人人必做的瑜伽拉伸动作，拉直脊椎，超显高！（把脊柱拉直的瑜伽动作）

　　准备动作

　　试试以下这个方法，能有效拉直脊椎并稳定姿势：双手固定在膝上，屈肘，尝试将背部前拉，感觉好像要把膝盖拉向身体。双手和膝盖实际上不会挪移，但胸部会因此向前扩展，脊椎挺直，这一切都要得益于背阔肌的闭链收缩。在闭链收缩中，手臂无法挪移，故背阔肌止端保持固定不动，结果屈肘的动作反而把背阔肌的起端(沿着背部中线分布) 前拉，从而打开胸部。

　　这时一只手放在另一侧膝关节上，另一只手放在身体后方地面上并下压，借此挺起胸部。搭在膝关节上的肘关节屈曲，带动躯干进入扭转。地面上的手臂尝试向前推，由于掌心紧贴在地，向前推的力量于是转化成扭转的力量，帮助转动上半身。

　　而身体尝试转离的那只大腿要外展、外旋，用下半身抵抗上半身扭转的力量。这会使骨盆向下扎根稳定。进入扭转体式以前，不妨先练习下图的三角扭转侧伸展式来锻炼柔软度。反之，练习站姿扭转体式之前，也可练习坐姿扭转式以做准备。

　　步骤一　身体朝某个方向转时，会屈曲、外展、外旋该侧髋关节和股骨。比如，身体向右转，便屈曲、外展、外旋右侧髋关节和股骨。同时，将启动腰肌、臀中肌、阔筋膜张肌和缝匠肌。腰肌令骨盆前倾，并外旋大腿。缝匠肌能屈曲、外展、外旋股骨。缝匠肌起端位于髂前上棘，因而可以协助腰肌拉动骨盆，令骨盆前倾。这有助于稳固下半身，抵抗上半身转动的力量。

　　步骤二　先观察身体后方这只手。利用腕部屈肌和旋前肌屈曲腕关节，并使前臂旋前，将手压向地板。手固定好以后，尝试往右图指示的方向将其“推”离身体; 这需要启动肱二头肌和肱肌来屈曲肘关节，并收缩三角肌前束和胸大肌上部 (锁胸部位)。同时用另一只手臂的肌肉(步骤四) 帮助完成以上动作。这是肌肉共同启动的体现。

　　步骤三　注意力现在转到没被手握住的那条腿。收紧该条腿的缝匠肌以屈曲、外展、外旋该侧髋关节和股骨，使骨盆转离上半身。缝匠肌看起来像根绳子，以对角形式横跨大腿。夹紧该侧臀部肌肉，以外旋髋关节，将大腿向外转。启动深层外旋肌，令骨盆向后、向下倾斜。

　　这 (后倾) 和步骤一中腰肌的动作 (前倾) 结合，便会在整个骶髂韧带创造“拧转”的效果，收紧骶髂韧带，稳定骨盆。收紧外展肌，将膝关节拉向地面。身体转动时，对侧腰椎容易凸出 (比如身体向右转，左侧腰椎容易凸出)，而收缩对侧腰方肌，便可以纠正凸出的问题。

　　步骤四　用手扶住对侧腿膝关节，然后启动桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌以屈曲腕关节，将手固定在膝上。收缩旋前圆肌和旋前方肌，令前臂内旋。用肱二头肌和肱肌来屈曲肘关节。启动背阔肌，感觉好像要把膝关节拉向自己，就像之前提及的扩展胸部的动作，这是背阔肌的闭链收缩。以上动作结合起来，才能把肩膀和胸腔拉往扭转方向。

　　步骤五　菱形肌和前锯肌可以拴住肩胛骨，但在侧扭转坐式中，我们要利用这两块肌肉的闭链收缩来转动胸部，就像一个管子套住另一个管子旋转。启动地面上手臂的前锯肌来扩展胸腔，使之进入扭转。接着讲解扶膝手臂这一侧。收缩该侧大、小菱形肌，尝试把肩胛骨拉向身体中线，但肩胛骨因被手牵制住(通过手臂) 而无法移动，故菱形肌一收缩，反而拉动位于椎骨上的起端，加深扭转程度。以上动作要多加练习，这些肌肉一旦被“唤醒”，便有助于扭转上半身。

　　步骤六　不管做哪种扭转体式，胸廓多少都会塌陷。这是因为胸椎被肋骨束缚住，旋转幅度有限，因此，要以呼吸辅助肌群抵抗塌陷的倾向。先把肩胛骨拉向身体中线，将其固定住。然后收紧胸小肌和前锯肌来扩展胸腔。

　　准备动作

　　一只手环抱膝关节，屈肘，把躯干拉向大腿。膝关节紧贴前胸。然后，大腿外侧往手的方向推。察觉到了吗? 外推动作可以帮忙转动身体。另一只手则放在骶骨后方几英寸，掌心压地，肘关节伸直，挺起胸部。接着，手掌尝试前推，加强扭转动作。

