医生推荐的这组瑜伽体式,练完腰椎好了,腰也细了,太厉害了!(腰椎不好的瑜伽体式)

HimalayanYoga 2022-09-27 瑜伽健康计划 673 0

  今天看到了一个数据:全球腰痛人口的数量约有 5.4 亿,大概 84% 的人在一生当中的某个时期都发生过腰痛。

  为什么会腰痛呢? 如何改善腰痛? 在日常生活中又应该注意些什么呢?

  今天小编的这份手册将为大家一一答疑解惑:

  01

  腰痛的日常形成机制

  久坐不动,容易造成腰部肌肉的持续紧张和易于疲劳;

  翘二郎腿,会导致骨盆、腰椎受力分布不均,引起脊柱变形;

医生推荐的这组瑜伽体式,练完腰椎好了,腰也细了,太厉害了!  腰椎间盘突出 腰椎间盘膨出 腰椎间盘脱出 腰痛 第 1 张

  高跟鞋,2 厘米以上,使得重心前移,腰背部肌肉的负荷增加;

  肌肉压迫,造成小血管血运不足,进而影响椎间盘的营养供给;

  天气变冷或吹冷空调,使得腰背部肌肉痉挛、小血管收缩;

  肥胖,腰椎整日承受过度的压力。推荐男性的腰围不超过 85 厘米,女性不超过 80 厘米。

  02

  腰椎间盘突出和膨出究竟是怎么回事?

  根据髓核突出程度可分为三类:

医生推荐的这组瑜伽体式,练完腰椎好了,腰也细了,太厉害了!  腰椎间盘突出 腰椎间盘膨出 腰椎间盘脱出 腰痛 第 2 张

  1、腰椎间盘膨出:是腰椎病变中最轻的一种类型,主要以腰部酸困、疼痛、不适为其主要表现,或造成椎管狭窄,卧床休息后症状减轻,咳嗽、喷嚏或用力大便时,均可使疼痛加重。

医生推荐的这组瑜伽体式,练完腰椎好了,腰也细了,太厉害了!  腰椎间盘突出 腰椎间盘膨出 腰椎间盘脱出 腰痛 第 3 张

  2、腰椎间盘突出:主要表现在腰部酸痛、椎旁明显压痛,重压后可沿坐骨神经向下放射。出现单侧或双侧神经压迫症状,轻者表现为由腰部至大腿及小腿后侧直 达足部的放射性刺痛或麻木感,重者则表现为由腰至足部的电击样剧痛且多伴有麻木感,站久后压迫症状加重,可出现间歇性跛行,稍休息后减轻。

医生推荐的这组瑜伽体式,练完腰椎好了,腰也细了,太厉害了!  腰椎间盘突出 腰椎间盘膨出 腰椎间盘脱出 腰痛 第 4 张

  3、腰椎间盘脱出:是突出的髓核掉入椎管引起椎管狭窄,压迫神经,使腰部及腿部有麻痛感,严重者大小便失禁,肌肉萎缩,甚至瘫痪,这是腰椎间盘病变中最重的一种类型。

  除了比较严重的情况外,早期腰椎间盘突出症,症状轻微,不需要做特殊的治疗,注意卧床休息,避免腰椎受外力压迫。

  03

  如何用瑜伽的理疗?

  ①加强腰部肌肉力量,增加腰椎前韧带,后韧带及侧韧带的力量,避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带,肌肉的保护。

  ②还要特别注重腹肌的练习,这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉,双方协同才能加强整个腰椎的稳定性,同时,通过强化腹肌来保持稳定的腹压,也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。

  ③在急性期发病期,腰椎间盘突出患者应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上,以鳄鱼式进行休息,缓解疼痛,促进愈合复原。

  ④应适当的选择身体向后弯曲的体式。可以加强背部韧带和肌肉,使椎间盘保持在适当位置,恢复脊柱的稳定性,还可以促进腰椎区域的血液流动。

  04

  可以在家做的腰椎保健操

  今天小编给大家推荐最近风靡网络,医生也在推荐的[腰椎保健操]:

  第一个动作:飞燕运动

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  ·每天两次,每次动作大约 15 个,分为 3 组,每个持续 5 秒。

  第二个动作:桥式运动

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  ·有助于拉伸平常锻炼较少或几乎锻炼不到的身体部位。

  ·每天两次,每个动作大约 3 - 5 组呼吸,每次可以进行 2 组。

  第三个动作:猫伸展式

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  ·每天两次,每个动作大约 3 - 5 组呼吸。

  第四个动作:虎式

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  ·每天两次,每个动作大约 3 - 5 组呼吸。

  锻炼以自我感觉稍疲劳为标准,避免过度。

  除了这套日常腰椎保养操,游泳也是对腰椎也是很有益的,游泳时脊柱处于零负荷状态,不仅不会增加腰椎负担,而且腰背部肌肉也得到锻炼。

  05

  日常生活中一定要注意:

  睡姿:睡硬板床,不是睡床板,此时床的硬度应该为中等。如果你躺下时床垫不会发生明显的凹陷形变,说明这个床垫比较适合你。建议睡觉时枕头不要太高,有时也可以在膝盖下方放一个垫子使得腿部屈曲,从而放松背部肌肉。

  捡东西、搬重物的方法需要注意:不要弯下腰,应该通过弯曲膝盖和蹲下来捡东西或搬起东西。

  不建议长时间坐车与开车,连续驾车最好不要超过 2 小时。如果不得已,建议中途伸展放松,更换体位。

  06

  总结与建议:

  1、天凉的时候注意腰背部保暖。

  2、腰痛大于两周,或者同时出现腿部疼痛麻木无力等症状,建议看医生。

  3、推拿按摩建议在正规医院就诊、拍片确认无严重椎间盘突出等情况后再做。

  4、重要事情说三遍:保持正确姿势,间断调整姿势,加强腰背肌肉锻炼。

  腰痛不是小事,除了练习瑜伽缓解不适之外,记得从平时的不良生活习惯开始纠正。

  记得,坐姿端正,常运动,预防腰椎疾病从一点一滴开始~

  看完别忘了提醒一下

  有腰痛的家人和朋友哦~

  Namaste


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