很多伽人反应在做一些瑜伽体式时背部紧张,同时限制了很多体式的进行,比如前屈下不去。
手掌压地,从下犬式双脚向前迈向双[文]手后侧时,感觉很吃力。总觉得背部[章]发紧,限制双腿向前走。
这都是我们背部肌肉较紧张所致。在[来]下犬中,大腿前侧和腹部夹角相对大[自],背部较容易延展,当脚往前向手后[喜]侧走时,身体和腿的角度减小了,前[马]屈加深了,那么身体后侧也需要更多[拉]的伸展能力,出现了背部发紧的情况[雅],说明背部肌肉紧张。
而背部肌群很多,其中,最需要我们[瑜]关注的是竖脊肌。
为什么这样说呢?
我们先了解一下竖脊肌的解剖结构,[伽]竖脊肌属于我们背部的深层长肌,它[研]由最长肌、棘肌、髂肋肌组成。
我们可以看到,竖脊肌由骶尾骨连接[修]到头,是脊柱最重要的伸展肌肉,也[培]是人类区别动物能直立行走的原因,[训]它将整个脊椎竖起(因此叫竖脊肌)[中],让上身直立,支撑身体几十斤的重[心]量。
而在日常生活中,大部分时间里脊椎[文]都不是中立位的,所以基本上当你站[章]着或坐着,习惯性驼背,弯腰以及头[来]前伸,健身时背部姿势不正确,竖脊[自]肌就必须持续用力而导致僵硬甚至劳[喜]损。
而竖脊肌紧张,不仅会让我们不适,[马]感觉后背像一块僵硬的铁板。
临床统计还发现,多数腰痛、背痛,[拉]臀部疼痛,甚至严重的头晕都是竖脊[雅]肌紧张劳损压迫神经引起的。尤其,[瑜]中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无[伽]法直立等问题,都可能是竖脊肌严重[研]损伤的表现。
因此,拉伸放松背部的竖脊肌尤为重[修]要。
如何拉伸放松竖脊肌?
01、用泡沫轴直接放松
仰卧在泡沫轴上,双手抱头
来回滚动泡沫轴,保持顺畅呼吸
直到背部竖脊肌完全放松
02、 利用椅子拉伸
端坐在椅子上,双腿打开与髋同宽
吸气延展脊柱,呼气前屈向下
尽量延展脊柱,双手放在双脚的两侧[培]
保持呼吸,保持1-2分钟
山式站立,吸气延展脊柱,抬双臂向[训]上掌心向前
呼气,上半身向下,双手放在椅背上[中],臀部向后推
尽量使上半身来到与地面平行的高度[心],延展背部
保持1-2分钟
03、瑜伽体式拉伸
宽腿婴儿式
跪立在垫面上,双腿打开略大于髋部[文]
吸气,向上延展脊柱
呼气,前屈向下,双手臂伸展
臀部向后推,头带领脊柱延展
保持1-2分钟
猫式
四脚板凳跪姿,双肩在手腕正上方,[章]膝盖在坐骨正下方
吸气,坐骨向后向上,胸腔向前向上[来],缓慢抬头,脊柱延展
呼气双手向上推,低头弓背,弓背低[自]头肩胛骨中间区域再向天花板推
保持呼吸持续动态做5次,最后一次[喜]呼气弓背保持3个呼吸,做3组
下犬式
从四角板凳进入,双手与肩同宽
呼气脚推地,臀部向后向上推,找寻[马]天花板方向
五个手指大大张开向下推地,与臀部[拉]向后向上形成对抗的力量
眼睛看向小腿或双脚之间,保持5个[雅]呼吸
借助墙绳的双角式
用墙绳套住腹股沟
臀部双腿靠墙,双脚打开适当的距离[瑜]
吸气延展脊柱,呼气前屈向下
臀部尽量贴靠墙,脊柱延展
手臂伸展,保持1-2个呼吸
以上介绍了背部最重要的竖脊肌,以[伽]及如何缓解背部紧张的方式,大家快[研]开始一起练起来,获得身轻如燕的舒[修]适感吧~
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