站姿，双脚并拢，凝视一固定点。
弯曲右膝，抓住右脚大脚趾。
右腿上抬时，右肩绕环向前，使抓住右脚大脚趾的手臂肘关节向前。手和手臂的这一姿势可以使脚更靠近头部后侧。
注意右髋不要扭转，右腿在身体正后方抬起。
左臂向上向前延伸，左手食指与拇指指尖并拢，做智慧手 印。
凝视左手。
这是最终姿势。
在舒适的前提下，尽可能长时间地保持这个姿势。
将左臂放回体侧。放下右腿，松开右脚，将脚放回地面。右臂回到体侧。
放松，然后换左腿重复同样步骤。
每一侧练习 3 遍。
呼吸：始终保持正常呼吸。
禁忌：心脏较弱、高血压，患背部疾病、疝气、结肠炎、消化器官或十二指肠溃疡、眩晕者不应练习此体位法。
功效：这一体位法加强背部、肩部、双臂、髋部和腿部。它有助于发展平衡感和协调性，也能提升专注力。
变式：身体柔韧的高级练习者可以用脚趾触碰头 部后侧，或用双手抓住脚趾。
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