准备 动作
试试以下这个 方法 ，能有效拉直 脊椎 并稳定 姿势 ： 双手 固定在膝上，屈肘 ，尝试将 背部 前拉，感觉 好像要把 膝盖 拉向 身体 。双手和膝盖实际上不会挪移，但 胸部 会因此向前扩展，脊椎挺直，这一切都要得益于背阔肌的闭链收缩。在闭链收缩中，手臂 无法挪移，故背阔肌止端保持固定不动，结果屈肘的动作反而把背阔肌的起端 (沿着背部中线分布) 前拉，从而打 开胸 部。
这时一只手放在另一侧 膝关节 上，另一只手放在身体后方 地面 上并下压，借此挺起胸部。搭在膝 关节 上的肘关节屈曲，带动 躯干 进入 扭转 。地面上的手臂尝试向前推，由于掌心紧贴在地，向前推的 力量 于是转化成扭转的力量，帮助转动上半身。
而身体尝试转离的那只 大腿 要外展、外旋，用下半身抵抗上半身扭转的力量。这会使 骨盆 向下扎根稳定。进入扭转 体式 以前，不妨先 练习 下图的三角扭转侧 伸展 式来 锻炼 柔软度。反之，练习 站姿 扭转体式之前，也可练习 坐姿 扭转式以做准备。
步骤一 身体朝某个 方向 转时，会屈曲、外展、外旋该侧 髋关节 和股骨。比如，身体向右转，便屈曲、外展、外旋右侧髋关节和股骨。同时，将启动腰肌、臀中肌、阔 筋膜 张肌和缝匠肌。腰肌令 骨盆前倾 ，并外旋大腿。缝匠肌能屈曲、外展、外旋股骨。缝匠肌起端位于髂前上棘，因而可以协助腰肌拉动骨盆，令骨盆前倾。这有助于稳固下半身，抵抗上半身转动的力量。
步骤二 先观察身体后方这只手。利用腕部屈肌和旋前肌屈曲腕关节，并使前臂旋前，将手压向地板。手固定好以后，尝试往右图指示的方向将其“推”离身体; 这需要启动肱二头肌和肱肌来屈曲肘关节，并收缩三角肌前束和胸大肌上部(锁胸 部位 )。同时用另一只手臂的 肌肉 (步骤四) 帮助完成以上动作。这是肌肉共同启动的体现。
步骤三 注意力现在转到没被手握住的那条腿。收紧该条腿的缝匠肌以屈曲、外展、外旋该侧髋关节和股骨，使骨盆转离上半身。缝匠肌看起来像根绳子，以对角形式横跨大腿。夹紧该侧 臀部 肌肉，以外 旋髋 关节，将大腿向外转。启动深层外旋肌，令骨盆向后、向下倾斜。
这 (后倾) 和步骤一中腰肌的动作 (前倾) 结合，便会在整个骶髂 韧带 创造“拧转”的 效果 ，收紧骶髂韧带，稳定骨盆。收紧外展肌，将膝关节拉向地面。身体转动时，对侧 腰椎 容易凸出 (比如身体向右转，左侧腰椎容易凸出)，而收缩对侧 腰方肌 ，便可以纠正凸出的 问题 。
步骤四 用手扶住对侧腿膝关节，然后启动桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌以屈曲腕关节，将手固定在膝上。收缩旋前圆肌和旋前方肌，令前臂内旋。用肱二头肌和肱肌来屈曲肘关节。启动背阔肌，感觉好像要把膝关节拉向自己，就像之前提及的扩展胸部的动作，这是背阔肌的闭链收缩。以上动作结合起来，才能把 肩膀 和胸腔 拉往扭转方向。
步骤五 菱形肌和前锯肌可以拴住 肩胛骨 ，但在侧扭转坐式中，我们要利用这两块肌肉的闭链收缩来转动胸部，就像一个管子套住另一个管子旋转。启动地面上手臂的前锯肌来扩展胸腔，使之进入扭转。接着讲解扶膝手臂这一侧。收缩该侧大、小菱形肌，尝试把肩胛骨拉向身体中线，但肩胛骨因被手牵制住(通过手臂) 而无法移动，故菱形肌一收缩，反而拉动位于椎骨上的起端，加深扭转 程度 。以上动作要多加练习，这些肌肉一旦被“唤醒”，便有助于扭转上半身。
步骤六 不管做哪种扭转体式，胸廓多少 都会 塌陷。这是因为胸椎被 肋骨 束缚住，旋转幅度有限，因此，要以 呼吸 辅助 肌群 抵抗塌陷的倾向。先把肩胛骨拉向身体中线，将其固定住。然后收紧胸小肌和前锯肌来扩展胸腔。
准备动作
一只手环抱膝关节，屈肘，把躯干拉向大腿。膝关节紧贴前胸。然后，大腿外侧往手的方向推。察觉到了吗? 外推动作可以帮忙转动身体。另一只手则放在骶骨后方几英寸，掌心压地，肘关节伸直，挺起胸部。接着， 手掌 尝试前推，加强扭转动作。
