坐姿,双腿向前伸展。
保持舒适,两脚尽量分开。
微微屈曲双膝,保持双脚脚跟触地。
身体从髋部开始前倾,双手放于膝下,手掌向上或向下均可。
身体继续前倾,双臂慢慢地滑动到腿下。
如有必要,双膝可进一步弯曲。
双臂向侧向后滑动,直到双肘到达膝盖下方。
背部肌肉放松。
慢慢地将脚跟向前推,尽量伸直双腿。由于双手和双腿的杠杆作用,身体将进一步前屈。
将觉知保持在呼吸和放松上,身体逐渐前倾,直到前额或下颌触碰到双腿之间的地面。
不要以任何方式勉强自己。
弯曲双臂绕到背后,双手十指交叉放于臀下。
这是最终姿势。
放松全身,闭上双眼,缓慢而深长地呼吸。
在感览舒通的前提下,尽可能长时间地保持最终的姿勢。
回到起始姿势。
练习一个反体式,然后以摊尸式放松。
呼吸:身体前屈时呼气。
最终姿势时正常呼吸。
时长:保持姿势3分钟。为达到灵性修行的目的,可延长保持的时间。
觉知:身休层面一一脊柱、背部肌肉和腹部的放松以及最终姿势时的呼吸。心灵层面——腹轮或脐轮。
顺序:完成龟式之后或者之前,应练习一个后弯体位法,如眼镜蛇式、鱼式或卧雷电式。全弓式是龟式的最佳反体式。
禁忌:椎间盘突出、坐骨神经痛、疝气或者慢性关节炎患者不宜练习此体位法。脊柱必须足够柔韧灵活,才能尝试这种体位
法。
功效:龟式能够调节所有的腹部器官,有助于治疗糖尿病、肠胃气胀和便秘等疾病;促进脊柱的血液循环,舒缓神经,缓解头部和颈部疼痛。练习龟式使人内敛,精神放松,镇静沉着,充满安全感和顺服感。狂热、恐惧和愤怒消退,身体焕发活力,精神振奋新生。
注释:这种体位法使人自然进人 Pratyahara-制感,乌龟就是制感的象征。《博伽挖歌》(2:58)中写道:“如果精神修行者能够将感官从其他事物上抽离,如同乌龟面临外在的危险时缩回四肢一样,那么他就坚定不移地踏上了通往智慧之路。
koorma的意思就是乌龟,这个姿势看起来也很像一只乌龟。
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