16 个基础瑜伽体式“效果图”，初学者练对很重要！（瑜伽最基础的体式）

　　练瑜伽，大家可能会发现这样的一种现象，就是同样的体式，有的伽人会感觉超级强烈，而有的伽人却没什么感觉……

　　习练一段时间后，有的伽人会觉得瑜伽的效果非常明显，而有的伽人却觉得好像没什么效果……

　　当然，出现以上情况的因素有很多，但其中有一个很重要的因素是：初学者对于不同的体式具体锻炼到身体的哪些部位，不太清楚，因而导致自己做错了或者是没做到位，自己也不知道，练习效果不好。

　　所以，初学者想要达到更好的练习效果，知道不同的体式练习到哪些部位很重要!

　　今天，给大家推荐适合初学者每天练习的，16 个基础瑜伽体式“效果图”，可以清晰的看到，每个体式具体锻炼到身体的那些部位 (红色)。

　　1、大拜式

　　跪立在垫面上，双腿并拢

　　臀部坐在脚后跟上

　　身体自然放松前屈，双手放身体前侧

　　前额点地，保持 5 - 8 个呼吸

　　2、三角式

　　山式站立，双脚打开一腿长距离

　　转右脚向外 90 度，右脚后跟对左脚足弓

　　吸气，延展脊柱，双手侧平举

　　呼气，身体向右侧弯

　　右手放在右脚或小腿上

　　转胸腔向上，左手臂向上指天花板

　　转头眼睛看左手指尖，保持 5 - 8 个呼吸

　　换另一侧

　　3、双角式

　　站立，双脚打开约一腿长的距离

　　脚尖朝前，吸气，延展脊柱

　　呼气，前屈向下，双手食中指握住大脚趾

　　脊柱延展，肩部放松，肩胛骨向中间夹

　　臀部向后向上，保持 5 - 8 个呼吸

　　4、树式

　　山式站立，屈左膝

　　将左脚放在右大腿内侧

　　吸气向上延展脊柱，双手合十放于胸前

　　呼气双手向上举过头顶

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　5、坐立前屈

　　坐立，双腿并拢，吸气，延展脊柱

　　呼气，前屈向下，双手握前脚掌

　　背部延展，初学者可以借助伸展带套脚

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　6、束角式

　　坐立，屈双膝，双脚并拢

　　吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

　　双手握住脚掌，保持 5 - 8 个呼吸

　　7、坐姿脊柱扭转

　　坐立，伸直双腿，屈右膝

　　将右脚放在左大腿外侧，膝盖朝上

　　屈左膝放在，左脚放在右臀外侧

　　膝盖贴地，吸气，延展脊柱

　　双手侧平举，呼气向右扭转

　　右手放在身体后侧，左手臂抱住右腿

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　8、狮子式

　　俯卧在垫面上，双腿向后延展

　　屈手肘，大臂垂直垫面

　　手肘在肩部的正下方，打开胸腔

　　脊柱延展，腰背部保持空间

　　眼睛平时前方，停留 5 - 8 个呼吸

　　9、眼睛蛇式

　　俯卧在垫面上，双腿并拢

　　双手放在胸部的两侧

　　吸气，延展脊柱，双腿向后延展

　　呼气，抬起头部，打开胸腔

　　脊柱向前向上延展

　　双手推地，直到腹部微微离开垫面

　　髋部依然保持在垫面上

　　初学者可以微微屈手肘

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　10、下犬式

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

　　吸气延展脊柱，双脚回勾

　　臀部向上，伸直双腿手臂

　　身体呈倒“V”型，保持 5 - 8 个呼吸

　　11、手肘支撑

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

　　吸气延展脊柱，呼气收紧核心

　　进入斜板式，曲手肘双手交握

　　大臂垂直垫面，保持 5 - 8 个呼吸

　　12、小桥式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　双手放在身体的两侧

　　膝盖与脚尖同向，呼气，抬起髋部向上

　　打开胸腔，双腿平行

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　13、鱼式

　　仰卧在垫面上，胸腔上提打开

　　头顶点地，双手放在臀部的下方

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　14、反斜板式

　　双腿伸直坐立在垫面上

　　身体微微向后倾斜

　　双手放在身体的后侧，手臂垂直垫面

　　吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

　　伸直双腿，躯干髋部双腿一条直线

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　15、快乐婴儿式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠肩腹部

　　双腿分开略大于腹部

　　双手握住前脚掌，小腿垂直垫面

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　16、弓式

　　俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　双手向后握住脚踝

　　呼气双腿向后向上，保持 5 - 8 个呼吸

　　在练习中，伽人们如果发现没有锻炼到这些部位或者效果不明显，说明你可能练错了或者是没有做到位，就需要做出调整哦。