9 个瑜伽变体“ 靠墙 ”练，加强「盆底肌」超级有效！

　　都说盆底肌是关乎女人一生幸福的肌肉，因为它的好坏，不仅影响夫妻性生活的质量，更是导致女性阴道松弛、阴吹、大小便失禁、漏尿等等问题的罪魁祸首。所以，女性练瑜伽，被忽视的盆底肌一定要常练。

　　那么，今天，给大家分享一套 INS 上瑜伽博主 Anna 的日常加强盆底肌的练习，睡前 10-20 分钟，靠墙就可以练，一起来试试吧：

　　练习前，可以先仰卧屈膝，将注意力集中在盆底肌上，做 10-15 次呼吸，深吸气，慢吐气，慢慢找到可以控制盆底肌的感觉，再开始以下的练习。

　　动作 1：

　　双腿臀部靠墙倒箭式

　　吸气，双手向上伸直

　　呼气，收盆底肌，右手右腿同时向上向前

　　吸气，还原放松盆底肌

　　呼气，换另一侧，左右交替练习 10-12 次

　　动作 2：

　　倒箭式开始，吸气，双脚绷脚背

　　呼气，收盆底肌，勾脚背

　　双腿向两侧分开，吸气，绷脚背

　　呼气，收盆底肌，双腿向中间夹

　　重复练习 10-12 次

　　如果可以的话，手臂可以跟腿一起做

　　动作 3：

　　倒箭式开始，吸气，双手臂向前伸直

　　呼气，收盆底肌

　　右手臂和右腿同时顺时针划圈

　　吸气，还原，换左侧

　　左右交替为一组，重复 10-12 组

　　动作 4：

　　倒箭式开始，屈双膝

　　双手臂放在双腿两侧

　　呼气，收盆底肌，抬臀部向上

　　双手伸直向后伸展，吸气，还原

　　重复练习 10-12 次

　　动作 05：

　　倒箭式开始，屈双膝

　　吸气，双手臂向前伸直

　　呼气，收盆底肌，伸直右腿

　　吸气，还原，呼气，换左腿

　　左右交替为一组，重复 10-12 组

　　动作 6：

　　倒箭式开始，屈双膝

　　吸气，双手臂侧平举

　　呼气，收盆底肌，踮起脚后跟

　　抬起臀部，吸气，双手前平举

　　呼气，收盆底肌，双腿向两侧打开

　　呈束角式姿势，双手臂也同时向两侧打开

　　吸气，双腿双手同时并拢

　　呼气，再次打开，重复练习 10-12 次

　　动作 7：

　　倒箭式开始，屈双膝靠近腹部

　　吸气，双手侧平举，屈手肘

　　大小臂 90 度，掌心朝上

　　呼气，收盆底肌，髋部向右扭转

　　吸气，还原，呼气，向左扭转

　　吸气，还原，重复练习 10-12 组

　　动作 8：

　　倒箭式开始，吸气，双手臂侧平举

　　屈手肘，大小臂 90 度，掌心朝上

　　呼气，收盆底肌，屈双膝靠近腹部

　　双手臂抱住小腿前侧，吸气，还原

　　重复练习 10-12 次

　　动作 9：

　　倒箭式开始，双手臂向上伸展

　　身体完全的放松

　　将意识集中在盆底肌上

　　尽量让其放松，停留 5 - 8 分钟

　　坚持练习这套体式，守护女性一生幸福~