倒立体式对练习者的身体综合能力要求很高,不仅要有很好地平衡能力,同时对肩背、核心力量也有很高要求!
练习倒立不仅好看,同时好处也多![文]但往往很多人因为急于求成练习倒立[章],导致受伤的人也很多!
整理了一套可以用在练习倒立前的热[来]身序列,喜欢倒立的伽人不妨收藏起[自]来噢!
01、下犬式猫剁步
从猫牛式进入下犬式,注意脊背延展[喜]
配合呼吸,双脚屈膝脚跟交替点地
注意速度放慢,动态练习12次
02、单腿下犬式
从下犬式开始,髋部摆正
呼气,收紧核心,抬右腿向后
吸气还原下犬式,每侧动态练习12[马]次
03、反犬式
从下犬式开始,髋部要摆正
呼气,弯曲小腿,脚后跟尽量靠近臀[拉]部
吸气还原单腿下犬式,每侧动态练习[雅]12次
04、海豚式
从反犬式退出,回到下犬式调整
呼气,屈手肘落地进入海豚式
吸气,还原下犬式,动态练习12次[瑜]
05、斜板登山式
从海豚式退出,重心向前进入斜板式[伽]
核心收紧,呼气屈右膝向前找右手肘[研]
吸气,还原,保持每侧动态练习12[修]次
06、海豚式变体
从斜板式退出,再次回到海豚式
呼气,收紧核心,肩膀微向前
吸气,还原海豚式,练习12次
07、肘板支撑
从海豚式退出,进入手肘支撑板式
注意收紧核心、臀肌,停留1分钟
08、放松手腕
从肘板撑退出,双膝跪地进入猫牛式[培]
手腕朝向正前方,呼气,臀部向后
手掌根推地,感受手腕和小臂后侧拉[训]伸
配合呼吸反复练习12次
然后坐立起来,甩动放松手腕
09、拉伸肱三头、打开腋窝
金刚跪姿准备,双手向上屈手肘
小臂在头后,十指相对
吸气延展脊柱,微抬下巴向上
呼气,手肘向后感受腋窝拉伸
在这里停留8-10个呼吸
10、打开胸腔拉伸胸肌
保持金刚坐,双手于背后十指交扣
配合呼吸,感受胸腔充分拉伸
停留在这里8-10个呼吸
这套序列不仅是为倒立准备的热身序[中]列,伽人们也可以当作日常加强手臂[心]和核心力量的序列坚持练习哦!
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