侧三角式● 侧三角式扭转 -- 感受天和地藉由自己的身体而连接在了一起

　　瑜伽 最棒的一件事

　　做不到 " 公版 " 标准 动作

　　也可以 选择 适合自己的 姿势

　　侧 三角式 ● 侧三角式 扭转

　　▍ 瑜伽体位法 侧三角式

　　在做侧角 伸展 式时，体验 身体 一侧伸展、打开的 感觉 ，外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，随着大地的脉搏一同吐纳 呼吸 ，如群山一般 存在 于穹顶之下，感受 天和地借由自己的身体而连接在了一起。

　　最容易出现的 问题 就是为了手能落地，没有保证伸直腿和侧腰线还有上侧 手臂 在一条伸展斜线上，下侧腰没有伸展，受到挤压。

　　所以要保证嵴柱伸展，不要挤压下侧腰线，保证 躯干 是倾斜的 山式 的感觉很重要。

　　动作步骤:

　　◇侧三角式

　　1、 双臂 侧平举，双脚 分开一腿长，脚踝 位于 手腕 正下方，左 脚尖 稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚 脚尖向外转动 45°，脚跟 向内转动 45 °，使右脚脚跟对準左脚脚心。骨盆 和躯干朝向正前方。

　　2、双脚脚底叁点 (大姆 脚趾 跟、小拇脚趾跟和脚后跟 中心 ) 均匀受力。双膝 上提，两 大腿 肌肉 收紧。尾椎内捲，骨盆向前推，展开 腹股沟 。微收 腹部 ，收 肋骨 。 双肩 向后展开下沉，肩胛骨 内收。手臂伸直，大臂 内侧向外旋转，使两肘 关节 窝朝上。

　　3、吸气 ，向上延伸嵴柱，双膝上提，右大腿收紧并向外旋转。 呼气 ， 弯曲 右膝，膝盖 位于脚踝正上方，到战士 2 式。

　　4、吸气，右手 带动身体向右侧拉长，展开右侧下方的肋骨。呼气，右手下落，放置于右脚外侧，右手小臂与右 小腿 重合，找到相对抗的 力量 。

　　5、左臂贴近耳朵向侧延伸，手臂微内旋，找到小 拇指 的延伸。身体的侧面，从 左手 指尖到左脚的外缘完全是一条直线。

　　◇侧三角式扭转

　　大幅度打开 双腿 ，弯曲前腿，使大小腿成直角，然后 双手 放在 地面 上，手臂和前腿同时 支撑 着身体。然后扭转身体，同时将扭转的反 方向 的手臂向 头部 方向伸直，使手臂和保持伸直的腿在一条直线上。注意 背部 要保持挺直。

　　做这一式的动作时，尽量 拉伸 身体，这样能促进体内的 血液循环 ，身体在转动的 过程 中要保持平稳，不要随便晃动。

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