8 个瑜伽动作助你前屈轻松摸脚尖（摸脚的瑜伽动作）

　　软和硬是 人体 年轻和 衰老 、

　　 健康 和不健康的重要标志!

　　婴儿出生后很轻松地可以将小脚丫塞到嘴巴里，随着逐步长大，这个 动作 是不是越来越难实现呢?

　　一般来说，随着年纪增长，身体 会不断硬化，比如 关节活动 范围变窄、肌肉 量减少、肌腱和 韧带 等无法 伸展 。很多年轻人忽视了自己的身体在提前变硬。

　　01 如何判断自己的身体是否僵硬呢?

　　坐位体 前屈 的测试：两腿伸直坐在地上，脚尖 竖起垂直于 地面 ，尝试以手够脚尖。

　　一般来说，如果手能超过脚尖 1 掌的距离(15-20 厘米)，说明你的身体足够柔软;

　　如果只能勉强碰到脚尖，或超过脚尖的距离 女性 在 6.7 厘米以下，男性 在 0.5 厘米以下，根据《2010 国民 体质 监测公报》的 数据 显示，你的身体柔软度仅相当于 65-69 岁的老人。

　　甚至有些人离脚尖差很远，根本无法碰到，那就更可怕了。

　　软和硬是人体年轻和衰老、健康和不健康的重要标志!

　　02 警惕你的身体在变硬!

　　每天早晨醒来，觉得整个身体都硬硬的，难以舒展，甚至懒得起床。

　　有位白领美女说上大学时，她还是班里的 运动 健将，800 米跑、篮球等样样都在比赛中拿过奖。

　　现在眼瞅着自己快 32 岁了，上个月去 健身 房练了一次 瑜伽 ，发现很多简单的动作都做不来， 腰部 、 腿部 、 肩膀 处的 关节 就像上了锁一样。

　　而另 一位 美女发现自己 身体僵硬 ，则是源自一次中医 按摩 。捏的时候特别疼，眼泪一直往下掉。 医生 告诉她两个肩膀的肌肉有比较严重的粘连，完全是僵硬的。

　　软和硬决定了一个人的身体 年龄 。有些人已经 70 多岁，但整个身体仿佛富有 弹性 ，动作能够保持轻柔的连续性，走起路来摆臂幅度和步幅都很大，看着就英姿飒爽。

　　而很多年轻人才 20 几岁，走起路来动作缺乏连续性，四肢显得非常僵硬，经常佝偻着腰，连立正的 姿势 都没法保持很久。

　　僵硬带来这六种伤害

　　1. 容易 受伤 ;

　　2. 身体疼痛 ;

　　3. 畏寒畏冷;

　　4. 时常疲劳;

　　5. 体重增加 ;

　　6. 皮肤 粗糙。

　　1、坐角式

　　 目标 ： 大腿 内侧，背部 ， 臀部 ， 小腿 ，腿筋

　　◆坐在地板上， 双腿 伸直大大张开，双腿打开最大的限度。

　　◆脚趾 和膝盖 竖直向上。延展 脊柱 ，避免 弯腰驼背 。

　　2、 猫牛式

　　◆四肢着地，趴在 瑜伽垫 上。

　　◆呼气 时，目光看向天花板上，同时腰腹下沉;

　　◆吸气 时含胸拱背低头。

　　3、腿筋伸展

　　◆跪姿，左膝盖在左 髋部 正下方，右腿 向前完全伸展在身体前面，右脚 脚趾回勾。

　　◆慢慢地 双手 触地，沿右腿带动 胸腔 向前移动，直到右大腿后部 感觉 到拉伸 。

　　◆让胸腔找向右大腿。如果感觉到右膝的拉动，稍微 弯曲 一点膝盖。

　　◆每侧保持大概 30 秒。

　　4、坐立前屈

　　◆ 坐姿 ，双腿伸直，如果可以的话， 双脚 接触。

　　◆把一个阻力带 (或伸展带) 缠绕在一只脚上，紧紧抓住它。

　　◆吸气，胸腔打开，呼气，胸腔向前向下，右脚去够右脚趾。

　　◆记住保持深 呼吸 ，随呼气的时候， 右手 逐渐向前。

　　◆保持几个呼吸后，换另一侧继续。

　　5、仰卧 腿部伸展

　　目标：腿筋, 臀部, 臀大肌

　　◆仰卧，双腿向上抬起与地面垂直。

　　◆将一条带子绕在右脚上。

　　◆右手拉动带子，将腿拉向 头部 ，感觉腿后面的伸展。

　　◆腿还原到 90 度。拉伸带子让腿部远离你的身体, 打 开髋 部(如上图左下)。让腿尽可能靠近地面，同时用带子 控制 它。

　　◆腿还原。把腿伸到身体的另一侧 (如上图右下)，伸展大腿外侧和臀部。

　　◆另一侧腿重复。

　　6、 鸽子式

　　目标：臀部

　　◆屈右膝，臀部向下坐。

　　◆将 左腿 伸直，脚尖指向正后方，左髋向下沉。

　　◆吸气，双臂 向上伸展，拉长侧腰

　　◆呼气，双臂带动身体向前向下延伸， 手臂 落回地面，额头贴地，缓慢闭合双眼。

　　7、仰卧鸽式

　　◆平躺。把你的左脚叠放到右大腿上，弯曲右膝。

　　◆环抱住右大腿，轻轻地把它拉向 胸部 。当你感到舒适的伸展, 保持。

　　◆换边，重复另一侧。

　　8、魔法 技巧

　　目标：腿筋和背部

　　◆把一堆书放在地板上，双脚并拢。

　　◆脚趾踩在书本上， 脚跟 踩地板，试着触摸你的脚趾 (图 1)。

　　◆如果需要的话，稍微弯曲膝盖。重新开始，再重复 9 次。

　　◆然后，脚跟和 脚掌 位置 互换，脚后跟踩书上，脚趾在地上 (图 2)。

　　◆向下延伸，试着触摸脚趾 10 次。

　　◆远离书本。双脚平放在地板上，然 后弯 腰，试着触碰你的脚趾 (图 3)。

　　如果你的目标是 劈叉 ，可以试试多加 练习 坐角式、腿筋拉伸和鸽子式哦~

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