8个瑜伽动作助你前屈轻松摸脚尖(摸脚的瑜伽动作)

HimalayanYoga 2022-09-28 瑜伽生活与健康 794 0

8个瑜伽动作助你前屈轻松摸脚尖(摸脚的瑜伽动作)

  软和硬是人体年轻和衰老、

  健康和不健康的重要标志!

  婴儿出生后很轻松地可以将小脚丫塞到嘴巴里,随着逐步长大,这个动作是不是越来越难实现呢?

  一般来说,随着年纪增长,身体会不断硬化,比如关节活动范围变窄、肌肉量减少、肌腱和韧带等无法伸展。很多年轻人忽视了自己的身体在提前变硬。

  01 如何判断自己的身体是否僵硬呢?

  坐位体前屈的测试:两腿伸直坐在地上,脚尖竖起垂直于地面,尝试以手够脚尖。

  一般来说,如果手能超过脚尖1掌的距离(15-20厘米),说明你的身体足够柔软;

  如果只能勉强碰到脚尖,或超过脚尖的距离女性在6.7厘米以下,男性在0.5厘米以下,根据《2010国民体质监测公报》的数据显示,你的身体柔软度仅相当于65-69岁的老人。

  甚至有些人离脚尖差很远,根本无法碰到,那就更可怕了。

  软和硬是人体年轻和衰老、健康和不健康的重要标志!

  02 警惕你的身体在变硬!

  每天早晨醒来,觉得整个身体都硬硬的,难以舒展,甚至懒得起床。

  有位白领美女说上大学时,她还是班里的运动健将,800米跑、篮球等样样都在比赛中拿过奖。

  现在眼瞅着自己快32岁了,上个月去健身房练了一次瑜伽,发现很多简单的动作都做不来,腰部、腿部、肩膀处的关节就像上了锁一样。

  而另一位美女发现自己身体僵硬,则是源自一次中医按摩。捏的时候特别疼,眼泪一直往下掉。医生告诉她两个肩膀的肌肉有比较严重的粘连,完全是僵硬的。

  软和硬决定了一个人的身体年龄。有些人已经70多岁,但整个身体仿佛富有弹性,动作能够保持轻柔的连续性,走起路来摆臂幅度和步幅都很大,看着就英姿飒爽。

  而很多年轻人才20几岁,走起路来动作缺乏连续性,四肢显得非常僵硬,经常佝偻着腰,连立正的姿势都没法保持很久。

  僵硬带来这六种伤害

  1.容易受伤;

  2.身体疼痛;

  3.畏寒畏冷;

  4.时常疲劳;

  5.体重增加;

  6.皮肤粗糙。

8个瑜伽动作助你前屈轻松摸脚尖(摸脚的瑜伽动作)

  1、坐角式

  目标:大腿内侧,背部,臀部,小腿,腿筋

  ◆坐在地板上,双腿伸直大大张开,双腿打开最大的限度。

  ◆脚趾和膝盖竖直向上。延展脊柱,避免弯腰驼背。

8个瑜伽动作助你前屈轻松摸脚尖(摸脚的瑜伽动作)

  2、猫牛式

  ◆四肢着地,趴在瑜伽垫上。

  ◆呼气时,目光看向天花板上,同时腰腹下沉;

  ◆吸气时含胸拱背低头。

8个瑜伽动作助你前屈轻松摸脚尖(摸脚的瑜伽动作)

  3、腿筋伸展

  ◆跪姿,左膝盖在左髋部正下方,右腿向前完全伸展在身体前面,右脚脚趾回勾。

  ◆慢慢地双手触地,沿右腿带动胸腔向前移动,直到右大腿后部感觉到拉伸。

  ◆让胸腔找向右大腿。如果感觉到右膝的拉动,稍微弯曲一点膝盖。

  ◆每侧保持大概30秒。

8个瑜伽动作助你前屈轻松摸脚尖(摸脚的瑜伽动作)

  4、坐立前屈

  ◆坐姿,双腿伸直,如果可以的话,双脚接触。

  ◆把一个阻力带(或伸展带)缠绕在一只脚上,紧紧抓住它。

  ◆吸气,胸腔打开,呼气,胸腔向前向下,右脚去够右脚趾。

  ◆记住保持深呼吸,随呼气的时候,右手逐渐向前。

  ◆保持几个呼吸后,换另一侧继续。

8个瑜伽动作助你前屈轻松摸脚尖(摸脚的瑜伽动作)

  5、仰卧腿部伸展

  目标:腿筋,臀部,臀大肌

  ◆仰卧,双腿向上抬起与地面垂直。

  ◆将一条带子绕在右脚上。

  ◆右手拉动带子,将腿拉向头部,感觉腿后面的伸展。

  ◆腿还原到90度。拉伸带子让腿部远离你的身体,打开髋部(如上图左下)。让腿尽可能靠近地面,同时用带子控制它。

  ◆腿还原。把腿伸到身体的另一侧(如上图右下),伸展大腿外侧和臀部。

  ◆另一侧腿重复。

8个瑜伽动作助你前屈轻松摸脚尖(摸脚的瑜伽动作)

  6、鸽子式

  目标:臀部

  ◆屈右膝,臀部向下坐。

  ◆将左腿伸直,脚尖指向正后方,左髋向下沉。

  ◆吸气,双臂向上伸展,拉长侧腰

  ◆呼气,双臂带动身体向前向下延伸,手臂落回地面,额头贴地,缓慢闭合双眼。

8个瑜伽动作助你前屈轻松摸脚尖(摸脚的瑜伽动作)

  7、仰卧鸽式

  ◆平躺。把你的左脚叠放到右大腿上,弯曲右膝。

  ◆环抱住右大腿,轻轻地把它拉向胸部。当你感到舒适的伸展,保持。

  ◆换边,重复另一侧。

8个瑜伽动作助你前屈轻松摸脚尖(摸脚的瑜伽动作)

  8、魔法技巧

  目标:腿筋和背部

  ◆把一堆书放在地板上,双脚并拢。

  ◆脚趾踩在书本上,脚跟踩地板,试着触摸你的脚趾(图1)。

  ◆如果需要的话,稍微弯曲膝盖。重新开始,再重复9次。

  ◆然后,脚跟和脚掌位置互换,脚后跟踩书上,脚趾在地上(图2)。

  ◆向下延伸,试着触摸脚趾10次。

  ◆远离书本。双脚平放在地板上,然后弯腰,试着触碰你的脚趾(图3)。

  如果你的目标是劈叉,可以试试多加练习坐角式、腿筋拉伸和鸽子式哦~


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