瑜伽前屈做不好，原来是有骨盆后倾的习惯！（瑜伽对骨盆前倾有帮助吗）

　　练习瑜伽久了就会发现，看一个人外在的体态、肌肉形态等等，就能基本看出哪些体式对于 Ta 来说困难，哪些体式对于 Ta 来说简单。

　　(一)原来前屈不好是因为骨盆后倾

　　比如我们今天要讲的前屈，有些人前屈做不好，其实是因为 Ta 本身有骨盆后倾的问题，因为前屈其实就是要转动骨盆向前，但是骨盆后倾的同学臀部、大腿后侧肌肉紧张、腰腹力量差、大腿前侧力量差，很难转动骨盆向前。

　　左边：骨盆后倾 右边：骨盆中立

　　(二) 如何自我检测有没有骨盆后倾?

　　仰卧在桌子上，大腿中段下方贴住桌子边缘，然后弯曲右膝盖，双手抱住膝盖靠近胸腔，保持背部和肩膀在桌子上不要离开。

　　A：

　　如果可以保持左大腿下方不离开桌子，那么，说明骨盆没有后倾。

　　B：

　　如果左大腿下方离开桌子，说明骨盆后倾。

　　(三)骨盆后倾怎么造成的?

　　坐的姿势不对：

　　如果膝盖超伸，为了平衡，骨盆就会向后转动，造成骨盆后倾。

　　站的姿势不对：

　　如果膝盖超伸，为了平衡，骨盆就会向后转动，造成骨盆后倾。

　　(四)骨盆后倾如何调整?

　　要想让身体从骨盆后倾回到中立的状态，就要松解过分紧张的肌肉，加强无力的肌肉。

　　肌肉的放松和拉伸

　　1 大腿后侧的拉伸

　　坐在椅子上，左腿伸直回勾，不要压膝盖，转动骨盆向前，拉伸腿后侧

　　保持 1 分钟，换边

　　2 腹部肌肉的拉伸

　　俯卧，双手在肩膀前方

　　手臂伸直，延展脊柱向上

　　保持 1 分钟

　　3 梨状肌的拉伸

　　仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左大腿上方

　　双手抱住左膝盖窝，拉膝盖靠近身体，保持背部、腰部、肩膀贴地

　　保持 1 分钟，换边

　　4 胸腔的拉伸

　　骨盆后倾的人容易胸腔前侧紧张

　　双手放在门框，右腿在前弯曲，左腿在后伸直

　　胸腔向前推出去，拉伸胸腔

　　保持 1 分钟

　　5 臀部肌肉的松解

　　坐立，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿上方

　　按摩球放在右臀部下方，前后滚动

　　保持 1 分钟，换边

　　加强对应肌肉的力量

　　1 股四头肌的加强

　　站立，右腿向前，弯曲前后膝盖

　　然后右腿向后回到山式，换边

　　重复 30 次

　　2 臀部和腰部力量加强

　　俯卧，双手双腿分别伸直

　　抬起双手双腿向上，保持伸直

　　保持 10 次呼吸，换边，重复 5 次

　　3 髋屈肌力量的加强

　　站立，抬起右膝盖向上

　　保持 5 次呼吸，换边

　　重复 10 次

　　4 髋屈肌 & 腰腹力量的加强

　　仰卧，双手在身体两侧，掌心朝上

　　抬头看脚，缓慢抬起双腿向上来到 45°，再缓慢落下

　　过程中脚不要着地，腰不要离地

　　重复 15 次

　　5 背部力量的加强

　　坐立，双腿伸直，拉力带套在双脚

　　双手拉住两端，呼气拉近身体两侧，手肘向后向内

　　重复 20 次，过程要缓慢有控制

　　练习瑜伽体式，了解自己的身体很重要。当你哪个体式做不好，你要问问自己为什么做不到，是哪里不平衡。

　　因为练习瑜伽体式之前，每个人都有自己的体态习惯、运动模式，会导致身体肌肉不平衡，练习瑜伽体式，就是打碎自己以前的旧模式，让身体回到平衡和谐的状态。