龟式 Koormasana(tortoise pose)

坐姿 ， 双腿 向前 伸展 。

保持舒适，两脚尽量分开。

微微屈曲 双膝 ，保持 双脚 脚跟 触地。

身体 从髋部 开始前倾，双手 放于膝下，手掌 向上或向下均可 。

身体继续前倾，双臂 慢慢地滑动到腿下。

如有必要，双膝可进一步 弯曲 。

双臂向侧向后滑动，直到双肘到达 膝盖 下方。

背部 肌肉放松 。

慢慢地将脚跟向前推，尽量伸直双腿。由于双手和双腿的杠杆作用，身体将进一步 前屈 。

将觉知 保持在 呼吸 和放松 上，身体逐渐前倾，直到前额或下颌触碰到双腿之间的 地面 。

不要以任何 方式 勉强自己。

弯曲双臂绕到背后，双手十指交叉放于臀下。

这是最终 姿势 。

放松 全身 ，闭上双眼，缓慢而深长地呼吸。

在感览舒通的前提下，尽可能长 时间 地保持最终的姿勢。

回到起始姿势。

练习 一个反 体式 ，然后以 摊尸式 放松。

呼吸：身体前屈时 呼气 。

最终姿势时正常呼吸。

时长：保持姿势 3 分钟。为达到 灵性 修行 的目的，可延长保持的时间。

觉知：身休 层面 一一 脊柱 、背部 肌肉 和腹部 的放松以及最终 姿势时的呼吸。心灵 层面——腹轮 或脐轮 。

顺序：完成 龟式 之后或者之前，应练习一个 后弯 体位法 ，如 眼镜蛇式 、 鱼式 或卧 雷电式 。 全弓式 是龟式的最佳反体式。

禁忌：椎间盘突出 、 坐骨神经痛 、疝气或者慢性 关节炎 患者 不宜练习此 体位 法。脊柱必须足够柔韧灵活，才能尝试这种体位

法。

功效 ： 龟式能够调节所有的 腹部器官 ，有助于治疗 糖尿病 、肠胃气胀和 便秘 等疾病 ；促进脊柱的 血液循环 ，舒缓 神经 ， 缓解 头部 和颈部疼痛 。练习龟式使人内敛， 精神 放松，镇静沉着，充满安全感和顺服感。狂热、恐惧和愤怒消退，身体焕发活力，精神振奋新生。

注释：这种体位法使人自然进人 Pratyahara- 制感，乌龟就是制感的象征。《博伽挖歌》（2:58）中写道：“如果精神 修行者 能够将感官从其他事物上抽离 ，如同乌龟面临外在的危险时缩回 四肢一样，那么他就坚定不移地踏上了通往 智慧 之路。

koorma 的意思就是乌龟，这个姿势看起来也很像一只乌龟。

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