侧三角式● 侧三角式扭转 -- 感受天和地藉由自己的身体而连接在了一起

　　瑜伽最棒的一件事

　　做不到 " 公版 " 标准动作

　　也可以选择适合自己的姿势

　　侧三角式● 侧三角式扭转

　　▍瑜伽体位法 侧三角式

　　在做侧角伸展式时，体验身体一侧伸展、打开的感觉，外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，随着大地的脉搏一同吐纳呼吸，如群山一般存在于穹顶之下，感受天和地借由自己的身体而连接在了一起。

　　最容易出现的问题就是为了手能落地，没有保证伸直腿和侧腰线还有上侧手臂在一条伸展斜线上，下侧腰没有伸展，受到挤压。

　　所以要保证嵴柱伸展，不要挤压下侧腰线，保证躯干是倾斜的山式的感觉很重要。

　　动作步骤:

　　◇侧三角式

　　1、双臂侧平举，双脚分开一腿长，脚踝位于手腕正下方，左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动 45°，脚跟向内转动 45 °，使右脚脚跟对準左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。

　　2、双脚脚底叁点 (大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心) 均匀受力。双膝上提，两大腿肌肉收紧。尾椎内捲，骨盆向前推，展开腹股沟。微收腹部，收肋骨。双肩向后展开下沉，肩胛骨内收。手臂伸直，大臂内侧向外旋转，使两肘关节窝朝上。

　　3、吸气，向上延伸嵴柱，双膝上提，右大腿收紧并向外旋转。呼气，弯曲右膝，膝盖位于脚踝正上方，到战士 2 式。

　　4、吸气，右手带动身体向右侧拉长，展开右侧下方的肋骨。呼气，右手下落，放置于右脚外侧，右手小臂与右小腿重合，找到相对抗的力量。

　　5、左臂贴近耳朵向侧延伸，手臂微内旋，找到小拇指的延伸。身体的侧面，从左手指尖到左脚的外缘完全是一条直线。

　　◇侧三角式扭转

　　大幅度打开双腿，弯曲前腿，使大小腿成直角，然后双手放在地面上，手臂和前腿同时支撑着身体。然后扭转身体，同时将扭转的反方向的手臂向头部方向伸直，使手臂和保持伸直的腿在一条直线上。注意背部要保持挺直。

　　做这一式的动作时，尽量拉伸身体，这样能促进体内的血液循环，身体在转动的过程中要保持平稳，不要随便晃动。