龟式 Koormasana(tortoise pose)

坐姿，双腿向前伸展。

保持舒适，两脚尽量分开。

微微屈曲双膝，保持双脚脚跟触地。

身体从髋部开始前倾，双手放于膝下，手掌向上或向下均可 。

身体继续前倾，双臂慢慢地滑动到腿下。

如有必要，双膝可进一步弯曲。

双臂向侧向后滑动，直到双肘到达膝盖下方。

背部肌肉放松。

慢慢地将脚跟向前推，尽量伸直双腿。由于双手和双腿的杠杆作用，身体将进一步前屈。

将觉知保持在呼吸和放松上，身体逐渐前倾，直到前额或下颌触碰到双腿之间的地面。

不要以任何方式勉强自己。

弯曲双臂绕到背后，双手十指交叉放于臀下。

这是最终姿势。

放松全身，闭上双眼，缓慢而深长地呼吸。

在感览舒通的前提下，尽可能长时间地保持最终的姿勢。

回到起始姿势。

练习一个反体式，然后以摊尸式放松。

呼吸：身体前屈时呼气。

最终姿势时正常呼吸。

时长：保持姿势 3 分钟。为达到灵性修行的目的，可延长保持的时间。

觉知：身休层面一一脊柱、背部肌肉和腹部的放松以及最终 姿势时的呼吸。心灵层面——腹轮或脐轮。

顺序：完成龟式之后或者之前，应练习一个后弯体位法，如眼镜蛇式、鱼式或卧雷电式。全弓式是龟式的最佳反体式。

禁忌：椎间盘突出、坐骨神经痛、疝气或者慢性关节炎患者不宜练习此体位法。脊柱必须足够柔韧灵活，才能尝试这种体位

法。

功效：龟式能够调节所有的腹部器官，有助于治疗糖尿病、肠胃气胀和便秘等疾病；促进脊柱的血液循环，舒缓神经，缓解头部和颈部疼痛。练习龟式使人内敛，精神放松，镇静沉着，充满安全感和顺服感。狂热、恐惧和愤怒消退，身体焕发活力，精神振奋新生。

注释：这种体位法使人自然进人 Pratyahara- 制感，乌龟就是制感的象征。《博伽挖歌》（2:58）中写道：“如果精神修行者能够将感官从其他事物上抽离 ，如同乌龟面临外在的危险时缩回 四肢一样，那么他就坚定不移地踏上了通往智慧之路。

koorma 的意思就是乌龟，这个姿势看起来也很像一只乌龟。