全套高清珍藏《上肢支撑式图谱》超详细解读，瑜伽人必备！（四肢支撑式的动作讲解）

　　体式，即瑜伽姿势，是体验的一个容器。体式并不是强化或拉伸特定肌肉群的练习，但它可能会有这种效果。

　　在生命的最初几年，婴儿就学会基本的运动技能：如何使用不同的支撑面，如何协调与重力的关系，以及如何在空间中移动。

　　支撑面是身体在地面上的各个部分，重力通过它们被传递至地球，最终在体内产生一些向上的支撑能量。当我们改变自己的支持面时，我们改变了自己对重力和空间的关系的体验。

　　任何体式都可以有很多种起始姿势。今天我们要讲的就由上肢支撑的体式——臂架式。

　　臂架式

　　人的上下肢已经逐渐进化成可以执行不同功能的器官。。脚、膝盖、臀部和骨盆的结构表明其具有支撑和运动的功能。手、肘部和肩带的高度可移动结构已经逐渐进化成可以伸出并抓住物体，而且不适合进行承重。

　　手结构中一半的长度是由高度可移动的指骨(手指头) 构成的。手的掌骨也非常灵活 (与跖骨相比)，而相对不活动的腕骨(手腕骨头) 只包括五分之一手的总长度。这就意味着即使用臂架有效地支撑着掌骨，仍然只有一半长度的手结构用于承重。

　　在承重姿势中使用上肢时，需要考虑的事实情况是其处于结构性劣势，而且在准备和执行时都需要额外注意。

　　另一方面，如果人们在其手部、手臂、肩部和上背部增加压力，同时又坐在桌子上使用电脑的话，花些时间来了解如何通过手和上肢来安排支持会是很好的恢复方式。

　　Bakasana

　　乌鸦式、鹤禅式

　　bak-AHS-anna

　　baka = 乌鸦、鹤、苍鹭

　　分类：对称平衡臂架姿势

　　说明

　　在鸟类姿势中(乌鸦、鹰、公鸡、孔雀等)，常见的因素是胸椎弯曲、肩胛骨外展以及颈椎伸展。这些动作需要脊柱肌肉具备精密度和力量才能实现颈椎伸展且不需要斜方肌，斜方肌会妨碍到肩胛骨和手臂的动作。

　　呼吸

　　尽管膝关节最初是通过变宽来形成这种姿势，但是双腿的最终动作是内收，为的是将双膝紧紧挤在上臂或外肩膀的两边。

　　Parsva Bakasana

　　侧乌鸦式、侧鹤式

　　parsh-vah bak-AHS-anna

　　parsva = 侧;baka = 乌鸦、鹤、苍鹭

　　分类：不对称扭转平衡臂架姿势

　　说明

　　在这个旋转的姿势中，脊柱伸展的程度比在鹤禅式中伸展的程度要大一些。如果膝关节在这个姿势中分开，那么髋关节就会进行更多的旋转动作，而脊柱中不会。

　　呼吸

　　这个姿势中的呼吸与鹤禅式中的呼吸类似，但是由于脊柱旋转会受到更多的限制。

　　Astavakrasana

　　八角式

　　AHSH-tak-vah-KRAHS-anna

　　ashta = 八;vakra = 扭曲、弯、弯曲

　　分类：不对称扭转臂架姿势

　　说明

　　这个姿势中脊柱的动作与侧鹤式中脊柱的动作相同，但是在八字扭转式中脊柱伸展的程度往往更大一些(接近中立)，这就使得整个脊柱上分布的旋转程度更加均匀。

　　双腿缠绕在手臂上会形成相当稳定的旋转点。这个姿势的挑战是平衡与灵活性的问题，而不是力量。这个姿势中伸展的腿可能会使得手臂支撑的平衡力极具挑战性。

　　呼吸

　　与侧鹤式相比，其中的身体重量提升并由上臂支撑，而八字扭转式需要将下肢的重量悬挂在上臂的支撑上。有趣的是，可以验证一下哪种姿势更容易呼吸。哪种姿势需要使用较多或较少的能量，以及哪种姿势可以使隔膜活动起来更加自由?

　　Mayurasana

　　孔雀式

　　ma-your-AHS-anna mayura = 孔雀

　　分类：对称臂架姿势

　　说明

　　与其他鸟类姿势(鹰、乌鸦、公鸡等) 一样，孔雀式包括弯曲胸椎、外展肩胛骨以及伸展颈椎。与众不同的是需要通过旋后的前臂使手臂平衡。这就改变了肘部的动作，并且大量使用了肱二头肌。

　　与莲花式 (莲花) 相比，孔雀式的变式中的双腿通常更容易完成，因为双腿的杠杆作用通过折叠后就变短了。

　　呼吸

　　肘部对腹部的压力会刺激器官。历来的许多好处都归于这一效果。所有腹肌通过活动可以防止肘部压迫内脏。腹部器官会受到呼吸膜与盆膜前后以及上下的强烈的挤压。

　　考虑需要伸展多少肌肉力量才能保持这一姿势，以及其允许的最小呼吸量是多少，难怪这种姿势中很少有人保持几次呼吸。有限容量中的肺只是无法为这种程度的肌肉力量提供足够的氧气。

　　Pincha Mayurasana

　　孔雀起舞式

　　pin-cha ma-your-AHS-anna

　　pincha = 尾巴上的羽毛;mayura = 孔雀

　　分类：对称反向平衡臂架姿势

　　说明

　　通过文档肩关节本身(通过接触回旋肌)，肩胛骨可以在胸腔上自由移动，而且胸椎也可以更加自由地伸展，胸腔中的呼吸也不受限制。胸椎的移动性非常重要; 这与上犬式非常相似，胸椎中的伸展程度越大，需要的下背和颈椎的动作就越少。

　　如果前臂的僵硬(也可能在旋后肌或者桡骨与尺骨之间的骨间肌膜中) 限制了完整的旋前，那么肘部就会旋转打开或者双手合在一起。这种常见的前臂问题可理解为肩部或腕关节薄弱处的紧密度。

　　背阔肌中的短小也会通过旋转肱骨将肘部拉宽。这样可能会使肩部有点紧绷的感觉，但实际上可以通过拉长背阔肌的侧弯和其他动作解决。这些肌肉中的短小也会造成腰椎大量伸展并妨碍呼吸。

　　呼吸

　　这个姿势中的支撑基础由前臂、胸腔和胸椎形成，而且这些结构需要相当稳定才能保持平衡。由于这个原因，过多的胸部呼吸可能会妨碍支持前臂倒立。另一方面，双腿和骨盆的重量以及腰椎的曲线需要通过腹肌进行稳定，这反而会产生太多的腹部动作。由于这些因素，就需要有一种在整个身体均衡平稳移动的呼吸模式。