20 个经典瑜伽体式简单功效介绍大合集，每一个都能疗愈身心！（瑜伽各个体式的功效）

　　哪些 体式 可以瘦腿瘦 手臂 ， 腰痛 练哪些体式可以 缓解 ……事实上，不同的 瑜伽体式 有着不同的 功效 ，对 身体 有着不同的作用 效果 。

　　今天给大家整理了 20 个 经典 瑜伽 体式，每一个都能 疗愈 身心 ，文章有点长，建议先收藏哦!

　　1、 山式

　　站立， 双脚 并拢，脚外侧平行

　　 小腿 往内收，大腿 收紧上提

　　 腹部 微内收，胸腔 上提，锁骨展开

　　 脊柱 延展 向上，双肩 向后展向下沉

　　 双手 放身体两侧，眼睛 目视前方

　　功效：重建足部活力，加强下肢双脚、 腿部 以及 臀部 的力量 ， 调整 改善 弯腰驼背 等不良 体态 姿势 ，让人 感觉 身体轻盈、精神 敏捷、心情 愉悦。

　　2、树式

　　 山式站立 ，屈 右腿 ，右膝外展

　　将 右脚 掌放左大腿根部，脚尖 朝下

　　 吸气 ，手臂上举，双手合十

　　双肩 放松 ，眼睛目视前方

　　保持 5 - 8 个 呼吸 ，换另一侧

　　功效：增强腿部的 肌肉 ，提高身体的 平衡感 ，调整双肩， 骨盆 ，以及整个身体形态

　　3、幻椅式

　　山式站立，吸气，手臂上举

　　 呼气 ，屈髋 屈膝 向下坐低

　　大腿平行 地面 ，胸腔向上提

　　双肩下沉，眼睛目视前方

　　感觉自己像坐在一把椅子上

　　功效：缓解 肩部 僵硬，纠正腿部不良姿势，增强腿部肌肉，提升 横膈膜 ，轻柔 按摩 心脏 ，强壮 腹部器官 和背部

　　4、 鹰式

　　山式站立，移重心到 左腿 ，右脚点地

　　抬右腿向上，绕过左大腿缠绕在小腿上

　　双手侧平举， 左手 在上 右手 在下缠绕

　　 大臂 平行地面，指尖朝上远离鼻尖

　　臀部向后向下坐远坐低， 膝盖 朝前

　　保持 5 - 8 个呼吸，换 反侧 练习

　　功效：强健 脚踝 ，缓解 双腿 疲劳和 疼痛 ，消除肩部僵硬，提高身体的 平衡 能力 。

　　5、 三角式

　　山式站立，双脚分开一腿长

　　转右脚 90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣

　　吸气，双手侧平举，侧腰延展

　　呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前

　　右手点地，左手上举，转头看向左手指尖

　　保持 5 - 8 个呼吸，换反侧练习

　　功效：增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时还能缓解 背部疼痛 以及 颈部 扭伤，增强脚踝，强健 胸部

　　6、 加强侧伸展

　　双腿分开一腿长，左脚尖朝前

　　右脚脚尖外展 45°，调整 髋部 中正

　　吸气延展，呼气直背 前屈 向下

　　腹部找大腿，鼻尖找小腿

　　双手扶墙，或者双手撑地

　　保持 5 - 8 个呼吸，换反侧练习

　　功效：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使 髋关节 和脊椎 骨更有 弹性 ，收缩加强腹部 器官

　　7、战士一式

　　山式站立，双脚分开约一腿长

　　转脚转身向右，膝盖对准脚尖

　　左脚微内扣，吸气延展脊柱

　　双手臂向上举过 头顶 ，呼气屈膝向下

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　功效：缓解 肩颈 和背部的疼痛僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部 脂肪 。

　　8、战士二式

　　山式站立，双脚分开大于一腿长

　　转右脚向右 90°，左脚微内扣

　　吸气延展脊柱，双手侧平举

　　呼气屈右膝，大小腿 90°

　　膝盖在脚踝正上方，转头看右手

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　功效：增强腿部和背部肌肉弹性，使腿部肌肉更为匀称，强健; 同时加强腹部器官。

　　9、侧角式

　　从战士 2 式进入，身体向右侧屈

　　右手放在右脚的内侧，膝盖 手肘 互抵

　　左手大臂贴耳，转头眼睛看上方

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　功效：加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势 问题 ，缓解 坐骨神经痛 及关节 的疼痛，减少 腰部 和臀部的脂肪。

