腰腹赘肉多，斜板没感觉？13 个动作让你练到“腹部炸裂”！（腹外斜肌会把腰练粗）

　　腰腹上的赘肉，一圈又一圈，但是，练斜板式已经没什么感觉了，瘦腰也不是很明显，有没有其他瘦腰腹很有效的动作。

　　那么，今天就来给大家推荐 13 个高强度的瘦腰瘦腹的瑜伽动作，同时还能有效加强核心，练斜板没感觉的伽人，一起来试试吧：

　　动作 1：

　　仰卧在垫面上，屈双膝

　　双小腿与垫面平行，双手前平举

　　调整几个呼吸

　　呼气的时候肚脐贴向脊柱的方向

　　再次呼气，伸直左腿的同时

　　右手向上举过头顶

　　吸气，还原，呼气，换另一侧

　　重复练习 10-12 组

　　动作 2：

　　手肘支撑，收紧核心

　　髋部向左移动，然后还原

　　呼气，向右移动

　　重复练习 10-12 组

　　动作 3：

　　斜板式，屈右膝找左手臂腋窝

　　吸气，还原，呼气

　　屈左膝找右手臂腋窝

　　吸气，还原，重复练习 10-12 组

　　动作 4：

　　左侧手肘支撑，双脚并拢

　　身体一条直线，右手扶髋

　　呼气，髋部向上，吸气，还原

　　重复练习 10-12 次，换另一侧

　　动作 5:

　　左侧手肘支撑，双脚并拢

　　身体一条直线，右手向上指向天花板

　　将右手从身体的前侧穿过左侧腋窝

　　吸气，还原，重复练习 10-12 次

　　换另一侧

　　动作 6：

　　仰卧在垫面上，双腿向上 90 度

　　双手交握，屈手肘在身体的前侧

　　呼气，双手向上摸脚趾

　　重复练习 10-12 次

　　动作 7：

　　仰卧，抬双腿向上 30 度

　　呼气，抬右腿向上

　　同时用左手摸右脚

　　吸气，还原，呼气，交换

　　重复练习 10-12 组

　　动作 8：

　　仰卧，屈双膝靠近臀部

　　双脚打开与髋同宽

　　呼气，抬起头部至肩胛骨离开垫面

　　用右手侧方摸右脚，吸气还原

　　呼气，左手摸左脚，重复练习 10-12 次

　　动作 9：

　　仰卧在垫面上，双手放在头部两侧

　　呼气，抬起头部至肩胛骨离开垫面

　　抬双腿向上 30 度，呼气，屈左膝

　　右手肘与左膝相触碰，呼气，交换

　　重复练习 10-12 组

　　动作 10：

　　仰卧在垫面上，双手在身体后侧

　　小臂压垫面，大臂垂直垫面

　　抬起双腿向上 90 度

　　双腿向两侧划圈，重复练习 10-12 次

　　动作 11：

　　仰卧在垫面上，抬起双腿的同时

　　抬起身体向上，双手在双腿后侧合掌

　　吸气，还原，重复练习 10-12 次

　　动作 12：

　　坐立在垫面上，屈双膝

　　双小腿离开垫面，相互交叉

　　双手交握放于胸前，身体微微后倾

　　呼气，向右扭转，吸气，还原

　　呼气，向左扭转，吸气，还原

　　重复练习 10-12 次

　　动作 13：

　　左侧臀部侧坐在垫面上，双腿并拢

　　双手在身体的后侧，小臂支撑垫面

　　大臂垂直垫面，呼气，屈双膝

　　胸腔双腿相互靠拢，吸气还原

　　重复练习 10-12 次，换另一侧