瑜伽|不只练体态,日常练瑜伽从这5个动作开始,找到身心灵平衡(瑜伽是放松身心 不是追求体式)

HimalayanYoga 2022-08-23 瑜伽体式及序列 571 0

  这几年瑜伽风潮席卷全球,瑜伽练习门坎较低,也不单只是一项运动。许多人开始练瑜伽,可能基于各种不同理由,比如说瑜伽可以减肥、改善体态、增加柔软度、拉筋舒缓肌群等等。而且,瑜伽之于日常生活的重要性不止于此,分享5个瑜伽动作,动作简单不费时,透过瑜伽练习,找到属于你生活中的身心平衡。

  为什么要练瑜伽?

  #1瑜伽可以雕塑身型、燃烧热量

  雕塑身型是许多人开始接触瑜伽的理由之一。瑜伽能够舒展、松弛僵硬的肌肉群,增加柔软度及关节灵活度,进而改善体态让身形变得修长,以达到雕塑身型的目的。另外如果想要藉由瑜伽燃脂、减重,透过动作更为强烈、充满活力的power yoga,可以燃烧更多热量。

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  #2瑜伽可以促进身体健康

  瑜伽动作需要运用全身肌肉协作,集中注意力,感受体内能量循环,并且搭配瑜伽呼吸法,促进身体血液循环、内分泌系统的平衡。此外,透过瑜伽练习,好处还包括提高免疫力、改善消化系统等。

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  #3瑜伽可以舒压

  前面叙述的两项练习瑜伽的理由,多与改善身体层面有关,而对于许多瑜伽爱好者,更享受透过瑜伽达成释放生活压力的目的。瑜伽除了有益改善内分泌循环,对于改善生活质量也有很大的功效,有助缓解焦虑、疲劳,舒缓日常紧绷的精神。

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  #4瑜伽可以修炼灵性

  练习瑜伽很重要的一个目的,不仅是锻炼身体,更是锻炼精神。透过感受身体、心智、能量的互动,找到日常生活中的平衡。现代人的生活暴露在大量信息中,该如何过滤噪声、进行选择,是今日许多人的日常课题,因此藉由瑜伽创造属于自我的平衡,修身养性超越自我,也是为什么要练习瑜伽的重要理由。

瑜伽|不只练体态,日常练瑜伽从这5个动作开始,找到身心灵平衡(瑜伽是放松身心 不是追求体式)

  瑜伽门坎不高,但不论是透过瑜伽雕塑身体或是锻炼心灵,都不是一蹴可几的事情,不需过度强求是不是今天可以做到头倒立明天就要做到手倒立。只要透过平日逐步累积,感受心灵的转变,相信你将从中习得练瑜伽的巨大好处。

  接下来分享5个每天都可以做的基础瑜伽动作,每天不用花太多时间动作作简单,但却可带给你身心舒畅的效果。后续建立在这几个基础瑜伽动作上,可再向老师学习,并搭配一些瑜伽辅助工具,如瑜伽球、瑜伽砖等,练习出更多进阶的体式。

  若你是瑜伽初学者也不用担心,本质帮你整理所有初学者想知道的问题,让我们一起踏上瑜伽之路吧!

瑜伽|不只练体态,日常练瑜伽从这5个动作开始,找到身心灵平衡(瑜伽是放松身心 不是追求体式)

  5大基本瑜伽动作

  基本的瑜伽动作主要包含下犬式、猫/牛式、平板式、桥式,和眼镜蛇式。

  #1基本瑜珈动作一:下犬式(Downward-Facing Dog)

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  如果对瑜珈有些许接触,应该有听过「下犬式」这个名字。下犬式可以说是瑜珈入门第一个会碰到的基础动作,主要藉由伸展整个背面,包括背部、腿筋、小腿到阿基里斯腱,训练背部、腹部和四肢的肌肉,也能放松心脏和大脑。

  步骤一:在瑜珈垫上呈跪姿,双手打直撑地。

  步骤二:手向前推,双腿用力,慢慢将臀部提高,把脚后跟压下贴地,膝盖及背部打直,手、腰、臀也成一直线。注意双手手掌需完全贴在瑜珈垫上,避免手腕受伤。

  步骤三:头自然垂下颈部放松,身体弯成90度,持续深呼吸,维持这个姿势约30秒。

  #2基本瑜珈动作二:猫/牛式(Cat Pose/Cow Pose)

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  猫式、牛式和下犬式是瑜珈三大动物姿势,是入门必备的基础动作。猫式和牛式可算是相辅相成的动作,猫式主要能改善背部肌肉的柔软度,并强化手臂、臀部和腹部肌群;牛式则可以帮助强化背部与肩部肌肉的柔软度,两组动作有助于僵硬的背部肌肉舒缓,并且训练脊椎的灵活性。

  步骤一:四肢着地,身体跪坐在瑜珈垫上,背部打直,大腿和小腿成90度,抬头,眼睛直视前方。

  步骤二:从牛式开始,先深吸一口气,同时肩膀关节带动背部往下凹,头往上看,深呼吸维持这个姿势约30秒。

  步骤三:接着进入猫式,吐气将腹部内缩,眼睛看像小腹,同时把背部拱起,像猫一样,深呼吸维持这个姿势约30秒。

  #3基本瑜珈动作三:平板式(Plank)

  平板式又称作棒式(plank),是练核心肌群时常做的动作,主要用来训练腹部和臀部肌肉。

  步骤一:身体朝向地板,从做伏地挺身的准备姿势开始。

  步骤二:手掌贴地撑起身体,双手臂与地面垂直,收紧腹部、臀部,身体呈现平板状态,深呼吸维持这个姿势约30秒。

  #4基本瑜珈动作四:桥式(Bridge Pose)

  桥式可以帮助脊椎伸展,并训练腿部和腹部肌肉,是练出臀部蜜桃线条必备的动作,也是核心肌力训练常见的动作。

  步骤一:身体朝上平躺在瑜珈垫上,全身放松。

  步骤二:双手手掌朝下紧贴地面,同时膝盖弯曲成90度,双脚张开与臀部同宽。

  步骤三:脚掌贴地,用力将下半身提起,深呼吸维持这个姿势约30秒。要注意的是,颈椎不可用力以免受伤。

  #5基本瑜珈动作五:眼镜蛇式(Cobra Pose)

瑜伽|不只练体态,日常练瑜伽从这5个动作开始,找到身心灵平衡(瑜伽是放松身心 不是追求体式)


  久坐是现代人生活中常忽略的隐性健康杀手,对于平时在教室、办公室久坐的人来说,瑜伽动作中的这个眼镜蛇式能有效缓解久坐带来的不适感。

  步骤一:身体朝下,手掌紧贴瑜伽垫,放在肩膀下方,夹紧手臂,双脚伸直,脚背贴地。

  吸气撑起腰部,头部略微向后仰起,视线看向上,腰椎挺起与臀部呈现90度,双手伸直支撑躯干,深呼吸维持这个姿势约30秒。

  要注意让肩膀保持下沉,不要耸肩,呼气时身体往下趴回地面。

  以上是五个每天在家都能做的基础瑜伽动作,许多国际健康团体,如英国皇家理疗协会顾问就曾表示,瑜伽对于人们的身体、心灵健康有许多益处。每天从5~10分钟练习起,就可以逐渐掌握让身心舒畅的秘诀。不过,也要提醒瑜伽初学者,初始接触瑜伽动作时,建议找专业的瑜伽老师指导,正确并在安全范围内练习每个动作,也是一大重点关键。


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