等到身体更柔软，可以用 手肘 外侧抵住膝关节外侧。此时膝关节和大腿保持固定不动，手肘 用力 抵住大腿外侧，然后转动身体。或者，换手肘固定不动，改用膝盖施力来抵住手肘反推。最后一种是，使膝关节和肘关节互推，施力均等。观察手肘施力、大腿施力和两者一起施力这三种 方式 的效果各有什么不同。
接着，抵住膝盖的手臂内旋，从前面绕过膝盖到背后去找另一只手。另一只手臂同样内旋，绕过 后背 去找前面那只手。要是双手无法交握，可用 瑜伽 绳辅助，由绕膝手臂拉动瑜伽绳，将上半身带进更深的扭转。等到双手可以碰到彼此，先以手指交握，之后可以再尝试用一只手握住另一只手的腕关节，以加深动作，伸展绕背手臂的腕关节，可锁住抓握的动作。
别忘了伸直腿。上半身扭转，容易使伸直腿内旋。为了 平衡 内旋力量，要收紧臀部肌肉，把大腿后侧压向地面，接着外旋大腿，令膝盖面朝向正上方。
步骤一 启动腰肌及其协同肌，以屈曲髋关节。股骨屈曲、骨盆前倾时，要仔细观察两者的对应 关系 (即股骨骨盆节律)。收缩 腘绳肌 ，以屈曲膝关节。请注意，膝关节可小幅度转动，进而加深扭转——启动外侧腘绳肌(股二头肌) 来转动膝关节，启动的诀窍是将足底球状部位压向 瑜伽垫 ，尝试小幅度外旋足部(见下图)。膝关节屈曲时，大腿和 小腿 的动作是一体的 (像根圆木)，这就表示胫骨外旋的动作可以同时内旋髋关节。而髋关节内旋又能进一步把下半身转离上半身，加强扭转动作。
步骤二 启动阔筋膜张肌、臀中肌和臀小肌，把膝关节外侧压向手臂。这三块肌肉的部分 纤维 可以内旋髋关节，因此能将下半身转离上半身，加强扭转动作。
步骤三 当强化扭转动作时，肋骨很容易后凸。所以在做步骤一和步骤二时，记得收缩 竖脊肌 和腰方肌，避免肋骨后凸。收紧这两块肌肉，能把胸廓拉向 弯曲 腿，有助于转动身体，令胸部向前扩展。
步骤四 启动伸直腿股四头肌，以使膝盖打直。上半身转动时，多少都会造成大腿内旋，所以要外旋大腿，将伸直腿转离上半身，膝盖面保持朝向正上方 (而不是从一面到另一面)。大腿内旋和外旋的力量要平衡，过与不及都会造成膝盖倾倒。所以，应先收紧臀大肌，把大腿后侧压向地板。下卷 尾骨 ，借此启动深层外旋肌，稍微外旋大腿，便能将膝盖转向正上方。再收紧阔筋膜张肌和臀中肌，抵消外旋的力量，稳定大腿。
步骤五 体前手臂一侧的 肩关节 内旋，用整个手臂环抱膝关节。收缩胸大肌做肩关节内旋的动作。在准备 阶段 ，可将一只手放在胸前，另一只手放在背后，背后那只手稍微抬离背部，用胸前那只手 感受 胸大肌收缩。三角肌前束、大圆肌和肩胛下肌可以协助胸大肌做内旋的动作。
体后手臂一侧的肩关节也要内旋。然后，收缩两只手臂的肱三头肌，以伸直体后手臂的肘关节，再启动三角肌后束，将双手抬离背部。体前手臂的肱三头肌收缩的力量要比另一只手臂的大，这样才能把躯干带进更深的扭转 状态 。
步骤六 收紧菱形肌，将体后手臂的肩胛骨拉向脊椎。启动前锯肌，将体前手臂一侧的肩胛骨拉离身体中线(感觉好像要把它推离身体)。在这两块肌肉的协助下，肩膀便可带动胸部扭转。
步骤七 将体前手臂的肩关节转向膝关节。这会启动体前手臂一侧的腹内斜肌和体后手臂一侧的腹外斜肌。躯干向对侧膝关节屈曲，便可单独收缩这两块肌肉。胸部旋转会扭曲胸廓，腹肌收缩则把腹腔 内脏 挤到 横膈膜 处。两个压迫性动作结合起来，容易 导致呼吸短浅。因此，可以用呼吸辅助肌 (特别是胸小肌和前锯肌) 有力扩展胸廓，抵抗外部 压力 。
总结 这个扭转体式可以伸展腹斜肌、腹横肌及脊椎周围的深层肌肉(脊椎旋转肌)。肩关节外旋肌(冈下肌、小圆肌) 和局部三角肌后束也会得到伸展。
恢 复 性 体 式
仰卧 扭转 SUPINE TWIST
练完 后弯体式 ，等身体稳定下来，可以采取被动扭转的方式来 放松 、复原背部肌肉。下面两张图是下背部肌肉和 髋部 外展肌的扭转伸展演示。先将小腿横放在另一条腿的膝盖上，接着如图所示，转动骨盆。外展两侧肩关节，转掌心向上，同时转动 头部 。
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