常练这 8 个动作，远离腰背痛，为脊椎减压！（避免腰疼的练背动作）

　　不少现代人都为 腰背 痛所苦。临床统计显示，约 85% 的成年人会在某个时候遭受腰背痛。通常 情况 下，腰背痛比其他任何 疾病 引起更多的 功能 障碍。而造成腰背痛的一大部分原因是因为不够强健的 核心 造成的，也就是我们常说的核心太弱。当 腹部 的肌肉 不够强壮时，会给 背部 带来更大的 压力 ，进而造成背痛。

　　现代人的通病就是久坐，不断地给 脊椎 增加压力，完全没有 意识 到这对 身体 来说是非常大的伤害，加上 坐姿 不良，骨盆 歪斜、背部 弯曲 等等的毛病 都会 一并跑出来。因此，强化核心 肌群 可以帮助 身体平衡 前后的肌肉，也有助于矫正坐姿。

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　　什么是「核心肌群」

　　核心肌群指的是围绕着脊椎和骨盆腔的肌肉。包括了属于骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、内斜肌、内斜肌、腹横肌。背部的背直肌、腰方肌 、背阔肌、多裂肌。以及 髋部 的臀大肌、臀中肌、和 髂腰肌 。

　　核心肌群一共包含 29 对功能各异的肌肉。我们可以将环绕腹腔的肌群想像成一间房子：腹肌群是正门、后墙是背肌与部分臀肌、横膈为屋顶、骨 盆底肌 为地板。

　　强有力的核心肌肉群，对 运动 中的身体 姿势 、运动 技能 和专项技术 动作 起着 稳定 和支持作用。凡是 姿态 优美挺拔、身体 控制 力和 平衡 力强的人，核心肌肉群一般都受过良好的 训练 。

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　　为什么要激活「核心 力量 」

　　1. 走路轻松平稳、不易跌倒

　　核心肌群基本上就是 支撑 你整个身体的基底。它们环绕并 保护 着你的脊椎、骨盆，连接着你的上半身及下半身，稳定着你的身体，让其能有效地传递来自身体各个 部位 的肌力 ，以进行任何动作。核心肌群并不仅仅只是关于你的腹肌而已，它们就像是你身体的发电厂，没有它们，你可能连路都走不好。

　　2. 减少腰背痛的机率发生、增加腰背耐久力

　　最常见的腰背痛，与核心 强度 有着极大的直接关联。一般正常 生活 活动 中，像是做家务、久坐、久站等，都是需要核心的支持，如果核心太弱就容易疲惫，容易累积疲劳，这时 驼背 、腰背痛等 症状 就会悄悄地出现。

　　3. 保护脊椎、提升防御力

　　当 人体 受到强大的外力碰撞时，身体的肌肉和肌膜会反射性的收缩来稳定身体，吸收冲击力道，除了要保护 肢体 外，还要维持平衡。而核心肌群就如同一道防线，能够稳定 躯干 ，避免脊椎过分 扭转 . 等。

　　4. 核心与 呼吸 的关系 密切

　　呼吸与运动的关系是密不可分的，因为呼吸影响着肌肉收缩，而 辅助 呼吸肌或核心肌群的强度也影响着呼吸效率。而核心肌群能够改变胸廓的高度与腹内压 (与呼吸息息相关)，这也是为什么任何运动中都强调配合呼吸的重要性。当然，有强健的核心，便能增加呼吸效率，进而提升运动表现。

　　5. 紧实小腹

　　就算是体 脂肪 稍微高了些，无法短暂减掉肥肉，锻炼 核心肌群对于圆鼓鼓的肚皮仍是有帮助的，虽然线条可能被埋在脂肪层下，但不至于看起来胖，而是壮。

　　6. 提升 基础 代谢率

　　核心肌群算是经常性收缩的肌肉，使用率高到就像是一群没日没夜的劳工。当然， 工作 越多，需要的 能量 就越多，我们若是再增加核心肌群的运动，让这些劳工消耗大量的热量，基础代谢率自然就会增加啰。