　　等到身体更柔软，可以用手肘外侧抵住膝关节外侧。此时膝关节和大腿保持固定不动，手肘用力抵住大腿外侧，然后转动身体。或者，换手肘固定不动，改用膝盖施力来抵住手肘反推。最后一种是，使膝关节和肘关节互推，施力均等。观察手肘施力、大腿施力和两者一起施力这三种方式的效果各有什么不同。

　　接着，抵住膝盖的手臂内旋，从前面绕过膝盖到背后去找另一只手。另一只手臂同样内旋，绕过后背去找前面那只手。要是双手无法交握，可用瑜伽绳辅助，由绕膝手臂拉动瑜伽绳，将上半身带进更深的扭转。等到双手可以碰到彼此，先以手指交握，之后可以再尝试用一只手握住另一只手的腕关节，以加深动作，伸展绕背手臂的腕关节，可锁住抓握的动作。

　　别忘了伸直腿。上半身扭转，容易使伸直腿内旋。为了平衡内旋力量，要收紧臀部肌肉，把大腿后侧压向地面，接着外旋大腿，令膝盖面朝向正上方。

　　步骤一　启动腰肌及其协同肌，以屈曲髋关节。股骨屈曲、骨盆前倾时，要仔细观察两者的对应关系(即股骨骨盆节律)。收缩腘绳肌，以屈曲膝关节。请注意，膝关节可小幅度转动，进而加深扭转——启动外侧腘绳肌(股二头肌) 来转动膝关节，启动的诀窍是将足底球状部位压向瑜伽垫，尝试小幅度外旋足部 (见下图)。膝关节屈曲时，大腿和小腿的动作是一体的(像根圆木)，这就表示胫骨外旋的动作可以同时内旋髋关节。而髋关节内旋又能进一步把下半身转离上半身，加强扭转动作。

　　步骤二　启动阔筋膜张肌、臀中肌和臀小肌，把膝关节外侧压向手臂。这三块肌肉的部分纤维可以内旋髋关节，因此能将下半身转离上半身，加强扭转动作。

　　步骤三　当强化扭转动作时，肋骨很容易后凸。所以在做步骤一和步骤二时，记得收缩竖脊肌和腰方肌，避免肋骨后凸。收紧这两块肌肉，能把胸廓拉向弯曲腿，有助于转动身体，令胸部向前扩展。

　　步骤四　启动伸直腿股四头肌，以使膝盖打直。上半身转动时，多少都会造成大腿内旋，所以要外旋大腿，将伸直腿转离上半身，膝盖面保持朝向正上方(而不是从一面到另一面)。大腿内旋和外旋的力量要平衡，过与不及都会造成膝盖倾倒。所以，应先收紧臀大肌，把大腿后侧压向地板。下卷尾骨，借此启动深层外旋肌，稍微外旋大腿，便能将膝盖转向正上方。再收紧阔筋膜张肌和臀中肌，抵消外旋的力量，稳定大腿。

　　步骤五　体前手臂一侧的肩关节内旋，用整个手臂环抱膝关节。收缩胸大肌做肩关节内旋的动作。在准备阶段，可将一只手放在胸前，另一只手放在背后，背后那只手稍微抬离背部，用胸前那只手感受胸大肌收缩。三角肌前束、大圆肌和肩胛下肌可以协助胸大肌做内旋的动作。

　　体后手臂一侧的肩关节也要内旋。然后，收缩两只手臂的肱三头肌，以伸直体后手臂的肘关节，再启动三角肌后束，将双手抬离背部。体前手臂的肱三头肌收缩的力量要比另一只手臂的大，这样才能把躯干带进更深的扭转状态。

　　步骤六　收紧菱形肌，将体后手臂的肩胛骨拉向脊椎。启动前锯肌，将体前手臂一侧的肩胛骨拉离身体中线(感觉好像要把它推离身体)。在这两块肌肉的协助下，肩膀便可带动胸部扭转。

　　步骤七　将体前手臂的肩关节转向膝关节。这会启动体前手臂一侧的腹内斜肌和体后手臂一侧的腹外斜肌。躯干向对侧膝关节屈曲，便可单独收缩这两块肌肉。胸部旋转会扭曲胸廓，腹肌收缩则把腹腔内脏挤到横膈膜处。两个压迫性动作结合起来，容易导致呼吸短浅。因此，可以用呼吸辅助肌(特别是胸小肌和前锯肌) 有力扩展胸廓，抵抗外部压力。

　　总结　这个扭转体式可以伸展腹斜肌、腹横肌及脊椎周围的深层肌肉 (脊椎旋转肌)。肩关节外旋肌(冈下肌、小圆肌) 和局部三角肌后束也会得到伸展。

　　恢 复 性 体 式

　　仰卧扭转 SUPINE TWIST

　　练完后弯体式，等身体稳定下来，可以采取被动扭转的方式来放松、复原背部肌肉。下面两张图是下背部肌肉和髋部外展肌的扭转伸展演示。先将小腿横放在另一条腿的膝盖上，接着如图所示，转动骨盆。外展两侧肩关节，转掌心向上，同时转动头部。