

　　要领：完成 6~10 次，重复 2~4 组。

　　缓解下肢紧张的 6 个方法

　　13 足底滚压

　　单腿赤脚踩球上

　　双手扶稳身不晃

　　顺时逆时各三圈

　　慢慢滚压足底爽

　　作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

　　要领：每组进行 8~10 次，重复 2~4 组。

　　14 对墙顶膝

　　双手扶壁分腿立

　　前脚距墙两分米

　　脚跟不动缓顶膝

　　保持拉伸多受益

　　作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

　　要领：每组进行 8~10 次，重复 2~4 组。

　　15 单腿拾物

　　手扶椅背单腿站

　　膝盖微屈一点点

　　身体前倾像拾物

　　稳稳控制防跌绊

　　作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

　　要领：每组进行 8~10 次，重复 2~4 组。

　　16 足踝绕环

　　保持脊柱正当中

　　稳定身体不晃动

　　转动脚踝内外侧

　　练习过程无疼痛

　　作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

　　要领：向外侧慢慢转动脚踝 10 次，然后向内侧转动脚踝 10 次，重复 2~4 组。

　　17 单腿提踵

　　扶住墙面单脚立

　　保持平衡往上提

　　慢慢下落需牢记

　　防止跌倒增腿力

　　作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

　　要领：每组练习 10~15 次，重复 2~4 组。

　　18 触椅下蹲

　　双脚与肩同宽站

　　向后下蹲屈膝慢

　　双手向前水平伸

　　触椅站立重复练

　　作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

　　要领：每组练习 10~15 次，重复 2~4 组。