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　　8 招在家强化核心肌群

　　1. 平板支撑

　　这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的 平板 支撑动作，可以先摆好俯卧撑的姿势，将 双腿 放到 健身 球或者长凳上，举到 肩膀 高度，手臂 微微收缩，不要锁死，调动核心肌群，保持这个姿势一分钟。

　　对于 初学者 而言，进行 2 - 3 组、每组 1 分钟就行了。如果对你来说仍然很困难，那就每组至少 30 秒，或者尽你所能坚持。

　　如果你想要挑战自己，可以找个人在你的腿上放一片重量适合的哑铃片。

　　2. 侧平板式

　　身体的一侧靠近 地面 ，用 手肘 支撑起整个身体，双腿上下叠放，将另外一只手向上延伸，收紧腹肌，提起 臀部 别碰到地面，背部保持平直，躯干和地面形成一个三角形。保持住这个姿势 30-60 秒，然后换边，每边重复 3 - 5 组。

　　3. 立卧撑跳 (Burpee)

　　起始动作为俯卧撑的姿势，收紧核心，背部保持平直，快速跃起至深蹲的姿势，然后站立，紧接着回到深蹲的姿势，将 双脚 往后踢，回到最开始俯卧撑的姿势。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

　　对于初学者而言，连续做 3 组、每组 15 次; 如果想要挑战自己的，可以在每次站立后向上做一个跳跃动作，也可以 双手 负重来做。

　　4. 登山 练习

　　起始动作为俯卧撑的姿势，仍然保持核心收紧、背部平直，一只脚往前迈一大步至 腰部 的位置 ，然后换脚，将这只脚往后踢的同时另一只脚向前迈步，就好像在登山一样。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

　　登山练习一组可以进行 30 秒，连续进行 3 组。

　　5. 仰卧 举腿

　　举腿练习有很多，都可以帮助你强化核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰面平躺，将背部紧贴地面，双手放在臀部下方，双腿同时举到空中，离地面 15cm 左右，接着继续上举至与地面形成 45°夹角，然后放回到 15cm 的位置。在 30 秒内做尽可能多次，进行 3 组即可。

　　你也可以做空中自行车，将上身微抬，背部保持平直，与地面保持一定的距离，双手放在头后，将一条腿举起后，把 膝盖 往身体 方向 拉，然后换边，好像在踩自行车一样。注意整个 过程 必须保持背部不能弯曲。

　　6. 俯卧行走

　　起始动作仍然是俯卧撑的姿势，不过双手间距稍微拉大一些，双脚保持在原地，用双手在地面缓慢行走，在脚不移动的情况下尽可能地往前走，连续进行 10 次这个动作。

　　7. 抓绳练习

　　坐于地面，双腿往前延伸呈 V 字形，收缩核心肌肉，将脊椎卷至 C 字形，举起一侧手臂往上 拉伸 ，想象你的手中有一条卷曲的绳子，然后换边，每边重复 20 次。

　　8. 卷腹不宜做得过多，动作必须保证正确

　　 后背 着地躺下，膝盖弯曲，脚掌 踩在地面上，双手放在头后或者在胸前交叉，脖子 和背部必须保持平直，坐起时 感受 腹部肌肉的参与感，将背部抬离地面到差不多 45°角，然后重新放低，但注意不要让背部碰到地面，接着重复这个动作。

　　对于初学者而言，进行 2 组、每组 30 个卷腹就够了，动作不必太快，但一定要感受肌肉的发力，卷腹并不是一个简单的动作，所以在练习过程中不必追求速度。

　　很多人有这样的 心理 误区，觉得每天睡前做几百个卷腹，几个星期就能拥有巧克力排一样的腹肌。如果你也抱着这样的 想法 ，那可能要失望了，卷腹虽然可以强化肌肉，但是燃脂 效果 并不显著。

　　均衡强健的体格和 健康 的身体素质都离不开一个强有力的核心。当你终于激活了核心时，别忘了继续锻炼才能维持住它的 稳定性 。

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