想要美背? 多练这 12 个瑜伽动作!（想要美背? 多练这 12 个瑜伽动作好吗）

　　有人说“女人的背部是性感之丘”

　　那柔美的曲线不仅给人美好的视觉享受还有一种神秘而不同凡响的味道最令人着迷

　　所以，想要来个性感的“背影杀”，美背的练习一定必不可少。今天，给大家分享 12 个瑜伽动作，想要美背伽人一定要多练哦!

　　1、山式靠墙

　　想要漂亮的美背

　　首先身体姿势要正位

　　靠墙山式可以很好的帮助

　　纠正姿势和体态

　　双脚打开与髋同宽

　　脚后跟，臀部，背部

　　双肩，头部后侧靠墙

　　腹部微微内收，双肩下沉

　　保持 3 - 5 分钟

　　2、泡沫纸滚动放松背部

　　仰卧在泡沫轴上，屈双膝

　　双脚打开与髋同宽，双手放在头部后侧

　　前后滚动整个背部，直到背部放松

　　3、激活背部，打开胸腔

　　坐立在椅子上，先耸肩到最高

　　然后放松下沉，大臂外旋

　　双肩向脊柱的中间夹

　　打开胸腔，激活背部

　　保持 1 - 2 分钟

　　背部靠在椅子上

　　胸椎的部位在椅背上

　　双手放在头部后侧，打开胸腔

　　身体向后，保持 20-30 秒

　　4、灵活脊柱

　　坐立在椅子上，吸气，仰头

　　呼气，低头，吸气，还原

　　呼气，头部向右侧弯，吸气，还原

　　呼气，向左侧弯，重复练习 2 - 3 组

　　跪立在垫面上，双脚双手打开与髋同宽

　　吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背

　　重复练习 5 - 8 组

　　5、英雄前屈延展背部

　　跪立在垫面上，双脚并拢

　　双腿分开略大于髋部

　　吸气，延展脊柱，呼气，前屈

　　双手臂向前伸展，前额点地

　　保持 20-30 秒

　　6、下犬式延展背部

　　从英雄前屈开始，保持背部的延展

　　进入下犬式，双脚打开与髋同宽

　　臀部向后向上，脚后跟尽量向下踩

　　头在脊柱的延长线上

　　保持 20-30 秒

　　7、上犬式加强背部

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

　　手肘内夹，打开胸腔激活背部

　　呼气，伸直双手臂

　　胸腔继续向前向上打开

　　双腿离开垫面，保持 20-30 秒

　　8、交叉平衡加强背部

　　跪立在垫面上

　　双腿双手打开与髋同宽

　　手臂大腿垂直垫面

　　呼气，抬起左腿向上

　　保持身体稳定的前提下，伸直右手

　　停留 20-30 秒，换另一侧

　　9、手肘支撑加强背部

　　俯卧，双手肘在胸腔两侧

　　呼气，前脚掌推地，身体一条直线

　　头顶延展，脚后跟向后蹬

　　保持 20-30 秒

　　10、蝗虫式变体加强背部

　　俯卧在垫面上，双手臂向前伸展

　　呼气，同时抬起双腿，手臂向前伸展

　　打开胸腔，保持 20-30 秒

　　11、小桥式加强背部

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　双腿打开与髋同宽，下巴找锁骨

　　双手放身体后侧，掌心朝下

　　保持 20-30 秒

　　12、仰卧脊柱扭转放松背部

　　仰卧在垫面上，屈左膝

　　双手侧平举，呼气，身体向右扭转

　　将右手放在左大腿外侧

　　保持 20-30 秒，换另一侧