　　10、站立前屈 伸展 式

　　山式站立，双脚分开与髋同宽

　　吸气脊柱延展向上，呼气直背前屈

　　背部延展，双手撑地，略大于肩宽

　　坐骨向上拎高，脚后跟向下踩

　　头自然放松，保持 5 - 8 个呼吸

　　功效：伸展腿部后侧肌肉，缓解腿部不适; 强健腹部器官活力; 舒缓脑 细胞 ，使人感到平静镇定。

　　11、 下犬式

　　俯卧在 垫子 上，双手放胸腔两侧

　　呼气，脚尖回勾，拎髋向上

　　双手伸直，背部延展，坐骨拎高

　　大腿根向后推，膝盖伸直， 脚跟 踩地

　　眼睛看向肚脐，保持 5 - 8 个呼吸

　　功效：缓解脚跟的僵硬和疼痛; 增强手臂、腿部、 躯干 的力量，伸展双腿，使腿部更匀称; 消除疲乏，恢复脑细胞和 脑部 活力。

　　12、猫牛式

　　跪立在垫面上， 双膝 打开与髋同宽

　　双手打开与肩同宽，小腿 脚背 贴地

　　吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

　　注意一节一节的延展脊柱

　　配合呼吸，重复练习 5 - 8 组

　　功效： 缓解腰背部疼痛 ，灵活、保养脊柱，使人更年轻; 平静身心。

　　13、 眼镜蛇式

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

　　双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱

　　胸腔打开上提，慢慢的伸直手臂

　　 初学者 可以将双手放在身体的前侧一些

　　眼睛平视前方，保持 5 - 8 个呼吸

　　功效：灵活 腰椎 、缓解腰部不适，轻微 腰椎间盘突出 的伽人 可以在 正位 练习下缓解; 展 开胸腔 区域。

　　14、手杖式

　　坐立，双腿伸直，坐骨均匀压实

　　大腿肌肉收紧，大腿根向下压

　　双手放在身体两侧，掌心贴地

　　脊柱立直向上，双肩放松

　　头保持中正，眼睛看前方

　　功效： 坐姿 的起始姿势，可以缓解腹部胀气，减轻胃部疾患; 还有助于消除 腰部脂肪 ，增强 肾脏 。

　　15、坐角式

　　坐立在垫子上，双腿大大的张开

　　脚尖回勾，脚跟向远处蹬

　　吸气脊柱延展，呼气前屈向下

　　双手放在身体前侧，手肘撑地

　　 肩膀 远离耳朵，保持 5 - 8 个呼吸

　　功效：伸展腿后侧肌肉，缓解坐骨 神经 痛; 促进骨盆区域的 血液循环 ，对 女性 很有 益处 。

　　16、 单腿 背部伸展式

　　手杖式坐立，拨动臀部向后

　　屈右膝，右 脚掌 放在左大腿根部

　　吸气脊柱延展，呼气前屈向下

　　双手抱前脚掌，背部延展

　　保持 5 - 8 个呼吸，换反侧练习

　　功效： 拉伸 腿部后侧，塑造腿型; 使腹部器官得到按摩、挤压，对 神经系统 和内在器官很有益处，缓解坐骨神经痛。

　　17、船式

　　坐立于垫子上，屈双膝靠近臀部

　　慢慢的抬双腿向上，双手体前平举

　　保持身体的平衡后，双腿慢慢伸直

　　背部挺直，身体和双腿呈“V”型

　　眼睛目视前方，保持 5 - 8 个呼吸

　　功效：加强腰腹部、背部、腿部的肌肉，缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患; 提高 平衡性 和协调性

　　18、束角式

　　手杖式坐立，双腿向前伸直

　　屈双膝，脚后跟靠近 会阴

　　脚掌相互贴靠，双手抓住 脚趾

　　吸气身体向上立直，保持背部延展

　　呼气，双膝向下找地板，身体向前屈

　　功效：缓解坐骨神经痛、伸展大腿内侧肌肉，避免静脉曲张; 打开骨盆区域，滋养子宫和 卵巢 ，缓解女性 经期 不适。

　　19、头倒立

　　双手十指交扣，头顶心点地

　　呼气拎髋向上，双脚向前走

　　背部立直，启动 核心 ，双腿向上

　　双脚并拢，脚后跟蹬向天花板

　　保持几个呼吸，还原向下休息

　　功效：所有 瑜伽体式之王 。刺激脑下垂体及松果体，促进 血液 循环，滋养 面部 肌肤 ; 同时还能增强背肌、腹肌及腰部的力量等。

　　20、挺尸式

　　 仰卧 ，双腿伸直，脚尖自然外展

　　双手放身体两侧，掌心朝上

　　调整身体，让身体感到完全舒适

　　闭上眼睛，感知呼吸，慢慢放松 全身

　　功效：提高 睡眠 质量，恢复身体的 机能 ， 放松肌肉 、神经、 骨骼 及身体的每一个细胞，舒缓 压力 ，使 内心 感到充盈和平静。

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