软和硬是人体年轻和衰老、
健康和不健康的重要标志!
婴儿出生后很轻松地可以将小脚丫塞到嘴巴里,随着逐步长大,这个动作是不是越来越难实现呢?
一般来说,随着年纪增长,身体会不断硬化,比如关节活动范围变窄、肌肉量减少、肌腱和韧带等无法伸展。很多年轻人忽视了自己的身体在提前变硬。
01 如何判断自己的身体是否僵硬呢?
坐位体前屈的测试:两腿伸直坐在地上,脚尖竖起垂直于地面,尝试以手够脚尖。
一般来说,如果手能超过脚尖 1 掌的距离 (15-20 厘米),说明你的身体足够柔软;
如果只能勉强碰到脚尖,或超过脚尖的距离女性在 6.7 厘米以下,男性在 0.5 厘米以下,根据《2010 国民体质监测公报》的数据显示,你的身体柔软度仅相当于 65-69 岁的老人。
甚至有些人离脚尖差很远,根本无法碰到,那就更可怕了。
软和硬是人体年轻和衰老、健康和不健康的重要标志!
02 警惕你的身体在变硬!
每天早晨醒来,觉得整个身体都硬硬的,难以舒展,甚至懒得起床。
有位白领美女说上大学时,她还是班里的运动健将,800 米跑、篮球等样样都在比赛中拿过奖。
现在眼瞅着自己快 32 岁了,上个月去健身房练了一次瑜伽,发现很多简单的动作都做不来,腰部、腿部、肩膀处的关节就像上了锁一样。
而另一位美女发现自己身体僵硬,则是源自一次中医按摩。捏的时候特别疼,眼泪一直往下掉。医生告诉她两个肩膀的肌肉有比较严重的粘连,完全是僵硬的。
软和硬决定了一个人的身体年龄。有些人已经 70 多岁,但整个身体仿佛富有弹性,动作能够保持轻柔的连续性,走起路来摆臂幅度和步幅都很大,看着就英姿飒爽。
而很多年轻人才 20 几岁,走起路来动作缺乏连续性,四肢显得非常僵硬,经常佝偻着腰,连立正的姿势都没法保持很久。
僵硬带来这六种伤害
1. 容易受伤;
2. 身体疼痛;
3. 畏寒畏冷;
4. 时常疲劳;
5. 体重增加;
6. 皮肤粗糙。
1、坐角式
目标:大腿内侧,背部,臀部,小腿,腿筋
◆坐在地板上,双腿伸直大大张开,双腿打开最大的限度。
◆脚趾和膝盖竖直向上。延展脊柱,避免弯腰驼背。
2、猫牛式
◆四肢着地,趴在瑜伽垫上。
◆呼气时,目光看向天花板上,同时腰腹下沉;
◆吸气时含胸拱背低头。
3、腿筋伸展
◆跪姿,左膝盖在左髋部正下方,右腿向前完全伸展在身体前面,右脚脚趾回勾。
◆慢慢地双手触地,沿右腿带动胸腔向前移动,直到右大腿后部感觉到拉伸。
◆让胸腔找向右大腿。如果感觉到右膝的拉动,稍微弯曲一点膝盖。
◆每侧保持大概 30 秒。
4、坐立前屈
◆坐姿,双腿伸直,如果可以的话,双脚接触。
◆把一个阻力带(或伸展带) 缠绕在一只脚上,紧紧抓住它。
◆吸气,胸腔打开,呼气,胸腔向前向下,右脚去够右脚趾。
◆记住保持深呼吸,随呼气的时候,右手逐渐向前。
◆保持几个呼吸后,换另一侧继续。
5、仰卧腿部伸展
目标:腿筋, 臀部, 臀大肌
◆仰卧,双腿向上抬起与地面垂直。
◆将一条带子绕在右脚上。
◆右手拉动带子,将腿拉向头部,感觉腿后面的伸展。
◆腿还原到 90 度。拉伸带子让腿部远离你的身体, 打开髋部(如上图左下)。让腿尽可能靠近地面,同时用带子控制它。
◆腿还原。把腿伸到身体的另一侧(如上图右下),伸展大腿外侧和臀部。
◆另一侧腿重复。
6、鸽子式
目标:臀部
◆屈右膝,臀部向下坐。
◆将左腿伸直,脚尖指向正后方,左髋向下沉。
◆吸气,双臂向上伸展,拉长侧腰
◆呼气,双臂带动身体向前向下延伸,手臂落回地面,额头贴地,缓慢闭合双眼。
7、仰卧鸽式
◆平躺。把你的左脚叠放到右大腿上,弯曲右膝。
◆环抱住右大腿,轻轻地把它拉向胸部。当你感到舒适的伸展, 保持。
◆换边,重复另一侧。
8、魔法技巧
目标:腿筋和背部
◆把一堆书放在地板上,双脚并拢。
◆脚趾踩在书本上,脚跟踩地板,试着触摸你的脚趾(图 1)。
◆如果需要的话,稍微弯曲膝盖。重新开始,再重复 9 次。
◆然后,脚跟和脚掌位置互换,脚后跟踩书上,脚趾在地上(图 2)。
◆向下延伸,试着触摸脚趾 10 次。
◆远离书本。双脚平放在地板上,然后弯腰,试着触碰你的脚趾(图 3)。
如果你的目标是劈叉,可以试试多加练习坐角式、腿筋拉伸和鸽子式哦~
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