背部僵硬紧张，该如何拉伸放松呢？（背部僵硬紧张, 该如何拉伸放松呢视频）

　　很多 伽人 反应在做一些 瑜伽体式 时背部 紧张，同时 限制 了很多 体式 的进行，比如 前屈 下不去。

　　手掌 压地，从 下犬式 双脚 向前迈向 双手 后侧时，感觉 很吃力。总觉得背部发紧，限制 双腿 向前走。

　　这都是我们背部 肌肉 较紧张所致。在 下犬 中，大腿 前侧和 腹部 夹角相对大，背部较容易 延展 ，当脚往前向手后侧走时， 身体 和腿的 角度 减小了，前屈加深了，那么身体后侧也需要更多的 伸展 能力 ，出现了背部发紧的 情况 ，说明背部肌肉紧张。

　　而背部 肌群 很多，其中，最需要我们关注的是 竖脊肌 。

　　为什么这样说呢?

　　我们先了解一下竖脊肌的解剖 结构 ，竖脊肌属于我们背部的深层长肌，它由最长肌、棘肌、髂肋肌组成。

　　我们可以看到，竖脊肌由骶 尾骨 连接到头，是 脊柱 最重要的伸展肌肉，也是 人类 区别 动物能直立行走的原因，它将整个 脊椎 竖起 (因此叫竖脊肌)，让上身直立， 支撑 身体几十斤的重量。

　　而在 日常生活 中，大部分 时间 里脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，习惯性 驼背 ，弯腰以及头前伸， 健身 时背部 姿势 不正确，竖脊肌就必须持续 用力 而导 致僵硬甚至劳损。

　　而竖脊肌紧张，不仅会让我们不适，感觉 后背 像一块僵硬的铁板。

　　临床统计还发现，多数 腰痛 、背痛， 臀部 疼痛 ，甚至严重的头晕都是竖脊肌紧张劳损压迫 神经 引起的。尤其，中 老年人 无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等 问题 ，都可能是竖脊肌严重 损伤 的表现。

　　因此，拉伸放松 背部的竖脊肌尤为重要。

　　如何 拉伸 放松 竖脊肌?

　　01、用 泡沫轴 直接放松

　　 仰卧 在泡沫轴上，双手抱头

　　来回滚动泡沫轴，保持顺畅 呼吸

　　直到背部竖脊肌完全放松

　　02、 利用椅子拉伸

　　端坐在椅子上，双腿打开与髋同宽

　　 吸气 延展脊柱，呼气 前屈向下

　　尽量延展脊柱，双手放在双脚的两侧

　　保持呼吸，保持 1 - 2 分钟

　　 山式站立 ，吸气延展脊柱，抬 双臂 向上掌心向前

　　呼气，上半身向下，双手放在椅背上，臀部向后推

　　尽量使上半身来到与 地面 平行的高度，延展背部

　　保持 1 - 2 分钟

　　03、 瑜伽 体式拉伸

　　宽腿 婴儿式

　　跪立在垫面上，双腿打开略大于 髋部

　　吸气，向上延展脊柱

　　呼气，前屈向下，双 手臂 伸展

　　臀部向后推，头带领脊柱延展

　　保持 1 - 2 分钟

　　猫式

　　四脚板凳跪姿， 双肩 在手腕 正上方，膝盖 在坐骨正下方

　　吸气，坐骨向后向上， 胸腔 向前向上，缓慢抬头，脊柱延展

　　呼气双手向上推，低头弓背，弓背低头 肩胛骨 中间区域再向天花板推

　　保持呼吸持续 动态 做 5 次，最后一次呼气弓背保持 3 个呼吸，做 3 组

　　下 犬式

　　从四角板凳进入，双手与肩同宽

　　呼气脚推地，臀部向后向上推，找寻天花板 方向

　　五个手指大大张开向下推地，与臀部向后向上形成对抗的 力量

　　 眼睛 看向 小腿 或双脚之间，保持 5 个呼吸

　　借助墙绳的 双角式

　　用墙绳套住 腹股沟

　　臀部双腿靠墙，双脚打开适当的距离

　　吸气延展脊柱，呼气前屈向下

　　臀部尽量贴靠墙，脊柱延展

　　手臂伸展，保持 1 - 2 个呼吸

　　以上介绍了背部最重要的竖脊肌，以及如何 缓解 背部紧张的 方式 ，大家快开始一起练起来，获得身轻如燕的舒适感吧~

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