16 个基础瑜伽体式“效果图”，初学者练对很重要！（瑜伽最基础的体式）

　　练 瑜伽 ，大家可能会发现这样的一种 现象 ，就是同样的 体式 ，有的 伽人 会感觉 超级强烈，而有的伽人却没什么感觉……

　　习练 一段 时间 后，有的伽人会觉得瑜伽的 效果 非常明显，而有的伽人却觉得好像没什么效果……

　　当然，出现以上 情况 的因素有很多，但其中有一个很重要的因素是：初学者 对于不同的体式具体 锻炼 到身体 的哪些 部位 ，不太清楚，因而 导致自己做错了或者是没做到位，自己也不知道，练习 效果不好。

　　所以，初学者想要达到更好的练习效果，知道不同的 体式练习 到哪些部位很重要!

　　今天，给大家推荐适合初学者每天练习的，16 个 基础 瑜伽体式 “效果图”，可以清晰的看到，每 个体式 具体锻炼到身体的那些部位 (红色)。

　　1、大拜式

　　跪立在垫面上， 双腿 并拢

　　 臀部 坐在脚后跟上

　　身体自然 放松 前屈 ， 双手 放身体前侧

　　前额点地，保持 5 - 8 个 呼吸

　　2、 三角式

　　 山式站立 ， 双脚 打开一腿长距离

　　转 右脚 向外 90 度，右脚后跟对左脚足弓

　　 吸气 ， 延展 脊柱 ，双手侧平举

　　 呼气 ，身体向右 侧弯

　　 右手 放在右脚或 小腿 上

　　转 胸腔 向上，左手 臂向上指天花板

　　转头 眼睛 看左手指尖，保持 5 - 8 个呼吸

　　换另一侧

　　3、 双角式

　　站立，双脚打开约一腿长的距离

　　 脚尖 朝前，吸气，延展脊柱

　　呼气，前屈向下，双手食 中指 握住大 脚趾

　　脊柱延展， 肩部 放松，肩胛骨 向中间夹

　　臀部向后向上，保持 5 - 8 个呼吸

　　4、 树式

　　 山式 站立，屈左膝

　　将左脚放在右 大腿 内侧

　　吸气向上延展脊柱，双手合十放于胸前

　　呼气双手向上举过 头顶

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　5、坐立前屈

　　坐立，双腿并拢，吸气，延展脊柱

　　呼气，前屈向下，双手握前 脚掌

　　 背部 延展，初学者可以借助 伸展 带套脚

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　6、束角式

　　坐立，屈 双膝 ，双脚并拢

　　吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

　　双手握住脚掌，保持 5 - 8 个呼吸

　　7、 坐姿 脊柱 扭转

　　坐立，伸直双腿，屈右膝

　　将右脚放在左大腿外侧， 膝盖 朝上

　　屈左膝放在，左脚放在右臀外侧

　　膝盖贴地，吸气，延展脊柱

　　双手侧平举，呼气向右扭转

　　右手放在身体后侧，左 手臂 抱住 右腿

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　8、 狮子式

　　俯卧在垫面上，双腿向后延展

　　屈 手肘 ， 大臂 垂直垫面

　　手肘在肩部的正下方， 打开胸腔

　　脊柱延展， 腰背 部保持 空间

　　眼睛平时前方，停留 5 - 8 个呼吸

　　9、眼睛 蛇式

　　俯卧在垫面上，双腿并拢

　　双手放在 胸部 的两侧

　　吸气，延展脊柱，双腿向后延展

　　呼气，抬起 头部 ，打 开胸腔

　　脊柱向前向上延展

　　双手推地，直到 腹部 微微离开垫面

　　 髋部 依然保持在垫面上

　　初学者可以微微屈手肘

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　10、 下犬式

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

　　吸气延展脊柱，双脚回勾

　　臀部向上，伸直双腿手臂

　　身体呈倒“V”型，保持 5 - 8 个呼吸

　　11、手肘 支撑

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

　　吸气延展脊柱，呼气收紧 核心

　　进入 斜板式 ， 曲手 肘双手交握

　　大臂垂直垫面，保持 5 - 8 个呼吸

　　12、 小桥式

　　 仰卧 在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　双手放在身体的两侧

　　膝盖与脚尖同向，呼气，抬起髋部向上

　　打 开胸 腔，双腿平行

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　13、 鱼式

　　仰卧在垫面上，胸腔上提打开

　　头顶点地，双手放在臀部的下方

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　14、反斜板式

　　双腿伸直坐立在垫面上

　　身体微微向后倾斜

　　双手放在身体的后侧，手臂垂直垫面

　　吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

　　伸直双腿， 躯干 髋部双腿一条直线

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　15、快乐 婴儿式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠肩腹部

　　双腿分开略大于腹部

　　双手握住前脚掌，小腿垂直垫面

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　16、 弓式

　　俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　双手向后握住 脚踝

　　呼气双腿向后向上，保持 5 - 8 个呼吸

　　在练习中，伽人们如果发现没有锻炼到这些部位或者效果不明显，说明你可能练错了或者是没有做到位，就需要做出 调整 哦。

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