在瑜伽的练习中,呼吸方式至关重要,而在不同的瑜伽课程上、不同的老师根据课程内容会要求不同呼吸,很多瑜伽人总是在呼吸方面没办法做到
课堂上老师一般强调 2 种呼吸方式:
1、吸气吸到腹部
2、吸气吸到胸腔
很多初练瑜伽的人一下就懵了,吸气怎么可能吸到腹部? 空气不是都进入肺部的吗? 而且有些课堂老师说吸气时要保持腹部内收,肋骨内收,瞬间感觉无法呼吸了! 更加令人着急的是,老师还说,要把气息带到大脚趾……
来练个瑜伽,发现自己连呼吸都不会了,整个人都懵了。所以今天就带大家详细看看,胸式呼吸、腹式呼气有什么区别与共同点!
一、什么是呼吸?
首先来了解一下呼吸的基本内容:
1、呼吸既是生理性的也是感受性的
首先,在了解呼吸的概念之前,我们要知道,呼吸,可以从两个方面去理解:
第 1 种:作为一种生理过程的呼吸
第 2 种:作为一种我们体验到的呼吸
如果不分清两者的差别,我们会有很多疑惑,就比如“吸气吸到腹部”。

2、空气和呼吸的不同
空气是来到肺部,进行气体交换,而不是来到腹部。但是呼吸可以来到腹部,吸气时腹部会向外突出,这是为什么呢? 我们要从横膈膜开始说起。
二、了解呼吸的主要肌肉——横膈膜
1、横膈膜的结构
负责呼吸的主要肌肉是横膈膜,它的形状像降落伞,在肺部下方,胸腔下端,把上半身分为胸腔和腹腔两部分。

横膈膜的四周和胸骨、下肋骨和腰椎前侧连接,我们把这些点称为(横膈膜) 肌肉的起点。

横膈膜的顶端平坦的部分称为中心腱,是非收缩性的纤维组织。就是说它自己不会主动收缩,但是当与它连接的肌肉收缩时它会跟着移动,我们称中心腱为 (横膈膜) 肌肉的止点。
2、吸气时横膈膜收缩,呼气时横膈膜放松
当横膈膜收缩,胸腔体积变大,胸腔的气压就变小,空气就进来了,这就是吸气。
当横膈膜放松,回到原来的位置,胸腔气压就变大,空气就出去了,这就是呼气。

当我们完全放松,比如睡觉的时候,完全就是靠横膈膜自主的收缩和放松来呼吸。这跟我们在运动时或练习瑜伽呼吸法时是完全不一样的。
3、横膈膜的运动
横膈膜的纤维主要是竖着的(垂直上下的),当它收缩,纤维变短,中心腱(肌肉止点) 和肋骨下端 (肌肉起点) 相互靠近,横膈膜变得扁平。

重点来了:横膈膜变得扁平有 2 种方法,一是中心腱 (止点) 稳定,肋骨下端 (起点) 上提展开,这就是胸式呼吸; 二是肋骨下端 (起点) 稳定,中心腱下沉,这就是腹式呼吸。
三、胸式呼吸
中心腱(止点) 稳定
肋骨下端(起点) 上提展开

当中心腱稳定,横膈膜收缩时,肋骨就会上提,胸腔就会向前、向两侧和向后去扩张。这就是胸式呼吸。

四、腹式呼吸
肋骨下端(起点) 稳定
中心腱下沉


当肋骨下端稳定,横膈膜收缩时,中心腱就会下沉。而此时腹腔的体积不变,却被向下压,想象腹腔是个装满水的气球,当上面被挤压,就会向外突出来。这就是腹式呼吸。

五、胸式、腹式呼吸都是横膈膜呼吸
因为腹式呼吸时横膈膜下沉,所以有些人把腹式呼吸称为横膈膜呼吸。通过上面的分析我们知道,胸式呼吸时横膈膜也在移动,只是移动的部位不同,胸式、腹式呼吸都是横膈膜呼吸。

我们前面讨论的都是两种极端情况,但是现实中我们的呼吸是胸式和腹式呼吸的结合,比例不一,这个和两组肌肉群的强弱有关:呼气辅助肌和姿势稳定肌。
在这里不打算详细展开,讲个大概:胸腔周围、背部肌肉、上肢肌肉比较有力的人,胸式呼吸比较明显,男人比女人更容易掌握胸式呼吸; 含胸驼背的人容易腹式呼吸。
六、练瑜伽体式到底该用什么呼吸
其实,不需要过度的去关注自己用的是腹式呼吸还是胸式呼吸,你更应该关注我们呼吸的长度深度、宽度广度和呼吸的质量、各种形态、性质等。因为你所有的练习必须配合各种呼吸达到效果,呼吸所产生的一些变化和质量。
比如一个人非常的暴躁、抑郁、不安,他的呼吸就要变得活跃有弹性,有深度和远度、平和安静; 如果一个人是没有信心、软弱的,那么他的呼吸就要有力量和能量。这是我们所要做到的。
所以请练习跟你相关的呼吸,有质量的呼吸,概念只是一种形式,真正是需要实际情况去连接,这些概念在你练习熟练以后,可以再深入的体会。

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