想要美背? 多练这 12 个瑜伽动作!（想要美背? 多练这 12 个瑜伽动作好吗）

　　有人说“女人 的背部 是性感之丘”

　　那柔美的曲线不仅给人美好的 视觉 享受还有一种神秘而不同凡响的味道最令人着迷

　　所以，想要来个性感的“背影杀”，美背的 练习 一定必不可少。今天，给大家分享 12 个 瑜伽动作 ，想要美背 伽人 一定要多练哦!

　　1、山式 靠墙

　　想要漂亮的美背

　　首先 身体 姿势 要正位

　　靠墙山式可以很好的帮助

　　纠正姿势和 体态

　　 双脚 打开与髋同宽

　　脚后跟， 臀部 ，背部

　　 双肩 ， 头部 后侧靠墙

　　 腹部 微微内收，双肩下沉

　　保持 3 - 5 分钟

　　2、泡沫纸滚动 放松 背部

　　 仰卧 在泡沫轴 上，屈 双膝

　　双脚打开与髋同宽， 双手 放在头部后侧

　　前后滚动整个背部，直到背部放松

　　3、激活背部， 打开胸腔

　　坐立在椅子上，先耸肩到最高

　　然后放松下沉， 大臂 外旋

　　双肩向 脊柱 的中间夹

　　打 开胸腔 ，激活背部

　　保持 1 - 2 分钟

　　背部靠在椅子上

　　胸椎的 部位 在椅背上

　　双手放在头部后侧，打开 胸腔

　　身体向后，保持 20-30 秒

　　4、灵活脊柱

　　坐立在椅子上， 吸气 ，仰头

　　 呼气 ，低头，吸气，还原

　　呼气，头部向右 侧弯 ，吸气，还原

　　呼气，向左侧弯，重复练习 2 - 3 组

　　跪立在垫面上，双脚双手打开与髋同宽

　　吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背

　　重复练习 5 - 8 组

　　5、英雄 前屈 延展 背部

　　跪立在垫面上，双脚并拢

　　 双腿 分开略大于 髋部

　　吸气，延展脊柱，呼气，前屈

　　双 手臂 向前 伸展 ，前额点地

　　保持 20-30 秒

　　6、 下犬式 延展背部

　　从英雄前屈开始，保持背部的延展

　　进入 下犬 式，双脚打开与髋同宽

　　臀部向后向上，脚后跟尽量向下踩

　　头在脊柱的延长线上

　　保持 20-30 秒

　　7、 上犬式 加强背部

　　俯卧在垫面上，双手放在 胸部 两侧

　　 手肘 内夹，打 开胸 腔激活背部

　　呼气，伸直双手臂

　　胸腔继续向前向上打开

　　双腿离开垫面，保持 20-30 秒

　　8、交叉 平衡 加强背部

　　跪立在垫面上

　　双腿双手打开与髋同宽

　　手臂 大腿 垂直垫面

　　呼气，抬起 左腿 向上

　　保持身体 稳定 的前提下，伸直 右手

　　停留 20-30 秒，换另一侧

　　9、手肘 支撑 加强背部

　　俯卧，双手肘在胸腔两侧

　　呼气，前 脚掌 推地，身体一条直线

　　 头顶 延展，脚后跟向后蹬

　　保持 20-30 秒

　　10、 蝗虫式 变体 加强背部

　　俯卧在垫面上，双手臂向前伸展

　　呼气，同时抬起双腿，手臂向前伸展

　　打开胸腔，保持 20-30 秒

　　11、 小桥式 加强背部

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　双腿打开与髋同宽，下巴找锁骨

　　双手放身体后侧，掌心朝下

　　保持 20-30 秒

　　12、仰卧脊柱 扭转 放松背部

　　仰卧在垫面上，屈左膝

　　双手侧平举，呼气，身体向右扭转

　　将右手放在左大腿外侧

　　保持 20-30 秒，换另一侧

 如您需要  内容  填充，我们有庞大的  瑜伽  资料库以及  专业  的运营  人员  支持。
如您需要网站友链，请提供您的网站名称和网址。
如您需要公众平台转载，请提供您的账号开白名单，转载请注明出处。
如有瑜伽、健康 、 生活  等相关新闻稿需要分发，亦可联系。
如有更多媒体合作，均可添加 小喜悦 （17791657156） 微信沟通。
加微信，备注合作类型。

【免责声明: 部分文章来源网络，我们尊重原创，也注重分享。喜马拉雅瑜伽  致力于  保护  作者版权，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一  时间  删除。】