山式站立
英文:Tadasana 寓意:如山岳般牢固
「 山式站立」有多重要?
在瑜伽体式练习中,山式站立一般作为第一个体式,用来调息,也可以作为体式的过度、衔接和休息。
可以说,所有瑜伽体式都可以看作是山式站立的变体,山式站立是所有体式的基础。
做好“山式站立”,既简单、又困难
山式站立很简单,因为每个人都能做出山式的样子。
山式站立很困难,因为它的要点很多,做出它的样子,未必能做出它的精髓。形像神不像。
从正面看,山式站立和军姿差不多:双脚并拢站立,身体挺拔、头颈端正、下巴微收、双手放身体两侧。
从细节看,山式站立如何站,有很多让瑜伽初学者纠结和疑惑的点。
瑜伽初学者对“山式站立”的困惑
双脚的位置怎么放?
双脚的位置:双脚并拢或者与盆骨同宽。
如果你的髋关节比较紧,双脚并拢觉得骨盆腹股沟的位置有点紧张,就选择双高分开与盆骨同宽。
如果你不能确定,那就双脚并拢或双脚与盆骨同宽之间来回实验,找到让你最舒服的感觉。
脚掌如何用力?
脚掌均匀压实地垫。意思有两层:
A、同一只脚力量均匀分布。既不要将力量过多放在前脚掌,也不要过多放在后脚掌。
B、两只脚均匀分担身体体重。练习中尽量使两只脚受到同等来自身体的压力。
脚趾是抓地面还是放松?
脚我们习惯上先是把大脚趾球向下压;
然后放下大脚趾;
再把小脚趾球往下压放下小脚趾;
最后再把中间的三个脚趾平铺下去。
关注点在脚后跟、大脚趾球和三个小脚趾球这三点上,而不是指腹上。
双脚内侧缘平和,还是双脚外侧缘平和?
实际上既不是内侧缘平衡,也不是双脚外侧缘平衡,而是双脚第二第三脚趾中间的位置互相平衡。
这种状态下膝盖和脚踝都是垂直地面,从而使得膝关节和踝关节受力均匀,减缓两个关节的磨损和老化。
什么是盆骨端正? 怎样才叫盆骨端正?
盆骨只强调一点:尾骨内收。稍微卷一下尾巴骨,让尾骨的走向是垂直地面。
胸腔超哪个方向打开?
很多人在听到挺胸时,下意识会把胸腔向身体前侧推,这就破坏了脊柱的自然曲线。
脊柱应该是向上向下延展,而不是前后左右移动。胸腔也使如此。
手臂怎么放?
大手笔外旋,大拇指朝向身体前方。不同于平时站立的时候,我们习惯性将两只手的大拇指向内放。
山式的品质:稳定、挺拔、平衡
山式的意义:保持内在在一个空的状态,真实的心,不欺骗,让四肢归还中线。
正确进入“山式站立”口令
双脚 :双脚并拢或打开与盆骨同宽,脚趾张开。
脚踝 :脚踝内侧上提,外侧向里推。
小腿 :小腿肌收紧。
大腿 :大腿前侧向后内侧向里,外侧向里向前。
盆骨 :盆骨摆正、耻骨上提、尾骨里卷。
腹部 :腹部微微回收、上提。
胸腔 :胸腔打开,胸骨柄上提,肩胛骨里卷。
肩膀、后脑 :肩膀、斜方肌下滑,后脑勺微微后推,胸锁乳突肌有力向后向上。
注意事项 :脊柱向上挺拔,眼睛自然平视前方。后脑勺、肩膀、臀部、脚后跟在一条直线上。
关于「 山式站立」,总结起来就是:外在身体像山一样稳定平衡,内心像水平面一样平静; 双脚向下扎根汲取大地的能量; 肌肉包裹骨骼; 脊柱向上延伸汲取天地能量。
“山式站立”的作用
伸展脊柱、矫正不良姿势
身体每个部位调整归位
防止因衰老引起的脊柱、腿脚老化
保护脊柱,提高身体免疫力
强健臀部肌肉
紧实身体肌群,强化内脏器官
保持乐观心态,锻炼注意力和冥想能力
在「 山式站立」中,所有骨骼和关节最容易找到正位。因此,常练山式站立,在山式中寻找身体的正位,调整身体不良的体态。同时,将“正位知觉”带到其它的瑜伽体式中去,能极大避免练习中受伤。
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