手臂支撑体式对于初学者会比较难
特别是在保持稳定中
所以分享 9 个简单的变体
建立基础的手臂支撑力量
01
坐在椅子或沙发的边缘，手掌朝下
双脚向前走，直到大腿平行地面
吸气，屈手肘 90°，臀部降低
呼气，手臂伸直，手掌下压
肩胛骨内收，重复 10 组
02
坐立，屈双膝，脚趾指向正前方
双手放在臀部两侧，指尖朝前
身体重心向后，脚掌手掌下压
吸气，抬臀向上，手臂伸直
呼气，屈手肘臀部放低
保持腹部肌肉启动，重复 10 组
03
从平板式开始，屈双膝
屈手肘，身体向前向下
手肘夹向侧腰，肩胛骨内收
呼气，手臂慢慢伸直
髋部肩膀一条直线，没有塌陷
重复 10 组
04
面向墙站立，将双手放在墙上
手掌与肩膀等高，双脚向后走
脚跟抬起来，吸气，屈手肘
呼气，手臂伸直，重复 10 组
05
跪立，双手向前走
臀部放低，小腿交叉
吸气，身体向前向下
手肘内夹，呼气，手臂伸直
重复 10 组
06
从上一个动作继续
抬起右手掌，手掌推地
屈手肘，手肘贴近两侧肋骨
停 3 个呼吸，换左侧手臂
抬起右手掌，将掌心放在右肩膀正下方
抬起左手掌，将掌心放在左肩膀正下方
重复 10 组，感觉不够强烈让双膝离开
07
从上一个动作继续
屈手肘，臀部肩膀一条直线
呼气，抬起手肘手臂伸直
吸气，慢慢屈手肘
将小臂放在垫面上，重复 8 次
08
侧卧，屈双膝大小腿 90°
将下方手臂向前侧腰
上方手臂撑在胸腔前方
呼气，左手推地伸直手臂
将躯干抬离垫面
呼气，慢慢屈手肘
重复 8 组，换边
09
站在垫子后端，双脚分开与髋同宽
呼气，来到前屈，屈双膝
双手向前走来到斜板
肩膀在手腕正上方，肋骨内收
保持 3 个呼吸，再双手向后走
站立起身，重复 10 组
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