这 8 个瑜伽站立体式, 撑过 30 秒! 加强腿部力量, 根基更稳.

　　练 瑜伽 ，你最害怕 练习 哪一类 体式 ?

　　最害怕练习站立类体式，每每 老师 要求在战士一或幻椅式停留 8 个、10 个或更长 呼吸 时，那个腿啊…真是又酸又爽!

　　但是，练腿确实 好处 多多，越是自己害怕的，越不能逃避噢!

　　今天，小编整理了 8 个最 经典 的瑜伽 站立体式 ，看谁在站立体式中坚持最长 时间 ?!

　　01、战士一 变体

　　从战士一 姿势 准备进入，注意 髋部 摆正

　　 双手 向前 延展 ， 左腿 在前，右腿 在后

　　 呼气 ，收紧 核心 ，屈髋 屈膝 向下蹲

　　 吸气 ，还原，练习 12 次为一组

　　02、战士二

　　从战士一进入战士二，注意髋部摆正

　　双手有力向两侧延展， 胸腔 打开

　　右髋注意外旋外展， 膝盖 对齐脚后跟

　　在这里停留 30 秒，配合呼吸

　　03、加强版战士二

　　保持在战士二的准备姿势，尝试踮起 脚跟

　　刚开始可以停留 5 -10 秒，慢慢增加时间

　　再次挑战停留 15-30 秒，怎么样?

　　 感觉 腿部 酸爽吗? 换另外一侧练习

　　04、战士三

　　从战士二退出，进入 战士三式

　　注意髋部摆正，左腿 支撑 ，右腿向后

　　胸腔打开，双手向后延展，核心收紧

　　右腿向后伸直，停留 15-30 秒

　　05、战士三变体

　　从战士三进入战士三变体，髋部摆正

　　呼气收紧核心，屈左膝，右腿屈膝向前

　　双手合十于胸腔， 双膝 双手相互靠近

　　静态停留 15-30 秒

　　06、战士三流动组合

　　将体式 04-05 结合起来 动态 练习 12 次

　　07、女神式

　　从战士三退出，进入女神式

　　注意 双腿 距离打开约一条腿长

　　 脚趾 与膝关节 微微向外，呼气

　　收紧核心，屈髋屈膝下蹲

　　停留 8 -10 个呼吸或挑战 15 个呼吸

　　08、女神式踮脚跟

　　保持在女神式的准备姿势， 双脚 跟踮起

　　静态保持 8 -10 个呼吸 感受 腿部发力

　　加强 腿部力量 不仅可以让你在站立体式当中根基更稳，同时下肢有力对于上肢 稳定 也是有极大 益处 噢!

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