倒立体式对练习者的身体综合能力要求很高，不仅要有很好地平衡能力，同时对肩背、核心力量也有很高要求!
练习倒立不仅好看，同时好处也多! 但往往很多人因为急于求成练习倒立，导致受伤的人也很多!
整理了一套可以用在练习倒立前的热身序列，喜欢倒立的伽人不妨收藏起来噢!
01、下犬式猫剁步
从猫牛式进入下犬式，注意脊背延展
配合呼吸，双脚屈膝脚跟交替点地
注意速度放慢，动态练习 12 次
02、单腿下犬式
从下犬式开始，髋部摆正
呼气，收紧核心，抬右腿向后
吸气还原下犬式，每侧动态练习 12 次
03、反犬式
从下犬式开始，髋部要摆正
呼气，弯曲小腿，脚后跟尽量靠近臀部
吸气还原单腿下犬式，每侧动态练习 12 次
04、海豚式
从反犬式退出，回到下犬式调整
呼气，屈手肘落地进入海豚式
吸气，还原下犬式，动态练习 12 次
05、斜板登山式
从海豚式退出，重心向前进入斜板式
核心收紧，呼气屈右膝向前找右手肘
吸气，还原，保持每侧动态练习 12 次
06、海豚式变体
从斜板式退出，再次回到海豚式
呼气，收紧核心，肩膀微向前
吸气，还原海豚式，练习 12 次
07、肘板支撑
从海豚式退出，进入手肘支撑板式
注意收紧核心、臀肌，停留 1 分钟
08、放松手腕
从肘板撑退出，双膝跪地进入猫牛式
手腕朝向正前方，呼气，臀部向后
手掌根推地，感受手腕和小臂后侧拉伸
配合呼吸反复练习 12 次
然后坐立起来，甩动放松手腕
09、拉伸肱三头、打开腋窝
金刚跪姿准备，双手向上屈手肘
小臂在头后，十指相对
吸气延展脊柱，微抬下巴向上
呼气，手肘向后感受腋窝拉伸
在这里停留 8 -10 个呼吸
10、打开胸腔拉伸胸肌
保持金刚坐，双手于背后十指交扣
配合呼吸，感受胸腔充分拉伸
停留在这里 8 -10 个呼吸
这套序列不仅是为倒立准备的热身序列，伽人们也可以当作日常加强手臂和核心力量的序列坚持练习哦!
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