体式,即瑜伽姿势,是体验的一个容器。体式并不是强化或拉伸特定肌肉群的练习,但它可能会有这种效果。
在生命的最初几年,婴儿就学会基本[文]的运动技能:如何使用不同的支撑面[章],如何协调与重力的关系,以及如何[来]在空间中移动。
支撑面是身体在地面上的各个部分,[自]重力通过它们被传递至地球,最终在[喜]体内产生一些向上的支撑能量。当我[马]们改变自己的支持面时,我们改变了[拉]自己对重力和空间的关系的体验。
任何体式都可以有很多种起始姿势。[雅]今天我们要讲的就由上肢支撑的体式[瑜]——臂架式。
臂架式
人的上下肢已经逐渐进化成可以执行[伽]不同功能的器官。。脚、膝盖、臀部[研]和骨盆的结构表明其具有支撑和运动[修]的功能。手、肘部和肩带的高度可移[培]动结构已经逐渐进化成可以伸出并抓[训]住物体,而且不适合进行承重。
手结构中一半的长度是由高度可移动[中]的指骨(手指头)构成的。手的掌骨[心]也非常灵活(与跖骨相比),而相对[文]不活动的腕骨(手腕骨头)只包括五[章]分之一手的总长度。这就意味着即使[来]用臂架有效地支撑着掌骨,仍然只有[自]一半长度的手结构用于承重。
在承重姿势中使用上肢时,需要考虑[喜]的事实情况是其处于结构性劣势,而[马]且在准备和执行时都需要额外注意。[拉]
另一方面,如果人们在其手部、手臂[雅]、肩部和上背部增加压力,同时又坐[瑜]在桌子上使用电脑的话,花些时间来[伽]了解如何通过手和上肢来安排支持会[研]是很好的恢复方式。
Bakasana
乌鸦式、鹤禅式
bak-AHS-anna
baka = 乌鸦、鹤、苍鹭
分类:对称平衡臂架姿势
说明
在鸟类姿势中(乌鸦、鹰、公鸡、孔[修]雀等),常见的因素是胸椎弯曲、肩[培]胛骨外展以及颈椎伸展。这些动作需[训]要脊柱肌肉具备精密度和力量才能实[中]现颈椎伸展且不需要斜方肌,斜方肌[心]会妨碍到肩胛骨和手臂的动作。
呼吸
尽管膝关节最初是通过变宽来形成这[文]种姿势,但是双腿的最终动作是内收[章],为的是将双膝紧紧挤在上臂或外肩[来]膀的两边。
Parsva Bakasana
侧乌鸦式、侧鹤式
parsh-vah bak-AHS-anna
parsva = 侧;baka = 乌鸦、鹤、苍鹭
分类:不对称扭转平衡臂架姿势
说明
在这个旋转的姿势中,脊柱伸展的程[自]度比在鹤禅式中伸展的程度要大一些[喜]。如果膝关节在这个姿势中分开,那[马]么髋关节就会进行更多的旋转动作,[拉]而脊柱中不会。
呼吸
这个姿势中的呼吸与鹤禅式中的呼吸[雅]类似,但是由于脊柱旋转会受到更多[瑜]的限制。
Astavakrasana
八角式
AHSH-tak-vah-KRA[伽]HS-anna
ashta = 八;vakra = 扭曲、弯、弯曲
分类:不对称扭转臂架姿势
说明
这个姿势中脊柱的动作与侧鹤式中脊[研]柱的动作相同,但是在八字扭转式中[修]脊柱伸展的程度往往更大一些(接近[培]中立),这就使得整个脊柱上分布的[训]旋转程度更加均匀。
双腿缠绕在手臂上会形成相当稳定的[中]旋转点。这个姿势的挑战是平衡与灵[心]活性的问题,而不是力量。这个姿势[文]中伸展的腿可能会使得手臂支撑的平[章]衡力极具挑战性。
呼吸
与侧鹤式相比,其中的身体重量提升[来]并由上臂支撑,而八字扭转式需要将[自]下肢的重量悬挂在上臂的支撑上。有[喜]趣的是,可以验证一下哪种姿势更容[马]易呼吸。哪种姿势需要使用较多或较[拉]少的能量,以及哪种姿势可以使隔膜[雅]活动起来更加自由?
Mayurasana
孔雀式
ma-your-AHS-anna[瑜] mayura = 孔雀
分类:对称臂架姿势
说明
与其他鸟类姿势(鹰、乌鸦、公鸡等[伽])一样,孔雀式包括弯曲胸椎、外展[研]肩胛骨以及伸展颈椎。与众不同的是[修]需要通过旋后的前臂使手臂平衡。这[培]就改变了肘部的动作,并且大量使用[训]了肱二头肌。
与莲花式(莲花)相比,孔雀式的变[中]式中的双腿通常更容易完成,因为双[心]腿的杠杆作用通过折叠后就变短了。[文]
呼吸
肘部对腹部的压力会刺激器官。历来[章]的许多好处都归于这一效果。所有腹[来]肌通过活动可以防止肘部压迫内脏。[自]腹部器官会受到呼吸膜与盆膜前后以[喜]及上下的强烈的挤压。
考虑需要伸展多少肌肉力量才能保持[马]这一姿势,以及其允许的最小呼吸量[拉]是多少,难怪这种姿势中很少有人保[雅]持几次呼吸。有限容量中的肺只是无[瑜]法为这种程度的肌肉力量提供足够的[伽]氧气。
Pincha Mayurasana
孔雀起舞式
pin-cha ma-your-AHS-anna[研]
pincha = 尾巴上的羽毛;mayura = 孔雀
分类:对称反向平衡臂架姿势
说明
通过文档肩关节本身(通过接触回旋[修]肌),肩胛骨可以在胸腔上自由移动[培],而且胸椎也可以更加自由地伸展,[训]胸腔中的呼吸也不受限制。胸椎的移[中]动性非常重要;这与上犬式非常相似[心],胸椎中的伸展程度越大,需要的下[文]背和颈椎的动作就越少。
如果前臂的僵硬(也可能在旋后肌或[章]者桡骨与尺骨之间的骨间肌膜中)限[来]制了完整的旋前,那么肘部就会旋转[自]打开或者双手合在一起。这种常见的[喜]前臂问题可理解为肩部或腕关节薄弱[马]处的紧密度。
背阔肌中的短小也会通过旋转肱骨将[拉]肘部拉宽。这样可能会使肩部有点紧[雅]绷的感觉,但实际上可以通过拉长背[瑜]阔肌的侧弯和其他动作解决。这些肌[伽]肉中的短小也会造成腰椎大量伸展并[研]妨碍呼吸。
呼吸
这个姿势中的支撑基础由前臂、胸腔[修]和胸椎形成,而且这些结构需要相当[培]稳定才能保持平衡。由于这个原因,[训]过多的胸部呼吸可能会妨碍支持前臂[中]倒立。另一方面,双腿和骨盆的重量[心]以及腰椎的曲线需要通过腹肌进行稳[文]定,这反而会产生太多的腹部动作。[章]由于这些因素,就需要有一种在整个[来]身体均衡平稳移动的呼吸模式。
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