开髋最有效的一套瑜伽序列，值得收藏！（开髋序列瑜伽视频教学）

　　对于练 瑜伽 的人来说，开髋 的地位不言而喻。一个灵活的 髋关节 ，不仅有助于 体式 的进阶，而且对 身体 有着诸多 好处 。

　　有利于下 背部 的健康

　　打通身体上下循环通道

　　 缓解 痛经 ，调节 生理期

　　消除负面 情绪 ，让身体更自由

　　今天给大家分享一套开髋的 瑜伽序列 ，非常有效，值得收藏!

　　1

　　 仰卧 ， 右腿 向前伸直，左腿 屈膝

　　 呼气 ，左 大腿 靠向 腹部 ， 双手 环抱 小腿

　　 双肩 向下 放松 ， 臀部 压实，左髋向下

　　保持 5 - 8 个 呼吸 ，换 反侧 练习

　　2

　　仰卧，屈 双膝 ， 脚掌 相对

　　 膝盖 向旁侧外展，呼气沉向 地面

　　双手放在髋上，双肩向下放松

　　保持 1 - 2 分钟，还原

　　3

　　仰卧，屈双膝，双手分别抓住脚掌

　　 吸气 延展 ，呼气大腿去向腹部

　　膝盖向旁侧展开，向下找向地面

　　双肩向下放松， 胸腔 展开

　　保持 5 - 8 个呼吸，还原

　　4

　　 下犬式 准备，吸气抬左腿向上

　　呼气，左脚向前跨到两手之间

　　左小腿垂直地面，后方膝盖 脚背 贴地

　　双手放在左大腿上， 躯干 立直向上

　　呼气，髋向下沉向地面，肩放松

　　保持 5 - 8 个呼吸，进入下一 个体式

　　5

　　从 骑马式 ，左脚向外挪一小步

　　膝盖 脚尖 外展，吸气延展 脊柱

　　呼气俯身向下， 手臂 贴地

　　胸腔向前肩向后，髋向下沉

　　保持 5 - 8 个呼吸，进入下一个体式

　　6

　　从 蜥蜴式 ，将左腿横放在身体前侧

　　 髋部 下沉去向地面，俯身向下

　　双手合十， 手肘 贴地，腋窝 伸展

　　保持 1 - 2 分钟，换反侧练习 动作 4-6

　　7

　　四角跪姿，将双膝向旁侧打开

　　大小腿相互垂直，髋部下沉

　　慢慢俯身向下，手肘贴地

　　双肩放松，保持 1 - 2 分钟

　　8

　　坐立，屈双膝， 脚跟 靠向臀部

　　 右脚 放在左臀外侧，膝盖朝前

　　左脚放右臀外侧，双膝重叠

　　双手抓住 双脚 ，背部立直向上

　　吸气准备，呼气，慢慢俯身向下

　　腹部靠近大腿，臀部压实地面

　　保持 5 - 8 个呼吸，换反侧练习

　　9

　　 坐姿 ，屈双膝，脚跟靠向臀部

　　将右小腿横放在身体前侧

　　左腿放在右腿上，膝盖 脚踝 重叠

　　臀部均匀向下压实地面，脊柱立直

　　吸气准备，呼气身体 前屈

　　双手向前，手肘贴地，双肩放松

　　臀部向下压实地，保持 5 - 8 个呼吸

　　换反侧重复练习

　　10

　　坐立，屈双膝，脚掌相对

　　膝盖向旁侧展开，双手抱住脚掌

　　吸气脊柱立直向上，锁骨展开

　　呼气双肩向下放松，膝盖沉向地面

　　呼气时慢慢俯身向下，加深体式

　　注意臀部向下压实，保持 5 - 8 个呼吸

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